Benchmark a better you:¡Bienvenido al mes de la fuerza!

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Durante todo el mes de diciembre, únase a nosotros para el mes de la fuerza, que forma parte de nuestro desafío Benchmark a Better You, dirigido por el entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento Kevin Purvis. Si está buscando un impulso en 2021 (cuando nos enfocaremos en el mes de correr, el mes de la bicicleta y el mes de la natación) y establecer una base sólida para ayudar a prevenir lesiones y mejorar la movilidad, el equilibrio y la fuerza central, entonces no busque más. ¡Este es el desafío para ti!

El desafío de fuerza de este mes se centra en tres partes de la fuerza:movilidad, equilibrio y núcleo. Para comenzar, harás tres pruebas simples de tu movilidad, equilibrio y núcleo. Luego, seguirá los entrenamientos (idealmente tres veces por semana) y repetirá las tres pruebas al final del mes. Purvis trabaja con varios de los mejores atletas profesionales del triatlón, incluidos Flora Duffy, Matt Hanson y Chris Leiferman, a quienes verá haciendo las pruebas y entrenamientos ellos mismos en cada uno de los videos de demostración.

“El tiempo entre Acción de Gracias y Año Nuevo a menudo se convierte en una ventana de oportunidad perdida cuando los triatletas permiten que su descanso normal de la postemporada se prolongue demasiado, lo que limita los beneficios del entrenamiento fuera de temporada”, dijo Purvis.

“Queremos que los atletas se tomen un descanso para permitir que sus mentes y cuerpos se recuperen, pero también queremos maximizar la relativamente corta temporada baja. Lanzarse al levantamiento pesado de inmediato no es el mejor enfoque, por lo que consideramos el mes de diciembre como un momento para relajar el estrés físico de la temporada, de modo que podamos llegar a enero listos para incorporar un programa de levantamiento sólido. En lugar de un desafío de sentadillas, lagartijas o HIIT, este desafío se trata de desarrollar un mejor equilibrio, movilidad y núcleo para prepararte para el 2021. Durante las próximas cinco semanas, identificarás tus debilidades, seguir un plan progresivo para mejorar sobre ellos, aprenda un poco, y posiblemente gane uno o dos premios! "

Aquí comenzamos con los conjuntos de prueba. Los entrenamientos semanales seguirán en una publicación separada (encuentre la semana 1 aquí). Primero, pruebe su movilidad, equilibrio y núcleo para ver dónde se encuentra.

Cómo funciona

1. Complete las pruebas a continuación y registre sus puntajes
2. Realice los entrenamientos (idealmente) tres veces por semana
3. Repita las pruebas nuevamente en la víspera de Año Nuevo para evaluar su progreso durante el transcurso del desafío.

Los conjuntos de prueba

Saldo

Vea el video de demostración aquí.

Avanza por la progresión hasta que no puedas completarla:

• Párese sobre 2 pies con los ojos cerrados
• Párese sobre un pie con los ojos abiertos
• Párese sobre un pie con los ojos cerrados
• Párese sobre un pie con los ojos cerrados e incline la cabeza hacia atrás unos 60 grados.

Movilidad

Vea el video de demostración aquí.

Toma nota de dónde te quedas atascado en cada ejercicio:

Sentadillas con Toe Touch

• ¿Puede tocarse los dedos de los pies sin doblar las rodillas?
• ¿Puede colocar las caderas por debajo de las rodillas con los talones hacia abajo?
• ¿Puede levantar la mano por encima de la cabeza en la posición inferior?

Doble alcance

• ¿Puede juntar las manos en ambos lados?
• ¿Hay alguna diferencia entre un lado y el otro?
• Anote la distancia entre sus manos para cada

Elevación de pierna recta

• ¿Mantuvo contacto con la pierna inferior?
• Si no alcanzó la vertical, observe la altura de cada lado

Fuerza central

Vea el video de demostración aquí.

Debe mantener la posición de la tabla todo el tiempo. Tenga en cuenta el punto en el que siente la zona lumbar o no puede completar la posición:

• Sostenga una plancha durante 60 segundos
• Levante el brazo derecho paralelo al piso durante 15 segundos
• Regrese su brazo derecho y levante su brazo izquierdo paralelo al piso durante 15 segundos
• Vuelva a colocar el brazo izquierdo y levante el pie derecho del suelo durante 15 segundos
• Vuelva a colocar el pie derecho y levante el pie izquierdo del suelo durante 15 segundos

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