Benchmark a Better You:Swim Month, Week 3 Workouts

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Bienvenido a la semana 3 de nuestro mes de Benchmark a Better You Swim con otros tres entrenamientos para la próxima semana de la triatleta profesional y campeona de Ironman Lauren Brandon. A estas alturas ya deberías haber completado la prueba de referencia de la semana 1, así como los entrenamientos de la semana 1 y 2, pero si no lo has hecho, no temas, ¡puedes sumergirte en cualquier momento! Los detalles completos están disponibles aquí para la prueba de referencia y la Semana 1, y la Semana 2 está disponible aquí. Brandon también nos ha dado sus mejores consejos sobre cómo estructurar su semana de natación, así como sus cinco ejercicios principales para corregir la mecánica de brazada.

Esta semana sigue un patrón similar al de las dos semanas anteriores con un entrenamiento aeróbico / de fuerza fácil, un entrenamiento de velocidad / velocidad y un entrenamiento de umbral. Como verá a continuación, Brandon ha incluido dos opciones para cada entrenamiento con la opción uno para aquellos atletas que normalmente nadan un promedio de 2,000 yardas / metros por sesión y la opción dos para aquellos que generalmente cubren de 3,000 a 4,000 yardas / metros por sesión. Todos los entrenamientos están diseñados para ayudarlo a pasar la prueba de referencia final en la semana 4 sintiéndose más en forma, más rápido y más fuerte.

Entrenamiento 1:Natación de fuerza aeróbica

Opción 1:2,000 yardas

Para el entrenamiento de hoy, simplemente descanse de 10 a 20 segundos entre todo. Hoy no está destinado a ser difícil, solo obtener yardas y un poco de trabajo de fuerza.

300 opciones de natación
8 x 25 patadas

2 x 150 tirones con remos
Ejercicio de 8 x 25

3 x 100 nado libre relajado trabajando en la técnica
8 x 25 (probabilidades rápidas / igualadas fáciles)

4 x 100 (solo boya n. ° 1; boya n. ° 2 y remos; n. ° 3 únicamente; n. ° 4 nadar sin equipo)

100 elección fácil

Opción 2:3800 yardas

Para el entrenamiento de hoy, simplemente descanse de 10 a 20 segundos entre todo. Hoy no está destinado a ser difícil, solo obtener yardas y un poco de trabajo de fuerza.

300 opciones de natación
12 x 25 patadas (2 con tabla / 2 sin tabla)

2 x 150 tirones con remos
12 x 25 (2 ejercicios / 1 nado)

3 x 100 trabajo libre relajado en la técnica
12 x 25 (probabilidades:½ rápido, ½ fácil; pares:natación fácil)

4 x 200 (# 1 boya solamente; 2 boya y remos; 3 remos solamente; 4 nadar sin equipo)

4 x 200 (# 1150 gratis / 50 no gratis; # 2100 gratis / 50 no gratis / 50 gratis; # 3 50 gratis / 50 no gratis / 100 gratis; # 4 50 no gratis / 150 gratis) - todo aeróbico suave natación

4 x 100 ritmo ascendente (# 1 Rápido>> # 4 Fácil)

Entrenamiento 2:Sprint / Speed ​​Swim

Opción 1:2,000 yardas

100 natación, 100 patadas, 100 ejercicios, 100 tirones, 100 natación

8 x 25 (# 1 ½ rápido, ½ fácil; # 2 ½ fácil, ½ rápido; # 3 todo fácil; # 4 todo rápido) en 15 seg. descansar

100 opciones

4 x (4 x 25 TODO HACIA FUERA tan rápido como puedas) en 20 seg. descansar
150 fáciles entre cada ronda

200 fácil elección

Opción 2:3800 yardas

400 natación (cada 4o 25 no gratis)
200 patadas (cada 4o 25 rápido)
200 (cada 4o ejercicio 25)
4 x 100 tirones con paletas descienden 1-4 (fácil>> rápido) en 15 seg. descanso

100 opciones

8 x 25 (# 1 ½ rápido, ½ fácil; # 2 ½ fácil, ½ rápido; # 3 todo fácil; # 4 todo rápido) en 15 seg. descansar

100 opciones

4 x (4 x 25 TODO HACIA FUERA tan rápido como puedas) en 20 seg. descansa
150 suaves entre cada ronda

100 opciones

4 x (2 x 25 TODO HACIA FUERA lo más rápido que puedas con remos; boya opcional) en 20 seg. descansa
100 suaves entre cada ronda

100 opciones

Patada de 8 x 25 (probabilidades rápidas, pares fáciles), tablero o no tablero en 10 seg. descanso

200 opciones

Entrenamiento 3:Natación de umbral

Opción 1:2,000 yardas

200 natación
200 (50 patadas / 50 natación)
4 x 50 (25 rápidas / 25 fáciles) en 10 seg. descansar

* constante debe ser el ritmo más rápido que puede mantener durante toda la serie

100 estable en 10 seg. reposo
200 estable en 10 seg. reposo
300 estable en 10 seg. reposo
200 estable en 10 seg. reposo
100 estable en 10 seg. descanso

100 elección

2 x 150 tirones con paletas en 20 seg. descanso

100 opciones

Opción 2:3700 yardas

400 natación
4x 100 (50 patadas / 50 natación) en 10 seg. descansar
8 x 50 (25 rápido / 25 fácil) en 10 seg. descansar

* constante debe ser el ritmo más rápido que puede mantener durante toda la serie

100 estable en 10 seg. reposo
200 estable en 10 seg. reposo
300 estable en 10 seg. reposo
400 estable en 10 seg. reposo
200 estable en 10 seg. reposo
100 estable en 10 seg. descanso

100 elección

4 x 150 tirones con paletas en 20 seg. descansar

200 fácil

[Benchmark a Better You:Swim Month, Week 3 Workouts: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054428.html ]