5 razones por las que no mejora nadando

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Hay muchos artículos sobre la natación en triatlones y varias películas en YouTube que muestran diferentes ejercicios de técnica. Entonces, ¿por qué el progreso en el agua es lento para tantos atletas? A continuación, encontrará mi punto de vista sobre esta cuestión, basado en varios años de trabajo intensivo y directo con aficionados.

Minimice la resistencia, maximice la eficiencia

Ya sea que estemos hablando de atletas profesionales o de grupos de edad, el tiempo dedicado a la natación tiende a ser limitado. Por eso es fundamental elegir las áreas adecuadas en las que trabajar. Quiere que su retorno de la inversión sea lo mejor posible.

Aparte del tiempo que tardas en cubrir el recorrido de la natación, el factor clave es la cantidad de energía que gastas en el agua. En las distancias de triatlón más populares, el tramo de natación cubre solo el 10 por ciento del tiempo total de la carrera, pero puede consumir una cantidad desproporcionada de energía con una técnica deficiente.

En términos generales, la competencia técnica en natación se puede dividir en dos categorías:minimizar la resistencia y maximizar la eficiencia de la fuente de energía. En la primera categoría, los aspectos más importantes incluyen la posición de la cabeza y el movimiento de las piernas. En la segunda categoría, incluyen la frecuencia de brazada, la posición vertical temprana del antebrazo y la fase de empuje final bajo el agua. La ejecución adecuada de estos elementos debería traducirse en unos 25 minutos en la distancia de medio ironman.

Tenga en cuenta que he puesto el movimiento de las piernas en la categoría de "minimizar la resistencia". ¿Sabías que los mejores nadadores de estilo libre del mundo en 1500 m (el esfuerzo aquí dura más de 15 minutos) generan solo del 10 al 15 por ciento de su potencia a partir de sus piernas? En un traje de neopreno, la eficiencia del movimiento de las piernas disminuye significativamente, lo que resulta en tiempos de finalización que suelen ser varias veces más largos. En otras palabras, sus piernas no deben estorbar y deben usar la menor cantidad de energía posible.

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La repetición es tu amiga

Mejorar la técnica siempre lleva tiempo. Los estudios muestran que cambiar un elemento técnico lleva al menos de 6 a 7 meses, y estabilizar una técnica recién enseñada en diferentes condiciones lleva hasta 12 meses. En realidad, a menudo veo a entrenadores y atletas elegir un enfoque diferente para bloques de un mes o menos. El resultado es que todos los elementos siguen siendo débiles.

Cuando trabajo con atletas, evito llamar la atención sobre más de dos elementos al mismo tiempo, y paso a los aspectos posteriores solo cuando veo una mejora considerable. En otras palabras, demasiada variedad en el entrenamiento reduce su efectividad.

Para inducir la adaptación post-entrenamiento deseada, es necesario utilizar un estímulo repetitivo de una intensidad y duración específicas. Esto carga el sistema neuromuscular el tiempo suficiente para inducir la adaptación deseada.

Entrena como tú corres

Echemos un vistazo al entrenamiento de resistencia que he visto en el diario de entrenamiento de uno de mis atletas que nada con un grupo entrenado por otro entrenador:

4x100m medley
400m estilo libre con remos (manos)
4x100m medley
400m estilo libre con aletas (piernas)
4x100m medley
400m estilo libre con ejercicios de respiración

Desafortunadamente, en un popurrí, el sistema neuromuscular recibe un estímulo específico por solo aproximadamente 1/5 de duración de la fatiga (el estilo libre es más rápido que otros estilos), y después de eso, descansa. Cuando nadas con un pull buoy, tus piernas descansan; y cuando nadas con piernas, tus manos descansan.

Peor aún, el intervalo más largo en este entrenamiento que cargará los músculos y las conexiones nerviosas de la misma manera que una carrera es de solo 400 metros. Esto es solo una gota en el océano, especialmente para un atleta que tiene que nadar casi 2 kilómetros durante una carrera.

En mi opinión, la técnica simplemente no es buena si se desintegra a medida que aumenta la fatiga. El atleta debe estar preparado físicamente para los desafíos que le esperan durante la carrera. Si tus intervalos más largos no superan los dos kilómetros, entonces tu técnica se deteriorará drásticamente, desperdiciando una energía preciosa para las otras partes de la carrera.

Conozca la diferencia entre técnica y mecánica

Es importante distinguir los errores técnicos de los problemas relacionados con la mecánica del movimiento. Incluso con toda la práctica y visualización en el mundo, algunos atletas simplemente no pueden realizar muchos elementos técnicos debido a limitaciones mecánicas.

Un buen ejemplo es la posición vertical temprana del antebrazo bajo el agua, ampliamente conocida como "agarre del codo alto". Cuando no tiene la movilidad adecuada de la cintura escapular y los patrones de movimiento que permiten la rotación en la articulación del hombro, simplemente no puede realizar el codo alto. No importa cuántos ejercicios técnicos integre en su entrenamiento. La eficiencia adicional de una mecánica adecuada bien vale la pena el trabajo diario de movilidad.

Encuentra el flujo

"Flujo" es un término psicológico que describe un estado mental en el que una persona que realiza una actividad está completamente inmersa en el proceso. Un estado de flujo viene con un mayor enfoque, satisfacción y realización; libertad del miedo al fracaso; y una sensación de control relacionada con la pérdida de la conciencia de sí mismo. Probablemente conozcas este estado por tus mejores sesiones de entrenamiento y competiciones.

Por supuesto, es posible establecer una marca personal sin lograr un estado de flujo. Sin embargo, el flujo es una señal de que ha accedido directamente a su "hardware" mental, en lugar de depender del "software", que puede ser ventajoso cuando las cosas se ponen difíciles. El objetivo del proceso de entrenamiento es darte la repetición necesaria para alcanzar un estado de fluidez o rendimiento inconsciente el día de la carrera.

Este artículo apareció originalmente en Trainingpeaks.com.

Tomek Kowalski es un entrenador de triatlón con sede en Polonia, sin embargo, trabaja con atletas de todo el mundo. Fue entrenador en jefe del triatlón polaco antes de los Juegos Olímpicos de Río. En este momento, Tomek se centra en el entrenamiento de larga distancia a través de Trinergy.

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