Las 3 razones por las que eres más lento de lo que solías ser

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> regístrate en Outside +.

No es necesario temer el inicio del cambio, porque tenemos formas de combatirlo en cada paso del camino. El autor de “Ageless Strength”, Jeff Horowitz, expone las tres razones por las que tendemos a volvernos más lentos a medida que envejecemos.

Nuestros cuerpos funcionan de la misma manera cuando somos mayores que cuando somos más jóvenes. Nuestros órganos, por ejemplo, aún funcionan de la misma manera que lo hacían cuando éramos más jóvenes. Pero dentro de esta aparente similitud, nuestros cuerpos experimentan cambios. La piel pierde elasticidad y el cabello pierde pigmento y comienza a adelgazarse. Y aunque este tipo de cambios pueden dañar el ego, no amenazan nuestra salud.

No se puede decir lo mismo de otros cambios menos obvios que experimentamos en nuestra masa y fuerza muscular, nuestra salud ósea y nuestro equilibrio. Los cambios en estas tres áreas pueden afectar nuestra salud y nuestro rendimiento deportivo.

1. Masa muscular y fuerza

A mediados o finales de los 20, nuestra masa muscular, fuerza y ​​funcionalidad generalmente alcanzan su punto máximo, porque hasta ese momento nuestros cuerpos están programados para liberar hormonas que causan el crecimiento continuo de los músculos. Sin embargo, cuando entramos en los 30, nuestros cuerpos salen de esta fase de crecimiento programado y comenzamos a correr el riesgo de perder masa muscular y fuerza en un proceso llamado sarcopenia. A partir de ese momento, podemos perder entre un 3 y un 8 por ciento de nuestra masa muscular, o hasta siete libras de músculo, cada década.

Mucha gente ni siquiera se da cuenta de que está ocurriendo esta pérdida. Eso se debe a que solo necesitamos una pequeña fracción de nuestra fuerza real, aproximadamente el 30 por ciento, para pasar un día normal. A menos que haya estado haciendo algo mucho más exigente, como levantar pesas, practicar un deporte de élite o realizar un trabajo muy extenuante, una pérdida de fuerza del 5 por ciento no sería obvia de inmediato porque todavía estaría capaz de subir escaleras, lavar el coche o mover una caja de ropa con facilidad. Pero una vez que esta pérdida llega al 50 por ciento, los efectos se vuelven mucho más evidentes. De repente, las tareas que antes parecían fáciles, como levantarse de un sofá, se sienten mucho más difíciles.

Una vez que comienza este proceso de degeneración, solo empeora si no se controla. La tendencia natural en ese momento podría ser evitar hacer aquellas cosas que se sienten difíciles. Pero responder con una disminución de la actividad física solo conducirá a una mayor pérdida de músculo y la correspondiente disminución de la energía física y la resistencia, ya que nuestra capacidad aeróbica disminuye junto con nuestra fuerza. A esto, agregue una tendencia a aumentar de peso y una disminución general de la salud.

El efecto de la fuerza sobre la salud en general puede no ser obvio de inmediato. La masa muscular quema calorías, por lo que una disminución del tejido muscular provocará una disminución de la actividad metabólica. Esto significa que el cuerpo quemará menos calorías, lo que puede afectar la sensibilidad a la insulina y los niveles hormonales. Esto, a su vez, puede provocar obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

A los 60 y 70 años, esta pérdida de masa muscular y fuerza habrá provocado un aumento de la fragilidad y el riesgo de caídas, así como una disminución de la independencia.

Si bien no podemos detener el reloj de la edad, podemos cambiar absolutamente la forma en que envejecemos. Dado que el tejido muscular se puede regenerar a cualquier edad, podemos utilizar el entrenamiento de fuerza para ralentizar los efectos del envejecimiento y, en algunos casos, incluso revertirlos.

2. Densidad ósea

Los 206 huesos que componen nuestro esqueleto brindan estructura, protección y soporte a nuestro cuerpo y hacen posible el movimiento. Sin embargo, a pesar de parecer sólidos, nuestros huesos son en realidad una matriz de proteínas y minerales, compuesta de tejido vivo que cambia constantemente en un proceso conocido como remodelación. Las células especializadas llamadas osteoclastos descomponen el hueso más viejo para su reabsorción, mientras que otras células llamadas osteoblastos aportan proteínas y minerales, principalmente calcio y fosfato, a la matriz ósea para esculpir y reparar.

Durante el arco de nuestras vidas, gran parte del cartílago con el que nacemos se endurece y se convierte en hueso, los huesos pequeños se fusionan y todos los huesos se agrandan a medida que llegamos a la edad adulta. La nutrición y el estilo de vida, entre otros factores, ayudan a determinar el volumen y la densidad ósea.

Como ocurre con todos los tejidos vivos, el hueso es susceptible a enfermedades, así como a trastornos relacionados con una densidad insuficiente. Una dolencia común es la osteoporosis, que es una reducción de la densidad mineral ósea que aumenta el riesgo de fractura. Las mujeres posmenopáusicas en particular están en riesgo de contraer esta enfermedad, aunque también puede afectar a hombres y mujeres premenopáusicas.

El envejecimiento también trae otros desafíos. El líquido lubricante en las articulaciones puede disminuir y el cartílago puede perder contenido de agua y volverse más susceptible al estrés, especialmente en las caderas y rodillas. Esto puede provocar rigidez en las articulaciones, pérdida de flexibilidad e inflamación y artritis. Las vértebras pueden comprimirse, comprometiendo la postura y limitando aún más la movilidad. Con el tiempo, estos cambios pueden desencadenar una espiral descendente en la salud.

Pero, una vez más, el entrenamiento de fuerza puede ayudar al reducir, retrasar y, a veces, incluso revertir estos resultados. Esto se debe a que el entrenamiento de fuerza puede agregar densidad y contenido mineral al hueso envejecido. Realiza estos milagros de una manera muy sencilla:estresando el cuerpo y confiando en la respuesta adaptativa del cuerpo. Al igual que con los músculos, los huesos responden a la resistencia volviéndose más duros y fuertes.

3. Equilibrio

Nuestro dominio del equilibrio se debe a tres cosas:nuestro sistema vestibular, nuestro sistema propioceptivo y nuestra vista.

• El sistema vestibular está en el oído interno. Es una estructura compleja formada por cámaras y tubos llenos de líquido. Los nervios especializados dentro de estas estructuras recopilan información sobre la posición del cuerpo en relación con la fuerza de gravedad.
• El sistema propioceptivo utiliza receptores nerviosos en los músculos esqueléticos para recopilar información sobre la posición de su cuerpo en el espacio, desde donde están sus brazos hasta la posición de sus caderas y la inclinación de su cabeza.
• Finalmente, su vista también contribuye a tu equilibrio. Su cerebro utilizará su percepción de profundidad, visión nocturna y sentido de contraste, junto con la información de su sistema vestibular, para crear un mapa de su entorno en relación con la posición de su cuerpo.

Su cerebro procesará todos estos datos casi instantáneamente para determinar la posición de su cuerpo, y luego usará su red neuronal para involucrar los músculos que necesita para mantener su equilibrio. A medida que se mueve, su cerebro utilizará la alimentación de datos en tiempo real para actualizar constantemente sus contracciones musculares a fin de mantener el equilibrio.

Es un sistema asombroso, una verdadera maravilla de la evolución. La forma precisa en que su cerebro usa sus músculos para mantener el equilibrio no es menos impresionante.

Los músculos que participa en el equilibrio son los músculos centrales. Estos se encuentran en el tronco, desde la mitad del muslo hasta la caja torácica, en el frente, la espalda y los costados. Incluyen caderas, abdominales y músculos de la espalda. En cuanto al equilibrio, sin embargo, el campeón indiscutible de todos ellos es el transverso del abdomen.

El transverso del abdomen es la capa más profunda de tejido muscular en nuestra sección media. Envuelve nuestros cuerpos como una faja. Siempre que nos movemos, el transverso del abdomen se aprieta, manteniendo nuestros cuerpos en su lugar mientras movemos nuestros brazos y piernas. Proporciona el ancla para nuestro movimiento, dándonos palanca para movernos sin caernos.

Sin embargo, al final todos nos volvemos inestables. Eso se debe a que la pérdida del equilibrio es uno de los desafíos clave que enfrentamos a medida que envejecemos. Esto es causado por la degeneración de cada uno de estos sistemas:nuestra agudeza visual, nuestra fuerza y ​​la capacidad de usar nuestra fuerza de manera efectiva para controlar la posición de nuestros cuerpos en el espacio y la función de nuestro oído interno.

A medida que envejecemos, estos sistemas comienzan a verse comprometidos. Nuestra vista, la capacidad de enfocar y ver las cosas con claridad, disminuye con la edad. Lo mismo ocurre con la percepción de profundidad, la visión nocturna y la sensibilidad al contraste. Los problemas oculares también pueden afectar, difuminar o distorsionar la visión. La pérdida de estas facultades visuales compromete el equilibrio. La cantidad de células nerviosas en el sistema vestibular y el flujo sanguíneo al oído interno también disminuyen después de los 55 años aproximadamente.

La pérdida de fuerza muscular es quizás la más problemática. El mayor riesgo son las fibras musculares de contracción rápida, que proporcionan fuerza explosiva a pedido, instantáneamente. Dependemos de estos músculos para realizar ajustes rápidos en el equilibrio. Cuando disminuyen, no podemos detenernos fácilmente cuando tropezamos. Cuando éramos más jóvenes, podíamos usar el músculo que teníamos para mantener el equilibrio de manera adecuada, incluso si en general estábamos fuera de forma, pero a medida que envejecemos y perdemos masa muscular, ya no tenemos ese lujo. Combinado con la disminución de los reflejos y la coordinación, es cada vez más probable que caigamos.

No es necesario temer el inicio del cambio, porque tenemos formas de combatirlo en cada paso del camino. Por esta razón, no llamaremos amenazas a estos cambios, lo que implica una posible impotencia. En cambio, los llamaremos desafíos, porque poseemos la capacidad de enfrentar estos problemas de frente y enfrentarlos.

[velopress cta ="¡Ver más!" align =”center” title =”Más del libro”]

[Las 3 razones por las que eres más lento de lo que solías ser: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053333.html ]