5 movimientos para fortalecer la cadena posterior

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Si pasas la mayor parte del día sentado, puedes garantizar que tu fuerza posterior deja algo que desear.

La cadena posterior es nuestra central eléctrica y está compuesta por algunos de los músculos más grandes y fuertes del cuerpo. Estos músculos, incluidos los de la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas, son fundamentales para todos los movimientos atléticos, incluida la carrera.

¿Por qué? La contracción de la cadena posterior es lo que impulsa su cuerpo hacia adelante con cada paso:los músculos de la espalda actúan para enderezar y extender la columna; los glúteos extienden las caderas y mantienen alineados los fémures; los isquiotibiales extienden las caderas y flexionan las rodillas (al mismo tiempo que estabilizan las articulaciones de las rodillas); y las pantorrillas extienden los tobillos y juegan un papel en la estabilización de la rodilla.

Como corredores, es fácil para nosotros caer en un escenario de cuádruple dominante, quitando nuestros isquiotibiales y glúteos fuera de escena o, al menos, moviéndolos a un segundo plano. Agregue a eso la cantidad de tiempo que muchos de nosotros pasamos sentados en nuestros traseros. En cierto sentido, estos músculos posteriores olvidan cómo trabajar, lo que obliga a nuestros músculos anteriores a asumir el control y realizar trabajos para los que nunca fueron diseñados. Esto conduce a una serie de problemas con un rendimiento de carrera reducido y un mayor riesgo de lesiones que encabezan la lista.

¿Cómo saber si su cadena posterior es débil? Si pasa la mayor parte del día sentado, puede garantizar que su fuerza posterior deja algo que desear. Si experimenta dolor de rodilla con regularidad, es posible que su relación cuádruple / isquiotibial necesite alguna mejora (es decir, isquiotibiales más fuertes). Si experimenta regularmente dolor de espalda durante la carrera o en reposo, es posible que tenga cuádriceps y flexores de la cadera demasiado desarrollados y tensos que están causando una inclinación pélvica anterior excesiva y lordosis espinal (balanceo hacia atrás). Si su patada no está ahí o siente que le falta energía, es muy probable que no esté funcionando a toda velocidad.

La clave para una óptima eficacia y potencia de la zancada es el equilibrio entre el intrincado sistema de las cadenas anterior y posterior. Debido a que correr domina la flexión, agregar ejercicios de extensión que se dirijan a la cadena posterior a su entrenamiento equilibrará el estrés que su cuerpo soporta constantemente. Trabaja algunos de los siguientes movimientos en tu rutina para aumentar tu producción de energía y mejorar tu carrera:

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