Ahora es el momento de mejorar estas habilidades para nadar, andar en bicicleta y correr

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> regístrate en Outside +.

Aquí hay algunas ideas de habilidades y ejercicios de entrenamiento para hacer durante la temporada baja para que pueda comenzar la próxima temporada preparado para la velocidad y el rendimiento.

Después de un largo año, el cuerpo y la mente necesitan un pequeño descanso o un cambio de enfoque. Los mejores atletas siempre buscan oportunidades para mejorar. Me gusta referirme a los meses de noviembre a enero como la "temporada media", pasando del modo carrera a la recuperación con la adquisición de habilidades, antes de comenzar la fase base de principios de la temporada. El objetivo del atleta adulto es mejorar, lo que significa volverse más rápido, más fuerte, más inteligente y más hábil. En lugar de seguir esforzándote día tras día, usa esta preciosa ventana de tiempo para trabajar en tus habilidades. Con las tres disciplinas diferentes en el triatlón, hay muchas áreas en las que trabajar. Como adultos, la adquisición de una nueva habilidad es un gran impulso para la confianza. Aquí hay algunos puntos focales de la temporada media para usted.

Natación

Curiosamente, recientemente tuve una conversación con un respetado entrenador de natación olímpica, quien mencionó que la innovación más importante en la natación en los últimos 50 años fue la llegada del reloj de ritmo. Todos los nadadores utilizan un reloj de ritmo. ¿Vos si? Si no es así, ¿cómo puede saber si está nadando más rápido si no sabe qué tan rápido está nadando? Aprender a nadar a ritmos específicos enseña una asociación cognitiva entre un número (tiempo) con la sensación, el flujo y el impulso. Un nadador experimentado puede decirle qué tan rápido hizo sus últimos 100 sin siquiera mirar el reloj porque ha estado cronometrando sus pasos durante tanto tiempo. Usar el reloj de ritmo, no el reloj en su muñeca, es una excelente manera de aprender a caminar y descansar de manera uniforme. Mire el reloj de ritmo cada 100 justo después de su turno para reconocer si debe ajustar ligeramente para ir demasiado rápido o demasiado lento. Aprenda a incorporar el reloj de ritmo con tiempos de "descanso" establecidos en sus entrenamientos. Para hacer esto, diría:“Voy a nadar 6 x 200 a las 4:00, con un promedio de 3:30. Cuando mire el reloj a 100 m, buscaré la 1:45 ”.

En lugar de tratar de ser más rápido, inicialmente intente ser constante en sus tiempos de natación. Comience con distancias más cortas como 50 y 100, y luego avance a distancias más largas como 200 y 400. Cuanto menor sea la distancia, más cerca deberían ser los tiempos. Mantenga todos los intervalos dentro del 3 al 5 por ciento.

Además, la mayoría de los nadadores adultos deben concentrarse en dos áreas técnicas principales:la propulsión y la posición del cuerpo. Mejore cualquiera de estos e irá más rápido.

Incluya siempre algunos ejercicios en el calentamiento que tengan como objetivo desarrollar una mejor atrapada. 25 m de scull frontal con un codo alto seguido de 25 m de natación con un golpe largo y suave y un tirón fuerte es una buena opción. Esto refuerza el agarre del codo alto y la sensación del agua.

Comprometerse dos meses con D.P.S. (Distancia por carrera). Para diferentes intervalos, cuente sus brazadas mientras toma el tiempo para una parte de cada nado. Primero, dedique dos semanas a reducir el número de brazadas tirando más agua con más fuerza (sin hacer pausas entre brazadas). En segundo lugar, dedique seis semanas a mantener ese recuento de golpes en distancias gradualmente más largas o reduzca el tiempo a esa misma distancia y el mismo recuento de golpes. Ambos son medidores de mayor eficiencia de carrera. De cualquier manera, viajará más lejos con cada golpe.

Una indicación de una buena posición del cuerpo es la cabeza baja, el extremo de lectura poco profundo y los talones simplemente rompiendo la superficie del agua durante la patada. Practica patear sin una tabla durante 25 m sobre tu estómago y, a cada lado, gira de 45 a 60 grados durante los 25 m. Concéntrese en mirar hacia abajo en el fondo de la piscina entre respiraciones, en lugar de mirar hacia adelante. Al respirar, mantenga el movimiento del cuerpo eficientemente mirando solo a la canaleta de la piscina en lugar del techo o las gradas. Concéntrese en uno o dos elementos de la posición del cuerpo por entrenamiento en lugar de todo a la vez.

Ciclismo

Mejore su rendimiento futuro al incluir entrenamientos de entrenador que desafíen diferentes aspectos de la pedalada.

Para fuerza y ​​potencia, concéntrese en series de 50 a 65 rpm con mucha fuerza en el pedal y baja frecuencia cardíaca. Esto también ralentiza la carrera del pedal, lo que le permite concentrarse en aplicar toda la circunferencia de la carrera, no solo en el empuje hacia abajo de los pedales. Piense en empujar "hacia arriba y por encima" de la parte superior del golpe, o "raspar el barro de la suela de su zapato" a través de la parte superior e inferior de su golpe de pedal. Como desafío adicional, aumente a 90 rpm con un gran esfuerzo durante el último minuto para simular la cima de una colina.

Para fomentar un pedaleo suave y competente, y la eficiencia manteniendo la presión en los pedales para viento de cola o cuesta abajo, apunte a 120 a 140 rpm. Comience con intervalos cortos de 15 segundos y aumente esa cantidad hasta llegar a los dos o tres minutos. El objetivo es hacer este entrenamiento sin rebotar en el sillín.

Por último, haga ejercicios con una sola pierna para mejorar la eficiencia del pedaleo de cada pierna. Conduzca de 70 a 90 rpm con una pierna sujeta y la otra suelta contra el soporte del asiento. Comience con 15 segundos y continúe hasta dos minutos. Si esto le resulta abrumador o difícil, visualice a los paratriatletas montando un recorrido completo de Ironman con una sola pierna.

Ejecutando

Una habilidad común en la que muchos atletas necesitan trabajar es la postura. El objetivo es que una línea recta pase por la cabeza, los hombros, las caderas y los tobillos, con una ligera inclinación hacia adelante. Un error común es dejar caer las caderas mientras se fatiga, lo que hace que corra en una posición sentada erguida. La causa puede ser tan simple como un núcleo débil o una falta de conciencia. Durante las carreras de base y en las colinas, piensa conscientemente en mantener las caderas hacia adelante y por encima del golpe del pie mientras corres. Corre con la cabeza alta y orgullosa, y tus ojos escudriñando el suelo a unos 30 m frente a ti. Encontrar un tramo de 200 a 400 m con una ligera pendiente del uno por ciento es un gran lugar para trabajar en la postura. Inclínese ligeramente hacia adelante desde las caderas y el pecho, y corra a un ritmo de carrera de 10 km durante tramos cortos.

La cadencia de carrera también es un factor importante en la economía de carrera. He entrenado a corredores experimentados para que alcancen récords personales simplemente refinando su ritmo de zancada. Encuentran que tienen mejores segundas mitades en sus carreras, ya que no se fatigan por dar demasiadas zancadas durante la primera mitad. Cuantifique la cadencia para todas las carreras y todos los ritmos. Mantenga una cadencia superior a 90 zancadas por minuto (contando solo una pierna). Cuente una sola pierna durante 30 segundos con un objetivo de 45 o más pisadas con el pie regularmente durante sus carreras, o mejor aún, invierta en un reloj (Timex, Polar, Garmin, etc.) que tenga tecnología de medición de cadencia.

Esta es una breve lista de pequeños cambios que se pueden realizar fácilmente cuando no hay presión para realizarlos. Utilice la temporada media para trabajar en una habilidad o técnica antes de que comience el entrenamiento en serio.

Este artículo apareció originalmente en Trainingpeaks.com.

Lance Watson, entrenador en jefe de LifeSport, ha entrenado a varios campeones Ironman, Olímpicos y de grupos de edad durante los últimos 30 años. Le gusta entrenar a atletas de todos los niveles. Póngase en contacto con Lance aquí.

[Ahora es el momento de mejorar estas habilidades para nadar, andar en bicicleta y correr: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053353.html ]