Lo que se debe hacer, lo que no se debe hacer y los ejercicios para cada parte del estilo de natación estilo libre

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El alcance

El alcance es una pequeña parte del estilo libre que se produce después de que el brazo cae al agua y antes del inicio de la brazada. Ocurre en una fracción de segundo, pero puede marcar una diferencia de minutos en su tiempo total de nado. Agregar unas pocas pulgadas de alcance hacia adelante a cada golpe creará un efecto más aerodinámico, una mejor posición del cuerpo para un agarre y un tirón fuertes, mayor distancia por golpe y reducirá el recuento de golpes. Lo más importante es que al extender el brazo adelantado hacia adelante por un momento más, el brazo opuesto puede terminar un tirón fuerte y salir del agua por el muslo.

Hacer

• Relaje los hombros junto a la barbilla
• Apunte las yemas de los dedos hacia el otro lado de la piscina
• Mantenga el brazo / codo / mano / dedos de 4 a 6 pulgadas debajo de la superficie
• Extienda su brazo directamente desde el hombro

No

• Deja que tu codo caiga debajo de tu mano
• Desliza tu mano a lo largo de la superficie del agua
• Extiende tu mano a través de tu línea central antes de comenzar un golpe

Ejercicios

De un solo brazo
Optimice la pared. Mantenga el brazo izquierdo extendido mientras realiza golpes completos con el brazo derecho. Extienda su mano derecha más allá de su izquierda antes de la captura. Concéntrese en una buena rotación durante cada golpe. Nade un 25 con el brazo derecho y luego cambie para los siguientes 25. Repita para 4 × 50.

Taladro con barra
Utilice un trozo de tubo de PVC de 12 pulgadas y media pulgada de diámetro. Sostenga el palo con ambas manos y empuje la pared. Suelta la mano derecha, da un golpe completo, agarra el palo y repite con la izquierda. Mantenga las manos cerca de los bordes para evitar cruzar la línea central. Concéntrese en alcanzar el palo hacia el otro lado de la piscina. Ejercicio de palo alternativo con natación regular para 8 × 50.

Golf de natación
Este divertido set mejorará el alcance y la eficiencia en el agua. Un puntaje de golf de natación es la suma del número total de golpes y segundos que usa para completar un 50. Durante una serie de 6 × 50, descienda el conteo de golpes y / o aumente la velocidad para producir el puntaje más bajo posible.

Sugerencia: Trate de no utilizar patadas bajo el agua para mejorar su puntuación. La atención se centra en desarrollar una brazada eficaz.

Tirar y finalizar

La parte más poderosa de cada golpe es el tirón bajo el agua. Muchos triatletas enfrentan desafíos en el agua porque no obtienen la máxima cantidad de propulsión hacia adelante con cada tirón. Los movimientos incorrectos de los brazos debajo del agua pueden desviarlo del rumbo, causar dolor en el hombro y desperdiciar energía. Una forma fácil de entender el movimiento correcto es imaginarse dibujando un signo de interrogación en el fondo de la piscina con la punta de los dedos.

Hacer

• Relaje los dedos bajo el agua y permita que se forme un pequeño espacio entre cada uno. Es similar a sacar la mano por la ventanilla del automóvil para tomar el aire.
• Termina cada brazada bajo el agua con el brazo cerca del cuerpo y la mano al lado del muslo.
• Utilice ejercicios específicos de natación en el gimnasio, como tirones con bandas de resistencia, para fortalecer los músculos de "tirón".

No

• Doble la muñeca al comienzo de la brazada bajo el agua. Mantenga su muñeca fuerte y recta.
• Deje que cualquier parte de su brazo se cruce por debajo de la línea central de su cuerpo.
• Saque la mano del agua durante el final. En cambio, levante el codo justo antes de que su mano llegue a la superficie.

Paso a paso

Atrapa el agua dejando que el codo se levante al comienzo de cada tirón mientras las yemas de los dedos se inclinan hacia la parte inferior. Mantenga su muñeca fuerte e inflexible. Este movimiento naturalmente forzará a su mano y brazo a moverse hacia afuera, lejos de su línea central.

Tire de su brazo hacia atrás girando su torso hacia el brazo anclado en el agua. Sentirás que tus dorsales, pectorales y músculos de la parte superior de la espalda se comprometen.

Termina cada brazada dejando que tu brazo se mueva naturalmente hacia tu cuerpo a medida que pierdes potencia en esos grandes grupos de músculos. Tus tríceps se harán cargo y empujarán tu antebrazo y tu mano hacia tu muslo. No saque la mano del agua.

Ejercicios

Pelotas de tenis
Sostenga una pelota en cada mano y nade en estilo libre. Al cancelar la fuerza en la palma de la mano, puede sentir lo importante que es el resto de su brazo para generar propulsión.

Paletas de mano
Sujete la paleta boca abajo sin usar las correas y verifique que la parte superior de la paleta se extienda más allá de su muñeca. Cuando nadas en estilo libre, la paleta evitará que tu muñeca se doble al atrapar el agua.

Brazo único
Utilice aletas para facilitar este ejercicio. Coloca un brazo a tu lado y nada una vuelta usando solo el otro brazo. Esto le permitirá concentrarse en el trazo completo. Observe su brazo bajo el agua para verificar que se mantiene en la posición correcta.

Recuperación y entrada

La fase de recuperación del estilo libre se llama acertadamente porque es un movimiento relajado y sin esfuerzo. La prioridad de la recuperación es devolver el brazo de manera rápida y eficiente a una posición aerodinámica frente al cuerpo después de salir del agua. Después del final bajo el agua, levante el codo y gírelo hacia adelante. Relaje la mayor parte de su antebrazo hasta que esté casi completamente recto frente al hombro. Sin detenerse ni disminuir la velocidad, deje que todo caiga al agua con las yemas de los dedos apuntando hacia adelante.

Hacer

• Tenga una recuperación del codo alto con las yemas de los dedos cerca de la superficie del agua.
• Haga de esto un movimiento rápido y casi irreflexivo para una mayor eficiencia.
• Escuche un "plop" cuando su mano y brazo caen al agua.

No

• Trate de liderar con la mano. En su lugar, mueva el codo hacia adelante para iniciar el movimiento y evitar el dolor de hombro.
• Mantenga su mano cerca de su cuerpo durante la recuperación. Déjelo oscilar ampliamente.
• Ponga suavemente su mano en el agua. Deje que todo su brazo salpique al entrar.

Perforar

Taladro de arrastre con la punta del dedo
Durante la parte de recuperación del golpe, mantenga las yemas de los dedos en el agua. A medida que mueve el brazo hacia adelante, arrastre las yemas de los dedos por el agua. Esto reforzará una recuperación del codo alto y la punta de los dedos baja. La diferencia entre este ejercicio y la natación real es de 2 pulgadas. Durante el simulacro, las yemas de los dedos están a 1 pulgada por debajo de la superficie. Durante la natación regular, las yemas de los dedos deben estar aproximadamente a 1 pulgada por encima del agua.

[Lo que se debe hacer, lo que no se debe hacer y los ejercicios para cada parte del estilo de natación estilo libre: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053765.html ]