La guía completa para usar tubos como herramienta de natación

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No existe una herramienta más eficaz para desarrollar específicamente la fuerza y ​​la flexibilidad para la tracción bajo el agua que los tubos. Era mi arma secreta cuando entrenaba y competía, por lo que es un pilar de mi Entrenamientos de velocidad de natación para nadadores y triatletas, 2.ª edición . . Cada uno incluye un juego de tubos, generalmente al final del nado, pero ocasionalmente al principio. El tiempo total que lleva hacer el juego de tubos en cada entrenamiento es de aproximadamente 10 minutos. Si no tiene acceso a una piscina en este momento, los juegos de tubos por sí solos son una excelente alternativa para meterse en el agua.

Tenga en cuenta que el uso de tubos es esencialmente un entrenamiento con pesas, por lo que tres veces por semana es la cantidad recomendada (no exceda de cuatro veces por semana).

De los productos de tubería en el mercado, prefiero Halo. Me gusta el diseño del mango y los tubos vienen en diferentes niveles de resistencia que están codificados por colores en consecuencia. El amarillo es la resistencia más ligera, el rojo es medio y el azul es el nivel de resistencia más pesado. El ochenta por ciento de los nadadores se beneficiarán más usando el tubo rojo. Si tiene experiencia en natación o ha realizado entrenamiento de resistencia / pesas con regularidad, entonces el azul puede ser una buena opción. El amarillo es mejor para los niños (de 12 años o menos) o para los adultos que tienen una lesión en el hombro o que tienen muy poca fuerza en la parte superior del cuerpo.

Técnica de tubería

Ya sea que esté en un banco o de pie con un solo tubo, y ya sea que esté tirando al aire o libre, la técnica en los tirones completos es la misma.

Coloque sus manos entre el mango de plástico y la correa de nailon. Sujete la correa alrededor de sus manos de modo que pueda mantener las manos planas y abiertas, con los dedos estirados; sin ahuecar la mano.

Extensión: Extienda sus manos / brazos hacia adelante directamente en frente de su hombro, con el brazo estirado, para la fase de extensión del golpe.

Capturar: Mantenga la parte superior del brazo extendida hacia adelante alcanzando los músculos que se unen a la escápula. Su codo debe permanecer delante de la coronilla de su cabeza mientras gira medialmente la parte superior del brazo para dirigir el codo ligeramente hacia arriba, deslice la parte superior del brazo (y la mano / antebrazo) 4 a 8 pulgadas más ancho que el ancho de los hombros y doble el codo de manera que la mano se dirige hacia abajo para lograr la profundidad de captura (1 a 2 pies por debajo de la altura de la cabeza).

Diagonal: Después de hacer la captura, comience a presionar hacia atrás con la parte superior del brazo y la mano para comenzar la fase diagonal del tirón. Mantenga los remos estables mientras des-rota la parte superior del brazo, aduciendo el brazo hacia la línea media del cuerpo. Su codo ahora debe apuntar hacia un lado en lugar de apuntar ligeramente hacia arriba. Tus manos deben presionar diagonalmente hacia atrás en lugar de hacia atrás.

Finalizar: Una vez que haya tirado debajo del ombligo para terminar la fase diagonal, mueva las manos para que se dirijan hacia la cadera. Estire el brazo mientras lo hace. Es importante tener en cuenta que el enderezamiento del brazo no simula lo que haces al finalizar la brazada en el agua. Mientras nada, mantenga el codo doblado para terminar mientras levanta la parte superior del brazo del agua. Con los tubos no podemos levantar la parte superior del brazo por encima del cuerpo, ya que existe el riesgo de que el tubo tire bruscamente de su brazo hacia adelante y cause una lesión en el hombro. Si bien no simulamos la técnica de la brazada al final, obtenemos un fantástico entrenamiento de fuerza en la parte superior del brazo estirando el brazo.

Recuperación: En ningún momento durante el ejercicio con tubos, sus manos / brazos deben estar por encima de su cuerpo. Con los tubos, no recupere las manos / brazos hacia adelante por encima de la cabeza como lo haría al nadar, ya que esto corre el riesgo de lesionarse el hombro. Más bien, después de terminar con los brazos rectos, mantenga los brazos rectos y recupérese hacia adelante con las manos cerca del suelo. Regrese con los brazos rectos hasta el suelo hasta la extensión del brazo recto para comenzar el siguiente tirón.

Gratis vs. Fly

La tubería se puede hacer tirando de ambos brazos hacia atrás al mismo tiempo (mariposa) o tirando de un brazo hacia atrás a la vez, alternando los brazos (estilo libre). Los conjuntos llaman a ambos. La posición del brazo y la técnica para el retroceso, ya sea en vuelo o en libertad, es la misma. Sentirás que tu núcleo trabaja más cuando hagas la mariposa, ya que estás colocando la captura con dos brazos simultáneamente. Aunque el núcleo trabaja más vigorosamente durante la mariposa, el retroceso es más sencillo de coordinar con dos brazos tirando sincrónicamente.

Cuando se aprende a practicar tubing, el estilo libre puede resultar difícil porque los brazos se mueven de forma asincrónica y deben cronometrarse mientras uno tira hacia atrás y el otro vuelve a la posición inicial. Al principio, vaya despacio, incluso haciendo una pausa entre tirones si es necesario. Con el tiempo, a medida que la técnica se vuelve más natural, sienta el ritmo y la sincronización de ambos brazos; esto se traducirá maravillosamente en sincronización y ritmo en el agua. Puede llevar semanas o meses de esfuerzo constante encontrar su fuerza y ​​ritmo, así que no apresure el proceso. Se debe establecer la técnica de tirón adecuada antes de incorporar el tempo, el ritmo y la sincronización. La paciencia dará sus frutos.

También tenga en cuenta que cuando el juego de tubos en la tarjeta de entrenamiento requiere "tirones completos", una repetición es un ciclo de brazo completo, lo que significa que debe jalar hacia atrás con la mano derecha y la mano izquierda para igualar un tirón completo.

Ejercicio de solo tríceps

Muchos de los juegos de tubos en los entrenamientos incorporan tubos solo para tríceps. Este ejercicio es un movimiento corto que entrena la fuerza de la parte superior del brazo.

Comience con las manos justo delante del borde exterior de las caderas, junto con la parte superior del muslo, las yemas de los dedos y los antebrazos apuntando verticalmente hacia el suelo. Debe haber una flexión de 90 grados en los codos. La parte superior de los brazos debe estar contra los costados de su cuerpo y permanecer estables en esta posición durante todo el ejercicio; esto requiere una gran fuerza de estabilidad en los hombros y el tronco, y para muchas personas esta es la parte más difícil del ejercicio. Use los músculos del tríceps para enderezar los brazos desde la posición del codo doblado en 90 grados hasta la posición del brazo recto presionando las manos hacia atrás para terminar justo después de las caderas. Es un movimiento muy corto. No se balancee desde los hombros, moviendo la parte superior de los brazos hacia adelante y hacia atrás. Mantenga la parte superior de los brazos estables a lo largo de su cuerpo para aislar la acción del tríceps.

Después de terminar de presionar de nuevo a una posición de brazo recto, regrese a la posición inicial doblando nuevamente los codos, tomando el mismo camino pero invertido que la presión de regreso.

Este ejercicio puede parecer simple, pero en realidad es uno de los más difíciles del libro. Sentirás una buena quemadura y tu fuerza para nadar crecerá a nuevas alturas si se hace correctamente.

Uso del banco Halo

Los ejercicios de tubos se pueden realizar en un banco Halo. Viene con una plantilla para guiar los brazos a través del patrón de tracción correcto. Dado que la fase de captura de la brazada es la que tiene menos probabilidades de estar presente de forma natural en la brazada de un nadador, la plantilla de banco es especialmente beneficiosa para esta fase.

El nadador debe extender la mano hacia adelante y por encima de la plantilla para establecer la posición de captura y luego tirar hacia atrás, usando la plantilla como guía. La plantilla se estrecha en el punto donde su mano / antebrazo presiona hacia atrás debajo de su cabeza, lo que dirige la mano / antebrazo a través de la fase diagonal del trazo. Los accesorios de cepillo en el banco cerca de las caderas y la parte superior de los muslos le recuerdan al nadador que debe terminar cerca de la cadera en lugar de en el ancho.

En el banco también tiene la ventaja de trabajar horizontalmente, para simular su posición de natación. Esto fortalece los músculos de la base y las piernas.

Mantenga la tensión atlética correcta en su núcleo y piernas mientras tira, ya que esto se traducirá en fuerza del núcleo mientras nada.

El banco también viene con un entrenador de tempo. Una vez que un nadador ha establecido la técnica adecuada, se pueden agregar tempo y ritmo a los conjuntos de entrenamiento. Explico los ritmos de carrera de los nadadores olímpicos en Swim Speed ​​Secrets, 2ª edición, que se puede utilizar como guía para el entrenamiento de tempo con tubos Halo.

Halo Heat

HEAT significa "tubo de conexión de codo alto". El diseño es similar al tubo de paleta de mano Halo; sin embargo, en lugar de una correa de nailon que se ciñe alrededor de la mano, HEAT viene con un brazalete que se ajusta justo por encima del codo, en la parte superior del brazo. HEAT le enseña al nadador a enganchar la parte superior del brazo para la fase diagonal del tirón. Cuando se usa HEAT junto con el tubo de paleta de mano Halo, el nadador desarrolla fuerza tanto en la mano / antebrazo como en la parte superior del brazo durante el tirón.

HEAT está diseñado para usarse con tubos de paleta de mano, no solo (usar HEAT solo no entrena los músculos correctamente ya que la mano está fuera de la ecuación). La técnica al incorporar HEAT es la misma que cuando se usa únicamente el tubo de paleta manual. La combinación de los dos aumenta la carga de trabajo, por lo que es un ejercicio más difícil que usar solo tubos de paleta de mano. Los entrenamientos con tubos no requieren que agregue CALOR a la mezcla, pero le recomiendo que lo haga cuando se sienta lo suficientemente fuerte.

Al considerar los niveles de resistencia, es aceptable usar la misma resistencia en HEAT que usa en el tubo de la paleta de mano (consulte la tarjeta de Introducción del tubo). Si la resistencia con esa combinación es demasiado, baje un nivel de resistencia en HEAT. Por ejemplo, si usa una gran resistencia en la paleta de mano (azul), puede elegir una resistencia media para CALOR (rojo), como se muestra en las fotos de esta tarjeta. No se recomienda subir un nivel de resistencia en HEAT, ya que esto no equilibra eficazmente la carga de trabajo entre la parte superior del brazo y la mano / antebrazo.

3 entrenamientos de tubos de muestra

Aunque la mayoría de los entrenamientos en Entrenamientos de velocidad de natación para nadadores y triatletas, 2.a ed. se centran en meterse en la piscina, varios juegos incluyen trabajo de tubería. Haga el trabajo de los tubos de vez en cuando, cuando pueda volver a la piscina, tendrá una colección completa de tarjetas de ejercicios para llevar.

Entrenamiento de tubos n. ° 1

Descanso 1:00-1:30 entre series

4 × (15–25 tiradas completas)
Series impares libres, sets iguales vuelan

Entrenamiento de tubos n. ° 2

Descanso 1:00-1:30 entre series

5x
(10 a 15 tirones completos
5 a 10 tríceps solamente)
Libérate o vuela, tu elección
Rondas 1, 3, 5:Concéntrate en atrapar durante los tirones completos
Rondas 2, 4:Concéntrese en la fase diagonal durante los tirones completos, especialmente los remos estables
Solo tríceps:Concéntrese en mantener la parte superior del brazo estable contra el costado del cuerpo

Entrenamiento de tubos n. ° 3:

Descansa 1:30 entre series
6 × 1:30 tiradas completas
Series impares gratis, series pares vuelan

Publicado nuevamente desde Entrenamientos de velocidad de natación para nadadores y triatletas, 2da ed. con permiso de VeloPress.

[La guía completa para usar tubos como herramienta de natación: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054076.html ]