Enfréntate a tu primer triatlón Sprint

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"Si puedes correr o caminar una milla, puedes entrenar para completar un triatlón de velocidad". Esta declaración, originalmente acuñada por Jim Boylan, el fundador del Atlanta Tri Club, ha sido válida para casi todos los tri-aspirantes a lo largo de los años.

Pero eso no significa que sea fácil, ni suena simple cuando recién está comenzando. Desde elegir una carrera hasta embarcarse en las primeras y desalentadoras semanas de entrenamiento, estos son algunos de nuestros mejores consejos para principiantes.

Elegir la raza adecuada

Puede resultar abrumador elegir tu primera carrera. Veamos los factores más importantes a considerar.

Distancia: Apunta a una carrera corta, como un sprint o superprint. Resista la presión de sus compañeros para ir demasiado lejos y demasiado pronto y tómese un tiempo para sentirse cómodo con las distancias.

Tiempo: Un buen cronograma para entrenar para un sprint es de 12 a 16 semanas, asignando un promedio de 30 a 45 minutos la mayoría de los días de la semana. ¿Podrías completar uno antes? Claro, si sabes nadar, podrías terminar uno mañana. Pero tómate unos meses para prepararte bien. Por el contrario, si su cronograma es demasiado largo (como si faltan seis meses sin una meta intermedia), es probable que se aburra y se agote.

Camaradería: ¡Tri-ing es más divertido con amigos! En muchos clubes de triatlón, hay carreras de objetivos especiales, por lo que sabe que si se inscribe en una, se le garantiza una fiesta posterior. Si no forma parte de un triclub, intente publicar una encuesta informal en Facebook sobre las carreras populares.

Información del curso: Visite el sitio web de la carrera para ver si el curso se ajusta a sus preferencias y nivel de experiencia. ¿Es una piscina, un lago o un baño en el océano? ¿El campo es accidentado o llano? ¿Tiene un terreno similar en el que entrenar?

Encuentre un plan

Los principiantes tienden a subestimar la necesidad de un plan, pero la estructura ayuda a todos los niveles a dispersar el tiempo y la energía en las disciplinas. Además, el seguimiento del entrenamiento es importante para que usted o su entrenador puedan evaluar objetivamente su preparación para la carrera.

Nota:Nuestro plan (a continuación) asume que tiene experiencia previa en dos de los tres deportes, pero aún no los ha combinado.

Plan de cuenta regresiva de 10 semanas

Faltan 10 semanas

Lunes
Natación:calentamiento; 3 x 100 con 30 segundos de descanso en el medio; 100 fácil

Martes
Correr:5 minutos a pie; 8 x 2 minutos de carrera / 1 minuto a pie; 5 minutos a pie

miércoles
Bicicleta:60 minutos en bicicleta

Jueves
Correr:5 minutos a pie; 2 x 8 minutos de carrera / 2 minutos a pie; Caminata de 5 minutos Natación:Calentamiento; Natación continua de 5 minutos; 100 fácil

Viernes
Día libre o entrenamiento cruzado sencillo

Sábado
Bicicleta:10 millas en bicicleta, fácil a moderado

Domingo
Correr:5 minutos a pie; Carrera de 4 x 1⁄2 milla / 1 minuto a pie; 5 minutos a pie

Faltan nueve semanas

Lunes
Natación:calentamiento; 5 x 100 con 30 segundos de descanso en el medio; 100 fácil

Martes
Correr:5 minutos a pie; 8 x 2 minutos de carrera / 1 minuto a pie; 5 minutos a pie

miércoles
Bicicleta:60 minutos en bicicleta

Jueves
Correr:5 minutos a pie; 2 x 10 minutos de carrera / 2 minutos a pie; Caminata de 6 minutos Natación:Calentamiento; Natación continua de 10 minutos; 100 fácil

Viernes
Día libre o entrenamiento cruzado sencillo

Sábado
Bicicleta:15 millas en bicicleta, fácil a moderado

Domingo
Correr:5 minutos a pie; Carrera de 1 milla, carrera de 4 x 1⁄2 milla / 1 minuto a pie; 5 minutos a pie

Faltan 8 semanas

Lunes
Natación:calentamiento; 4 x 150 con 30 segundos de descanso en el medio; 100 fácil

Martes
Correr:5 minutos a pie; 8 x 3 minutos de carrera / 1 minuto a pie; 5 minutos a pie

miércoles
Bicicleta:60 minutos en bicicleta

Jueves
Correr:5 minutos a pie; 2 x 14 minutos de carrera / 2 minutos a pie; Caminata de 5 minutos Natación:Calentamiento; Natación continua de 15 minutos; 100 fácil

Viernes
Día libre o entrenamiento cruzado sencillo

Sábado
Bicicleta:20 millas en bicicleta, de fácil a moderado, seguido de una carrera de transición de 10 minutos

Domingo
Correr:5 minutos a pie; Carrera de 2 x 1 milla, carrera de 4 x 1⁄2 milla / 1 minuto a pie; 5 minutos a pie

Faltan 7 semanas

Lunes
Natación:calentamiento; 6 x 100 con 30 segundos de descanso en el medio; descender 1-3 y 4-6; 100 fácil

Martes
Correr:5 minutos a pie; 6 x 3 minutos de carrera / 30 segundos de caminata; 5 minutos a pie

miércoles
Bicicleta:60 minutos en bicicleta

Jueves
Correr:APAGADO
Nadar:Calentamiento; Natación continua de 5 minutos; 100 fácil

Viernes
Día libre o entrenamiento cruzado sencillo

Sábado
Bicicleta:10 millas en bicicleta, de fácil a moderado, seguido de una carrera de transición de 10 minutos

Domingo
Correr:5 minutos a pie; 2 x carrera de 1 milla / 1 minuto a pie; 5 minutos a pie

Faltan 6 semanas

Lunes
Natación:calentamiento; 3 x 100 moderado con 30 segundos de descanso entre ellos; 2 x 200 moderado con 30 segundos de descanso entre ellos; 100 fácil

Martes
Correr:5 minutos a pie; 6 x carrera de 4 minutos / 1 minuto a pie; 5 minutos a pie

miércoles
Bicicleta:60 minutos en bicicleta

Jueves
Correr:5 minutos a pie; 2 x 10 minutos de carrera / 2 minutos a pie; Caminata de 6 minutos Natación:Calentamiento; Natación continua de 15 minutos; 100 fácil

Viernes
Día libre o entrenamiento cruzado sencillo

Sábado
Bicicleta:20 millas en bicicleta, de fácil a moderado, seguido de una carrera de transición de 15 minutos

Domingo
Correr:5 minutos a pie; 4 x 1 milla / 1 minuto a pie; 5 minutos a pie

Faltan 5 semanas

Lunes
Natación:calentamiento; 3 x 200 con 30 segundos de descanso en el medio; 2 x 100 con 30 segundos de descanso en el medio; 100 fácil

Martes
Correr:5 minutos a pie; 8 x carrera de 4 minutos / caminata de 30 segundos; 4 minutos a pie

miércoles
Bicicleta:60 minutos en bicicleta

Jueves
Correr:4 minutos a pie; 3 x 10 minutos de carrera / 1 minuto a pie; Caminata de 3 minutos Natación:Calentamiento; Natación continua de 20 minutos; 100 fácil

Viernes
Día libre o entrenamiento cruzado sencillo

Sábado
Bicicleta:25 millas en bicicleta, de fácil a moderado, seguido de una carrera de transición de 20 minutos

Domingo
Correr:5 minutos a pie; Carrera de 2 x 2 millas + 1 milla con caminata opcional de 1 minuto en el medio; 5 minutos a pie

Faltan 4 semanas

Lunes
Natación:calentamiento; 2 x 200 con 30 segundos de descanso en el medio; 2 x 300 con 30 segundos de descanso; 100 fácil

Martes
Correr:5 minutos a pie; 6 x carrera de 4 minutos / caminata de 30 segundos; 3 minutos a pie

miércoles
Bicicleta:60 minutos en bicicleta

Jueves
Correr:APAGADO
Nadar:Calentamiento; Natación continua de 25 minutos; 100 fácil

Viernes
Día libre o entrenamiento cruzado sencillo

Sábado
Bicicleta:15 millas en bicicleta, de fácil a moderado, seguido de una carrera de transición de 10 minutos

Domingo
Correr:5 minutos a pie; Carrera continua de 3 millas; 5 minutos a pie

Faltan 3 semanas

Lunes
Natación:calentamiento; 4 x 250 con 30 segundos de descanso en el medio; 100 fácil

Martes
Correr:5 minutos a pie; 6 x 5 minutos de carrera / 1 minuto a pie; 4 minutos a pie

miércoles
Bicicleta:60 minutos en bicicleta

Jueves
Correr:6 minutos a pie; 3 x 12 minutos de carrera / 1 minuto a pie; Caminata de 5 minutos Natación:Calentamiento; Natación continua de 30 minutos; 100 fácil

Viernes
Día libre o entrenamiento cruzado sencillo

Sábado
Bicicleta:25 a 30 millas en bicicleta, de fácil a moderado, seguido de una carrera de transición de 25 minutos

Domingo
Correr:5 minutos a pie; Carrera continua de 2 x 2 1⁄2 millas con caminata opcional de 1 minuto entre ellas; 5 minutos a pie

Faltan 2 semanas

Lunes
Natación:calentamiento; 3 x 400 con 30 segundos de descanso en el medio; 100 fácil

Martes
Correr:5 minutos a pie; 4 carreras de 5 minutos / caminata de 30 segundos; 3 minutos a pie

miércoles
Bicicleta:60 minutos en bicicleta

Jueves
Correr:4 minutos a pie; 2 x 15 minutos de carrera / 1 minuto a pie; Caminata de 4 minutos Natación:Calentamiento; Natación continua de 15 minutos; 100 fácil

Viernes
Día libre o entrenamiento cruzado sencillo

Sábado
Bicicleta:12 millas en bicicleta, fácil a moderado

Domingo
Correr:5 minutos a pie; Carrera continua de 3 millas; 5 minutos a pie

¡Semana de la carrera!

Lunes
Natación:calentamiento; 3 x 100 con 30 segundos de descanso en el medio; 100 fácil

Martes
Correr:4 minutos a pie; 3 x 5 minutos de carrera / 1 minuto a pie; 3 minutos a pie

miércoles
Bicicleta:60 minutos en bicicleta

Jueves
Correr:APAGADO Nadar:Calentamiento; Natación continua de 5 minutos; 100 fácil

Viernes
Día libre o entrenamiento cruzado sencillo

Sábado
Bicicleta:20 minutos en bicicleta, fácil a moderado, revisando marchas; Ejecución de transición de 30 segundos a 10 minutos

Domingo
¡Día de la carrera!

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