Plan de entrenamiento de triatlón:tu primer Ironman

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Enfrentar el desafío de tu primera carrera de distancia de hierro y terminar fuerte es un logro personal increíble. Llegar a la línea de salida sintiéndose preparado le da un impulso importante de confianza para el día de la carrera, y este plan de entrenamiento proporcionará a los principiantes las herramientas mentales y físicas necesarias para un final exitoso.

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Requisitos previos: Estás sano y libre de lesiones. Ha realizado un mínimo de tres carreras de más de 2 horas; tres paseos de más de 4 horas y varios nados de más de 3,000 yardas. Preferiblemente, estás en "forma de carrera", lo que significa que recientemente has completado uno o dos medios Ironman. Para maximizar la eficacia de este plan, tómese el tiempo para probar y crear sus zonas personales de frecuencia cardíaca antes de comenzar.

Acerca del plan

La estructura:
Estas son las últimas nueve semanas de entrenamiento para un atleta que se prepara para su primer Ironman.

Las primeras seis semanas siguen un patrón que alterna dos semanas de construcción, una semana de recuperación. La semana 7 es una semana de pico, seguida de las semanas 8 y 9, las semanas de reducción.

Hay tres entrenamientos de cada deporte por semana durante las semanas clave de entrenamiento. Hay muchas oportunidades de practicar su nutrición en sesiones más largas y mucha práctica corriendo fuera de la bicicleta.

Tipos de entrenamientos:
• Umbral:lo mantiene en buena forma cardiovascular; si su ritmo de umbral es más rápido, su ritmo "base" de resistencia resultante también será más rápido.

• Resistencia:la carne y las patatas de un plan de entrenamiento de Ironman.

• Fuerza:nadar regularmente con remos, correr colinas y montar en bicicleta con trabajo de baja cadencia aumenta la fuerza y ​​durabilidad de sus músculos.

• Recuperación:renuévese para volver a hacerlo con fuerza.

• Potencia aeróbica:sesiones aeróbicas fuertes realizadas a un ritmo sostenido, o aumentando gradualmente el ritmo, a un nivel moderado de intensidad, que aumentan la resistencia y mantienen una buena forma.

• Brick:Correr inmediatamente después de un paseo para acostumbrarse a la sensación.

• Correr / Caminar:para entrar en el ritmo de caminar a través de los puntos de ayuda, practicar el reabastecimiento de combustible y permanecer en sus piernas de correr durante períodos más largos de tiempo en el entrenamiento.

La natación regular con remos, correr colinas y montar en bicicleta con trabajo de baja cadencia aumenta la fuerza y ​​durabilidad de sus músculos. El trabajo de umbral intermitente lo mantiene en muy buena forma cardiovascular; si su ritmo de umbral es más rápido, su ritmo "base" de resistencia resultante también será más rápido.

El plan incluye tres sesiones de carrera / caminata más largas. Esto es para entrar en el ritmo de caminar a través de los avituallamientos, practicar el reabastecimiento de combustible y permanecer en sus piernas de correr durante períodos más largos de tiempo en el entrenamiento. Es importante no intentar correr toda la distancia, o ir más rápido o más largo que las partes indicadas, ya que la descomposición del cuerpo resultante y la recuperación requerida descarrilarán las próximas sesiones de entrenamiento. La semana 7 termina con una carrera / caminata de dos horas de un viaje de 3.5 horas, una oportunidad perfecta para practicar su ritmo y estrategias de nutrición.

Durante las semanas de recuperación, planifique descansar. La recuperación es cuando el cuerpo se recupera y se fortalece. Evite la tentación de ir largo el fin de semana y ahorre energía para las próximas dos semanas. Durante la puesta a punto, manténgase enfocado en los objetivos de cada sesión, pero también cree tiempo para recuperarse como un profesional.

Combustible

La nutrición es fundamental para un Ironman exitoso. Generalmente, los atletas se esforzarán por consumir entre 250 y 400 calorías por hora de carbohidratos en la bicicleta y entre 200 y 350 calorías por hora en la carrera. Esto se acompaña de 750 ml a 1,5 l de líquido por hora y de 500 a 1000 mg de sodio por litro de líquido consumido. La receta específica que funciona mejor para cada atleta es muy individual. Registre su nutrición en el entrenamiento, registre cómo reacciona su cuerpo y ajuste el protocolo en consecuencia para encontrar su propia combinación exitosa. Hay muchos expertos que pueden asesorarlo sobre lo que funcionará para su tipo de cuerpo y digestión. Sea específico sobre lo que hará el día de la carrera. No improvises.

Clave del plan de entrenamiento Ironman:

'=minutos
”=segundos
hr =hora
alt =alternativo
GRP =ritmo de carrera objetivo
HR =frecuencia cardíaca
(X') =intervalo de recuperación
Zn =zona de frecuencia cardíaca

Semana 1

Lunes
Día libre

Martes
Ejecutar: 80 ', colinas.
• Incluya una colina de 6 × 3' (trote de 3 '), subida de Zn 3 a Zn 4, en la carretera o cinta de correr con una inclinación del 4 al 6%.

miércoles
Nadar: 2500, umbral.
• Incluya 10 × 50 (20 ”) como 25 rápido, 25 fácil.
• 20 × 50 (20”) realizado a su mejor ritmo promedio para la serie. todos los baños deben incluir 600–1000 de calentamiento y 200–400 de enfriamiento.

Bicicleta: 90 ', recuperación y técnica.
• Incluya 5-8 x 1' (1 ') a 100-110 RPM, Zn 2. Terreno plano.

Jueves
Bicicleta: 2 horas, fuerza.
• Incluya 3 × 10 '(5') a 50–60 RPM, Zn 2. Se realiza mejor en una pendiente gradual y constante o en un entrenador empujando una marcha grande.
* Rendimiento puntero * Marcha grande:Concéntrese en círculos suaves y mantenga el talón bajo en la parte inferior de la carrera del pedal. Mantenga la parte superior de su cuerpo relajada.

Viernes
Nadar: 3500, resistencia.
• Incluya 1000 (1 '), 500 (30 "), 5 × 200 (20"). Aumente gradualmente el ritmo a lo largo de la serie.

Sábado:
Ejecutar: 3 h, correr / caminar.
• Alt 9 'en GrP, 1' caminata rápida y repostar. El terreno debería simular el circuito de carreras de Ironman.

Nadar: 2000, fuerza.
• Incluye 2 × 400 (1 '), 2 × 300 (45 ”) de tracción con paletas. ritmo constante y uniforme con un trazo largo. Use paletas pequeñas si es nuevo en esto.

Domingo
Bicicleta: 4 h, resistencia.
• 15 'Zn 1, con el tiempo restante en Zn 2 a 85–90 + RPM. Permanezca en sus aerobarras tanto como sea posible.

Ejecutar: 30 ', ritmo de trabajo fuera de la bicicleta.
• Zn 2 (transición rápida, <3'). Terreno llano a ondulado.

Semana 2

Lunes
Día libre

Martes
Bicicleta: 2 h, umbral.
• Incluya 5 × 1 '(1') hora de construcción de Zn 3 a 4.
• 5 × 5 '(5'), Zn 4. Terreno plano. Debes incluir un calentamiento y un enfriamiento más prolongados para las rutas de umbral.
* Indicador de rendimiento * La cadencia de ciclismo óptima debe ser de 85 a 95 RPM para las rutas de ritmo Ironman. Concéntrese en círculos suaves y mantenga relajada la parte superior de su cuerpo.

miércoles
Nadar: 2500, umbral.
• Incluya 6 × 50 (20 ”) como 25 rápido, 25 fácil. • 15 × 100 (25 ”) realizado a su mejor ritmo promedio para la serie.

Bicicleta: 90 ', recuperación y técnica.
• Incluya 6-10 x 1' (1 ') a 100-110 RPM, Zn 2. Terreno plano.

Jueves
Ejecutar: 90 ', potencia aeróbica.
• Construye cada 30', Zn 1 a 2 a 3. Terreno llano a ondulado.

Viernes
Nadar: 3500, resistencia.
• Incluya 4 × 800 (1 '). Aumente gradualmente el ritmo en 200 dentro de cada intervalo.

Sábado
Bicicleta: 5,5 h, resistencia.
• Terreno montañoso, Zn 1-3 (en pendientes), principalmente Zn 2.

Ejecutar: 30 ', ritmo de trabajo fuera de la bicicleta.
• Zn 2 (transición rápida, <3'). Terreno llano a ondulado.
* Indicador de rendimiento * Mientras entrena sus piernas para correr inmediatamente después de andar en bicicleta, entrene su mente para que también esté relajada y sea paciente con la incomodidad.

Domingo
Ejecutar: 2 h, resistencia.
• Terreno montañoso, Zn 1-3 (en pendientes), principalmente Zn 2.

Nadar: 2000, fuerza.
• Incluye tirador de 6 × 200 (30 ”) con paletas. Ritmo constante y uniforme con un golpe largo.

Semana 3:Semana de recuperación

Lunes
Día libre

Martes
Bicicleta: 60 ', recuperación y técnica.
• Incluya 6–10 x 30 ”(1') a 100-110 RPM, Zn 2. Terreno plano.

miércoles
Nadar: 1500, recuperación y técnica.
• Incluye 10 × 100 alt 100 gratis, 100 taladros. Todo suave y fácil.

Jueves
Ejecutar: 45 ', recuperación.
• Zn 1–2. Terreno plano.

Viernes
Día libre

Sábado
Bicicleta:2,5 h, resistencia.
• Terreno montañoso, Zn 1–3 (en cuestas), principalmente Zn 2.

Domingo
Ejecutar: 60 ', resistencia.
• Terreno montañoso, Zn 1-3 (en pendientes), principalmente Zn 2.

Nadar: 1500, fuerza.
• Incluye un tirón de 10 × 100 (30 ”) con paletas. ritmo constante y uniforme con un trazo largo.

Semana 4

Lunes
Día libre

Martes
Ejecutar: 90 ', colinas.
• Incluya una colina de 10 × 2' (recuperación de trote de 2 ') de subida de Zn 3 a Zn 4, en la carretera o cinta de correr con una inclinación de 4 a 6%.

miércoles
Nadar: 2500, umbral.
• Incluya 12 × 50 (20 ”) como 25 rápido, 25 fácil.
• 10 × 100 (30”) realizado a su mejor ritmo promedio para la serie.

Bicicleta: 90 ', recuperación y técnica.
• Incluya 5-8 x 1:30' (1 ') a 100-110 RPM, Zn 2. Terreno plano.

Jueves
Bicicleta: 2 horas, fuerza.
• Incluya 3 × 15 '(7.5') a 50–60 RPM, Zn 2. Se realiza mejor en una pendiente gradual y constante, o con un entrenador que empuja una marcha grande.

Viernes
Nadar: 4000, resistencia.
• Incluye 4 × 500 (30 "), 4 × 250 (20"). Aumente gradualmente el ritmo a lo largo de la serie.

Sábado
Ejecutar: 4 h, correr / caminar.
• Alt 9 'en GrP, 1' caminar, brillar y repostar. El terreno debería simular el circuito de carreras de Ironman.

Nadar: 2000, fuerza.
• Incluye 800 (1 '), 4 × 150 (35 ”) tirón con paletas. Ritmo constante y uniforme con un golpe largo.

Domingo
Bicicleta: 3 h, resistencia.
• 15 'Zn 1, con el tiempo restante Zn 2 a 85–90 + RPM. Permanezca en sus aerobarras tanto como sea posible.

Ejecutar: 30 ', ritmo de trabajo fuera de la bicicleta.
• Zn 2 (transición rápida, <3'). Terreno plano a ondulado.
* Indicador de rendimiento * Sea organizado y rápido cuando realice carreras de transición para simular el día de la carrera.

Semana 5

Lunes
Día libre

Martes
Bicicleta: 2 h, umbral.
• Incluya 5 × 1 '(1') hora de construcción de Zn 3 a 4. 6 × 3 '(3') Zn 4. Terreno plano.

miércoles
Nadar: 2500, umbral.
• Incluya 6 × 50 (20 ”) como 25 rápido, 25 fácil.
• 15 × 100 (15”) realizado a su mejor ritmo promedio para la serie.

Bicicleta: 90 ', recuperación y técnica.
• Incluya 6-10 x 1.5' (1 ') a 100-110 RPM, Zn 2. Terreno plano.

Jueves
Ejecutar: 75 ', potencia aeróbica.
• Construye cada 25', Zn 1 a 2 a 3. Terreno llano a ondulado.

Viernes
Nadar: 4000, resistencia.
• Incluye 3000 non-stop. Aumente gradualmente el ritmo en 1000 en el nado.
* Indicador de rendimiento * Practique la observación durante series más largas en la piscina para ayudar a mantener una posición corporal aerodinámica al nadar en aguas abiertas.

Sábado
Bicicleta: 6 h, resistencia.
• Terreno montañoso, Zn 1-3 (en pendientes), principalmente Zn 2.

Ejecutar: 30 ', ritmo de trabajo fuera de la bicicleta.
• Zn 2 (transición rápida, <3'). Terreno llano a ondulado.

Domingo
Ejecutar: 90 ', resistencia.
• Terreno montañoso, Zn 1-3 (en pendientes), principalmente Zn 2.

Nadar: 2000, fuerza.
• Incluye tirador de 12 × 100 (30 ”) con paletas. ritmo constante y uniforme con un trazo largo.

Semana 6:Semana de recuperación

Lunes
Día libre

Martes
Bicicleta: 60 ', recuperación y técnica.
• Incluya 6-10 x 30 ”(1') a 105-115 RPM, Zn 2. Terreno plano.

miércoles
Nadar: 1500, recuperación y técnica.
• Incluye 20 × 50 alt 100 gratis, 100 taladros. Todo suave y fácil.

Jueves
Ejecutar: 45 ', recuperación.
• Zn 1-2. Terreno plano.

Viernes
Día libre

Sábado
Bicicleta: 2,5 h, resistencia.
• Terreno montañoso, Zn 1-3 (en pendientes), principalmente Zn 2.

Domingo
Ejecutar: 60 ', resistencia.
• Terreno montañoso, HR Zn 1-3 (en cuestas), principalmente Zn 2.

Nadar: 1500, fuerza.
• Incluye un tirón de 10 × 100 (30 ”) con paletas. Ritmo constante y uniforme con un golpe largo.

Semana 7:Semana pico

Lunes
Día libre

Martes
Ejecutar: 90 ', colinas.
• Incluya una colina de 12 × 1,5' (recuperación de trote de 1,5 ') de subida de Zn 3 a Zn 4, en la carretera o cinta de correr con una inclinación del 4 al 6%.

miércoles
Nadar: 2500, umbral.
• Incluya 12 × 50 (20 ”) como 25 rápido, 25 fácil.
• 5 × 200 (30”) realizado a su mejor ritmo promedio para la serie.

Bicicleta: 90 ', recuperación y técnica.
• Incluya 5-8 x 2' (1 ') a 105-115 RPM, Zn 2. Terreno plano.

Jueves
Bicicleta: 90 ', umbral.
• Incluya 5 × 1' (1 ') hora de construcción de Zn 3 a 4. 4 × 5' (5 ') Zn 4. Terreno plano.

Ejecutar: 30 ', ritmo de trabajo fuera de la bicicleta.
• Zn 2 (transición rápida, <3'). Terreno llano a ondulado.

Viernes
Nadar: 2500, velocidad.
• Incluya 3x [3 × 50 como 25 rápido / 25 fácil (20 ”), 50 fácil (30”), 100 rápido! (30 "), 200 fácil (1’)].

Sábado
Bicicleta: 2 h, resistencia.
• 15 'Zn 1, con el tiempo restante Zn 2 a 85–90 + RPM. Permanezca en sus aerobarras tanto como sea posible.

Nadar: 2000, fuerza.
• Incluye 2 × 400 (1 '), 4 × 150 (35 ”) de tracción con paletas. ritmo constante y uniforme con un trazo largo.

Domingo
Bicicleta: 3,5 h, resistencia.
• Terreno montañoso, Zn 1-3 (en pendientes), principalmente Zn 2.

Ejecutar: 2 horas, correr / caminar fuera de la bicicleta.
• (Transición rápida, <3 '). Alt 9 'en GrP, caminata rápida de 1' y repostar.
* Indicador de rendimiento * Tu entrenamiento largo máximo es un momento excelente para probar tu ropa del día de la carrera. Pruebe el roce y la eficacia de los bolsillos de gel, las cremalleras y la comodidad. Ponte el casco con el que vas a correr y practica tu nutrición e hidratación.

Semana 8

* Indicador de rendimiento * Después de tu semana pico de entrenamiento, lleva tu bicicleta y haz que la revisen antes de viajar a una carrera. Utilice las semanas de puesta a punto para organizar su equipo para la carrera.

Lunes
Día libre

Martes
Nadar: 1500, recuperación y técnica.
• Incluye 10 × 100 alt 100 gratis, 100 taladros. Todo suave y fácil.

miércoles
Bicicleta: 75 ', mantenimiento de umbral.
• Incluya 5 × 1' (1 ') hora de construcción de Zn 3 a 4.
• 4 × 3' (2 ') Zn 3 máximo. Terreno plano.

Jueves
Ejecutar: 60 ', colinas.
• Incluya una colina de 5 × 2' (recuperación de trote de 2 ') Zn 3 como máximo, en la carretera o en una cinta para correr con una inclinación del 4 al 6%.

Viernes
Día libre

Sábado
Bicicleta: 2,5 h, resistencia.
• Terreno montañoso, Zn 1-3 (en pendientes), principalmente Zn 2.

Domingo
Ejecutar: 60 ', resistencia.
• Terreno plano, Zn 1–3 (en pendientes), principalmente Zn 2.

Nadar: 1500, fuerza.
• Incluye tirador de 5 × 200 (30 ”) con paletas. Ritmo constante y uniforme con un golpe largo.

Semana 9

* Indicador de rendimiento *
Las semanas de puesta a punto deben considerarse como parte del "entrenamiento" y necesarias para el éxito. No intente demostrar su estado físico en ninguna sesión. Utilice el resto para acumular energía y prepararse para lo mejor.

Lunes
Día libre

Martes
Nadar: 1500, mantenimiento de umbral.
• Incluya 4 × 50 (20 ”) como 25 rápido, 25 fácil.
• 6 × 100 (30”) realizado a su mejor ritmo promedio para la serie.

miércoles
Bicicleta: 60 ', mantenimiento de umbral.
• Incluya 5 × 1' (1 ') hora de construcción de Zn 3 a 4.
• 15' Zn 3 máximo. Terreno plano.

Jueves
Ejecutar: 30 ', mantenimiento de umbral.
• Incluya 4 × 30 ”(30”) h de construcción gradualmente hasta Zn 4.
• 6 ’Zn 3 como máximo. Terreno plano.

Viernes
Día libre

Sábado
Nadar: 15 'en el recorrido de la carrera.
• Practica el avistamiento y la salida.

Bicicleta: 20 'para probar los engranajes.
• Incluya 5 × 1' (1 ') a 100-110 RPM, Zn 2.

Domingo
La carrera
• Haga un trote de 10 'de calentamiento y estírese 60' antes del inicio de la carrera. Incluya un calentamiento de 300 a 400 natación 10 'antes del inicio de la carrera.

Has trabajado duro, ¡que tengas una gran carrera!

Lance Watson, entrenador en jefe de LifeSport, ha entrenado a varios campeones Ironman, olímpicos y de grupos de edad durante los últimos 30 años. Le gusta entrenar a atletas de todos los niveles. Ponte en contacto con Lance para afrontar tu primer Ironman o para rendir a un nivel superior. Para obtener más consejos de formación, visite LifeSport Coaching en Facebook o en Twitter en @ LifeSportCoach.

[Plan de entrenamiento de triatlón:tu primer Ironman: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053171.html ]