Plan de entrenamiento de triatlón Sprint de 8 semanas para principiantes

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Si eres nuevo en el triatlón, intentar entrenar para nadar, andar en bicicleta y correr en una progresión organizada puede ser un poco abrumador. Los triatlones de velocidad, que varían, pero generalmente son alrededor de 750 yardas de natación, 12 millas en bicicleta y una carrera de 3 millas, son un excelente punto de entrada al deporte y pueden alcanzarlo cualquiera que se comprometa a seguir este plan de ocho semanas para desarrollar la resistencia. ¡Este plan de entrenamiento de triatlón sprint ayudará a eliminar parte del misterio del entrenamiento para el novato del triatlón!

¿Estás listo para aprender más sobre el triatlón? Consulte nuestra guía completa para principiantes.

¿Busca más información sobre el entrenamiento de distancia olímpica y de sprint? Echa un vistazo La guía para triatletas de carreras de triatlón olímpico y de velocidad

Entrenamiento de triatlón Sprint:antes de comenzar

Antes de comenzar este plan, debe gozar de buena salud y estar libre de lesiones. Debes poder nadar 100 metros sin parar sin estrés excesivo (preferiblemente estilo libre). Su estado físico general debe permitir 20 minutos de ciclismo sin parar y 10 minutos de carrera continua. Este plan le proporciona una progresión suave y específica para que llegue a la línea de salida con la confianza de que puede cubrir la distancia.

El programa de entrenamiento de triatlón sprint sigue una rutina de cinco días de entrenamiento por semana, con una sesión por día de entrenamiento. Inicialmente, hay dos nados por semana y se alternan una carrera y dos entrenamientos en bicicleta una semana, seguidos de dos carreras y una bicicleta la semana siguiente. Eventualmente progresa a dos nados, dos paseos en bicicleta y dos carreras por semana, con una de esas carreras directamente después de su paseo en bicicleta. Tenga en cuenta el terreno indicado. Intente realizar las sesiones enumeradas en los días programados para maximizar la efectividad del plan y minimizar el riesgo de lesiones.

Entrenamiento de la tasa de esfuerzo percibido (RPE)

Todos los entrenamientos del plan de entrenamiento de triatlón sprint están estructurados con zonas de entrenamiento, de acuerdo con la tasa de esfuerzo percibido.

Zona 1: Respiración suave y rítmica. El ritmo es fácil y relajado. La intensidad es trotar, nadar o girar en bicicleta muy fácilmente.

Zona 2: La frecuencia y el ritmo respiratorios aumentan ligeramente. Aún debe sentirse cómodo pero con una respiración un poco más profunda. El ritmo de carrera y ciclismo sigue siendo cómodo y la conversación es posible.

Zona 3: Toma conciencia de respirar un poco más fuerte. El ritmo es moderado con un ritmo más fuerte de natación, ciclismo o carrera. Esto es rápido para "sentirse bien". Es un poco más difícil mantener una conversación.

Zona 4: Empieza a respirar con dificultad, el ritmo es rápido y empieza a ser incómodo y debería ser difícil de mantener. Este esfuerzo se acerca a un total de 15 minutos de natación o 30 minutos en bicicleta y correr a un ritmo.

Zona 5: La respiración es profunda y enérgica y es posible que note un segundo cambio significativo en el patrón de respiración. El ritmo es totalmente sostenible durante uno a cinco minutos. Se requiere concentración mental y debe sentirse moderadamente incómodo.

CLAVE del plan de entrenamiento de triatlón Sprint

'=minutos
”=segundos
RPM =revoluciones por minuto o cadencia
Zona =zona de esfuerzo percibido (ver tabla arriba)
(”) =indica descanso entre intervalos
Nota:para los entrenamientos de natación (por ejemplo, “16 × 25”), se aceptan yardas o metros, dependiendo de su piscina. Un "25" es una longitud y un "50" es hacia abajo y hacia atrás.

El plan de entrenamiento de triatlón Sprint de 8 semanas para principiantes

Semana 1:Construya coherencia

Punto focal del plan de entrenamiento de triatlón Sprint: Sea conservador con su esfuerzo en la semana 1 pero firme en su convicción de completar el programa esta semana. Inicie sesiones de entrenamiento de triatlón sprint fáciles de calentar. Consejo para bicicletas:RPM significa revoluciones por minuto, que es tu cadencia. Para determinar las RPM sin un Cycling Computer, simplemente cuente la cantidad de veces que su rodilla derecha sube en el golpe del pedal durante 30 segundos, luego duplique ese número.
Lunes: Día libre.
Martes: Nadar 16 × 25 (30 ”). Siga el ritmo de estos de manera uniforme y comience lentamente. Zona 1.
Miércoles: Corre 5 veces (2 'a pie / 3' de carrera en la Zona 1), terreno plano.
Jueves: Bicicleta en terreno llano de 30 ', Zona 1 a 80-90 RPM.
Viernes: Día libre.
Sábado: Nade 10 × 50 (45 "), Zona 1.
Domingo: Corre 6 veces (1,5 'a pie / 3,5' de carrera en la Zona 1), terreno plano.

Semana 2:Construya coherencia

Punto focal del plan de entrenamiento de triatlón Sprint: Ya estás mejorando tu condición física en este momento. Cada sesión es un trampolín para la semana siguiente, así que siéntete orgulloso de ejecutar bien los entrenamientos de principio a fin. Tómese sus días de descanso según lo programado y coma bien.
Lunes: Día libre.
Martes: Nadar 24 × 25 (30 ”). Siga el ritmo de estos de manera uniforme. Zona 2.
Miércoles: Bicicleta en un terreno plano de 30 'como Zona 1 de 15', Zona 2 de 15 'a 80-90 RPM.
Jueves: Corre 2 × 10 '(descanso para caminar 2'), terreno plano, Zona 1.
Viernes: Día libre.
Sábado: Nadar 12 × 50 (35 ”). Siga el ritmo de estos de manera uniforme. Zona 1.
Domingo: Bicicleta en un terreno ondulado de 45 'como 15' Zona 1, 30 'Zona 2 a 80-90 RPM.

Semana 3:Genere coherencia

Punto focal del plan de entrenamiento de triatlón Sprint: Siempre avanza física y mentalmente sin perder el tiempo. Cuando conduzca cuesta arriba, llano o cuesta abajo, preste atención a la presión de los pedales, que es la energía que empuja la bicicleta hacia adelante. Cuando corras y nades, piensa en un ritmo y una cadencia uniformes que te empujen hacia adelante. Concéntrese siempre mentalmente en hacer su mejor trabajo, el mejor esfuerzo y el diálogo interno positivo en las sesiones.
Lunes: Día libre.
Martes: Nadar 8 × 75 (40 ”). Siga el ritmo de estos de manera uniforme. Zona 2.
Miércoles: Corre por terreno ondulado de 20 'como Zona 1 de 10', Zona 2 de 10 '.
Jueves: Bicicleta en terreno plano de 55 'como Zona 1 de 20', Zona 2 de 35 'a 85-95 RPM.
Viernes: Día libre.
Sábado: Nada 4 × 100 (45 "), Zona 2. 6 × 50 (30"), un poco más rápido en la Zona 3.
Domingo: Corre en terreno plano de 30 ', Zona 1.

Semana 4:Aumente la resistencia

Punto focal del plan de entrenamiento de triatlón Sprint: Cuando llegue al punto medio de este programa de entrenamiento de triatlón de velocidad, vuelva a conectarse con el motivo por el que quiere hacer un triatlón. ¿Qué te gusta del deporte y qué te hace sentir bien cuando estás entrenando? Las respuestas a estas preguntas son las que te ayudarán a superar los días más desafiantes y son las que utilizarás el día de la carrera.
Lunes: Día libre.
Martes: Nade 12 × 75 (20 ”) como 6 en la Zona 2, 6 en la Zona 3.
Miércoles: Corre por terreno ondulado de 40 'como Zona 1 de 15', Zona 2 de 25 '.
Jueves: Bicicleta de 70 'rodando por terreno montañoso como Zona 1 de 20', Zona 2 de 50 'a 85-95 RPM.
Viernes: Día libre.
Sábado: Nade 10 × 100 (25 "), Zona 2.
Domingo: Bicicleta en terreno plano de 45 ', Zona 1 a 90-100 RPM. Haga una transición rápida a los zapatos para correr (menos de 3 '). Corre 20 'fuera de la bicicleta, terreno plano, Zona 2.

Semana 5:Aumente la resistencia

Punto focal del plan de entrenamiento de triatlón Sprint: Eres duro. El entrenamiento es una "buena" incomodidad, donde se desarrollan fuertes habilidades de afrontamiento para el día de la carrera. Tu carrera de transición dominical (que, en combinación con la bicicleta, se llama entrenamiento con ladrillos) es un lugar perfecto para practicar las habilidades físicas y mentales de carrera. Sea organizado y concéntrese en comenzar su carrera inmediatamente al bajar de la bicicleta al tener un lugar para dejar su bicicleta y sus zapatos para correr listos. Cree su propia área de transición.
Lunes: Día libre.
Martes: Nadar 2 × 200 (30 ”). 4 × 100 (20 ”). Toda la Zona 2.
Miércoles: Corre por terreno ondulado de 40 'como Zona 1 de 15', Zona 2 de 25 '.
Jueves: Bicicleta de 80 'rodando por terreno montañoso como 20' Zona 1, 25 'Zona 2, 15' Zona 3, 20 'Zona 2 a 90-95 RPM.
Viernes: Día libre.
Sábado: Nade 500 (2 '). 5 × 100 (20 ”). Toda la Zona 2.
Domingo: Bicicleta en terreno plano de 60 ', Zona 1 a 90-100 RPM. Transición rápida (menos de 3 '). Corre 20 'fuera de la bicicleta, terreno plano, Zona 2.

Semana 6:Mejora el estado físico de carrera

Punto focal del plan de entrenamiento de triatlón Sprint: Este es su último segmento de entrenamiento de dos semanas antes de que retroceda para la semana de puesta a punto de la carrera. Aproveche al máximo cada sesión, aproveche todos los recursos y el aprendizaje de las últimas cinco semanas y escriba las pequeñas metas que desea lograr cada día. Sea positivo y tranquilo:este es el estado ideal en el que maximizar sus sesiones de entrenamiento.
Lunes: Día libre.
Martes: Nado 1000 sin parar, Zona 2.
Miércoles: Corre por terreno ondulado de 35 'como 15' Zona 1, 10 'Zona 3, 5' Zona 4, 5 'Zona 2.
Jueves: Bicicleta 60 'más plana que terreno ondulado como 15' Zona 1, 2x (5 'Zona 3, 2.5' Zona 2, 5 'Zona 4, 2.5' Zona 2), 15 'Zona 1 a 90-95 RPM.
Viernes: Día libre.
Sábado: Nade 10 × 100 (20 ”). Nado # 3, # 6 y # 9 más rápido en la Zona 4, el resto en la Zona 1.
Domingo: Bicicleta en terreno plano de 40 'como 15' Zona 1, 15 'Zona 3, 10' Zona 4 a 90-100 RPM. Haga una transición rápida (menos de 2 '). Corre 20 'fuera de la bicicleta, terreno plano como 10' Zona 4, 5 'Zona 2, 5' Zona 1.

Semana 7:Mejora el estado físico de carrera

Punto focal del plan de entrenamiento de triatlón Sprint: ¡Has logrado mucho! Al final de esta semana, repase todas sus sesiones. Esto le dará una sensación de confianza de que está listo para afrontar la distancia de sprint y le servirá como un gran recordatorio cuando los nervios se intensifiquen. Correr será simplemente hacer lo que has estado haciendo en el entrenamiento:¡nadar, andar en bicicleta y correr!
Lunes: Día libre.
Martes: Nadar 500, Zona 1 construir a Zona 2. 10 × 50 (20 ”) como 25 rápido / Zona 4, 25 fácil / Zona 1.
Miércoles: Corre por terreno ondulado de 35 'como 15' Zona 1, 10 'Zona 3, 5' Zona 5, 5 'Zona 2.
Jueves: Bicicleta 60 'rodando por terreno montañoso como 15' Zona 1, 5 'Zona 3, 2.5' Zona 2, 5 'Zona 4, 2.5' Zona 2, 5x (1 'Zona 5, 2' Zona 1), 15 'Zona 1 a 90-95 RPM.
Viernes: Día libre.
Sábado: Nade 5 × 200 (30 ”) como el n. ° 1 en la zona 1, n. ° 2–3 en la zona 2, n. ° 4 en la zona 3, n. ° 5 en la zona 4.
Domingo: Bicicleta en un terreno plano de 30 'como 15' Zona 1, 10 'Zona 3, 5' Zona 4 a 90-100 RPM. Transición rápida (menos de 2 '). Corre 15 'fuera de la bicicleta, terreno plano como 5' Zona 4, 5 'Zona 2, 5' Zona 1.

Semana 8:Semana de la carrera

Punto focal del plan de entrenamiento de triatlón Sprint: Si se siente emocionado y nervioso, eso es bueno. Significa que te preocupas y que la carrera es importante para ti. Esta energía extra te dará un impulso el día de la carrera. Siga las sesiones de cerca y resista la tentación de "probarse" usted mismo, ¡guárdelo para el día de la carrera! Tómese el tiempo para organizar previamente su equipo para que el día de la carrera sea más sencillo. Si puede revisar el curso, eso ayudará a garantizar el éxito. Visualiza tus mejores esfuerzos de entrenamiento en el circuito de carreras.
Lunes: Día libre.
Martes: Nadar 200 Zona 1. 8 × 50 (20 ”) como 25 rápido / Zona 4, 25 fácil / Zona 1. 100 Zona 1.
Miércoles: Corre en terreno plano de 20 'como Zona 1 de 12', Zona 3 de 3 ', Zona 1 de 5'.
Jueves: Bicicleta de 30 'rodando por terreno montañoso como 15' Zona 1, 2x (2.5 'Zona 3, 2.5' Zona 2), 5 'Zona 1 a 90-95 RPM.
Viernes: Día libre.
Sábado: Bicicleta de 15 'Zona 1 a 90-95 RPM.
Domingo: ¡Día de la carrera!

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Lance Watson, entrenador en jefe de LifeSport y Master Coach de la Universidad Ironman, ha entrenado a varios campeones Ironman, olímpicos y de grupos de edad durante los últimos 28 años. Le gusta entrenar a atletas de todos los niveles. Puede encontrarlo en LifeSport Coaching en Facebook o en Twitter en @LifeSportCoach.

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