Diseña el entrenamiento de natación perfecto para ti

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Es la mitad de la semana. El reloj acaba de marcar al mediodía. Es hora de una pausa para el almuerzo, unos minutos de tiempo personal antes de volver al trabajo. ¿Qué mejor manera de aprovechar este tiempo que darse un chapuzón en la piscina? Nadar un par de vueltas es la manera perfecta de recargar la mente, sin mencionar ir más rápido en la próxima carrera. Estos minutos de la pausa para el almuerzo (una hora extra de cuidado de niños, tiempo para lavar la ropa en la secadora o cualquier momento libre que acaba de quedar libre) son gemas preciadas. Deben tener una forma experta y pulirlos para que cada ángulo brille y brille. Deben estar engastados solo en los metales más hermosos y preciosos. Cada minuto que pasa en la piscina debe optimizarse, por lo que desea diseñar un entrenamiento de natación que se adapte a sus necesidades.

Una creencia común entre los deportistas multideportivos es que el entrenamiento de natación es muy similar al ciclismo y la carrera. Esto no podría estar más lejos de la verdad. Como resultado de esta desinformación, todos los días se realizan millones de vueltas continuas en la piscina. ¡Detener! ¡Por favor deje de! Detente en la pared. Detente entre series. Detente en la otra pared. Detente en medio de la piscina. Detente entre intervalos. ¡Solo S-T-O-P!

La forma más eficiente de mejorar la velocidad de natación es incorporar series, intervalos, ejercicios y varios niveles de esfuerzo en su entrenamiento. Un "conjunto" es un número fijo de repeticiones de una cierta distancia realizadas a la vez. Por ejemplo:4 × 100, 8 × 50 o 3 × 300. Un "intervalo" es el período de tiempo entre un evento y el siguiente, o la cantidad de tiempo que se da para completar un nado antes de comenzar el siguiente. Por ejemplo:100 a las 2:00, 50 a la 1:10 o 300 a las 4:30. En este artículo, "ejercicio" se referirá a todo lo que no sea natación de estilo libre. Los tirones, las patadas, el trabajo técnico, otros golpes y el control de la respiración entran en esta categoría. Por último, algunos términos comunes que se utilizan para designar los niveles de esfuerzo en el agua son:"ritmo de carrera", "fuerte", "crucero", "aeróbico" y "recuperación".

Etapa 1

Nadar un entrenamiento bien diseñado proporcionará el mayor beneficio por cada precioso minuto en la piscina. La primera etapa de todas las sesiones de entrenamiento, y la natación no es una excepción, es calentar todos los grupos musculares. El calentamiento puede comenzar en la terraza de la piscina con algunos estiramientos ligeros y balanceos de brazos. Si el agua está extremadamente fría, el calentamiento en tierra firme es muy importante para evitar que los músculos se agarroten cuando se sumergen repentinamente. Un atleta debe usar las primeras 400 a 600 yardas de un entrenamiento típico de 3,000 yardas como calentamiento. Estas vueltas se deben nadar sin mirar el reloj de paso ni a otros nadadores; céntrate solo en hacer trazos lentos y suaves con una técnica bonita.

Etapa 2

La segunda etapa de un entrenamiento de natación se centra en corregir y mejorar la técnica. Aquí es cuando la mayoría de los entrenadores asignarán un conjunto de ejercicios. Un ejemplo de una serie es 8 × 75 yardas como 25 patadas / 25 ejercicios / 25 natación. El propósito de un ejercicio de patada es fortalecer las piernas para una patada de estilo libre más potente. Algunos entrenadores designarán un ejercicio específico para usar en la segunda vuelta. Si no se proporcionan detalles, el nadador debe elegir un ejercicio que sepa que mejorará su brazada. Las últimas 25 yardas (natación) son donde el nadador intenta combinar correctamente la patada y la brazada.

Es común que se asigne un intervalo de descanso, por ejemplo, 30 segundos de descanso después de cada 75 yardas, para la segunda etapa. Este tipo de intervalo permite que cada nadador complete la serie a su propio ritmo. La atención se centra en la técnica correcta, no en la velocidad.

Etapa 3

Se podría incluir un segundo conjunto de ejercicios o técnicas si ese es el enfoque del entrenamiento. Si el objetivo es mejorar la velocidad o aumentar la potencia, la tercera etapa es el conjunto principal. Un conjunto principal también debe tener un objetivo específico que el nadador intenta lograr. El tiempo descendente, mantener el ritmo o el mejor promedio son algunos ejemplos de un objetivo principal. El enfoque del set principal es ir rápido y trabajar duro. Esta es la parte del entrenamiento en la que los nadadores se quedan sin aliento y se ponen rojos.

Durante un entrenamiento típico de 3,000 yardas, el conjunto principal es de entre 1,000 y 1,500 yardas. Algunos ejemplos incluyen nadar 4 × 300 a las 6:00 (tiempo de descenso 1-4); 12 × 100 natación fuerte (4 a las 2:00, 4 a las 1:55, 4 a las 1:50); 3 × 150 tirones / 50 natación a ritmo de carrera a las 4:30. El conjunto principal puede incluir tirar, nadar, patear o una combinación.

Otro enfoque del conjunto principal puede ser el control de la respiración o el trabajo hipóxico. Así como las series de tirones fuertes aumentan la fuerza de la parte superior del cuerpo, las series de respiración hipóxica fortalecen los músculos respiratorios y aumentan la capacidad pulmonar. Hay algunas situaciones en las que un atleta puede encontrarse nadando en aguas abiertas donde la capacidad de contener la respiración es una ventaja, como bucear bajo las olas o ser empujado bajo el agua por un competidor. Un conjunto de natación hipóxico se ve así:5 x 150 natación (patrón de respiración 3/5/7 por 25). Esto significa que el nadador respira cada tercer brazada en la primera vuelta, cada quinto brazada en la segunda vuelta, cada séptimo en la tercera vuelta, y luego repite el ciclo para completar un nado de 150 yardas.

Etapa 4

La cuarta etapa de la práctica de natación es siempre de enfriamiento. El enfriamiento puede ser tan simple como 100 o 200 yardas nadando fácil para bajar la frecuencia cardíaca y estirar los músculos. También puede ser más largo y útil, especialmente después de una serie principal intensa. La cantidad de ácido láctico que se acumula en los músculos de un nadador tiene un efecto directo sobre la duración y la importancia del enfriamiento. Un juego simple como 400 con aletas (50 patadas / 50 nado) o 6 × 50 nado (brazadas extra largas) ayudará a eliminar el ácido y reducirá los calambres post-entrenamiento.

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