¿Cuál es la rutina de entrenamiento perfecta para un jugador de tenis?

El tenis es un deporte que requiere un amplio régimen de ejercicios. Fuerza, velocidad, agilidad, la flexibilidad y la resistencia son todos los componentes atléticos de un atleta de tenis. Las rutinas de entrenamiento diseñadas para el tenis deben incorporar entrenamiento para cada uno de estos atributos. El entrenamiento equilibrado implica entrenamientos en la cancha, en el gimnasio y en la pista.

Fuerza

La fuerza proporciona la potencia necesaria para realizar tiros con ritmo y giro, así como la potencia explosiva para sprints y cambios de dirección rápidos. Las piernas, centro, la espalda y los hombros son áreas importantes para fortalecer en sus entrenamientos. Con un juego de mancuernas puede realizar ejercicios para ayudar a desarrollar la fuerza de las piernas necesaria para los rigores del tenis. Por ejemplo, sostenga una mancuerna en cada mano y realice estocadas hacia adelante y hacia atrás. Realice prensas de hombros con mancuernas para fortalecer sus hombros y fortalecer su núcleo, realizar sujeciones de tablones.

Velocidad y agilidad

Para desarrollar velocidad y agilidad, incorpore carreras de lanzadera y ejercicios de juego de pies en sus entrenamientos. Utilice la siguiente carrera de cuatro bolas para desarrollar la velocidad. Coloque cuatro pelotas de tenis en línea en la cancha de tenis. Dos deberían estar en la 'T', uno en la red y otro en el medio. Comenzando en la línea de base, corre hacia cada pelota y una a la vez recógelas y colócalas en la línea de fondo. En la última bola, toque la línea de fondo con la bola y luego regréselo a su posición original. Repita hasta que se devuelvan todas las bolas. Para trabajar la agilidad, Coloque dos conos separados por dos pies. Comience con los pies entre los conos y corra en forma de ocho alrededor de los conos. Trate de que sus pasos sean cortos y rápidos. No vuelque los conos. Realice este ejercicio durante un minuto sin detenerse.

Resistencia

La resistencia es fundamental para un jugador de tenis, especialmente en partidos que involucran rallyes largos. Dado que el tenis es un deporte en el que los períodos de ejercicio intenso van seguidos de períodos de descanso, tu entrenamiento de resistencia debería ser similar. La carrera a intervalos es una excelente manera de simular las demandas de un partido de tenis. En una pista, corre por las rectas y trota o camina por las curvas según tu nivel de condición física. Si tiene acceso a una colina o una cinta de correr que se inclina, corre cuesta arriba durante 100 metros y luego camina hasta el fondo y repite. Esta carrera a intervalos mejorará la recuperación de la frecuencia cardíaca entre puntos en el tenis.

Flexibilidad

La flexibilidad sirve para muchos propósitos en el tenis. Tener una buena flexibilidad ayuda a prevenir lesiones. aumenta la potencia de tus golpes y mejora tus habilidades defensivas. Estire siempre todos los grupos de músculos principales después de sus entrenamientos para mejorar la flexibilidad. Por ejemplo, puedes estirar fácilmente tus cuádriceps sentándote, extendiendo las piernas delante de ti, doblando la cintura y alcanzando los dedos de los pies. O, sujete un objeto resistente, dobla tu rodilla, levante el pie por detrás del muslo, Estírese hacia atrás y agarre su pie para estirar sus isquiotibiales. Muchos tenistas profesionales, incluido Novak Djokovic, utilice el yoga como una forma de mejorar la flexibilidad y el equilibrio. Los entrenamientos de yoga semanales mejorarán la flexibilidad y el rango de movimiento.

Consideraciones

Cualquier buen programa de entrenamiento debe incluir períodos de descanso para que su cuerpo se recupere. Hiele cualquier dolor y consulte a su médico si se lastima de alguna manera. Al menos un día a la semana debe estar libre de entrenamiento para permitir que su cuerpo se repare y se recupere del entrenamiento. Alterna tu entrenamiento. En lugar de hacer ejercicios de fortalecimiento de las piernas dos días seguidos, considere espaciar estos entrenamientos y trabajar en la resistencia o la flexibilidad el día después del fortalecimiento de las piernas.

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