¿Cuál es la forma más rápida de aumentar la flexibilidad de las divisiones?

Algunas personas son naturalmente flexibles. Pueden deslizarse en las divisiones como si nada y luego pasar el rato allí, perfectamente a gusto. Si ese no eres tú no te rindas. Para la mayoria de la gente, Ganar la flexibilidad para entrar en los splits requiere tiempo, a menudo mucho tiempo, y práctica regular. La flexibilidad no es algo que desee apresurar; hacerlo podría resultar en lesiones. Seguir una rutina diaria de estiramientos específicos le permitirá alcanzar su objetivo en cuestión de semanas o meses.

Músculos involucrados en las fracturas

Casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo están involucrados en la división. En la pierna delantera, los glúteos y los isquiotibiales deben estar abiertos; en la pierna de atrás, son los flexores de la cadera y los cuádriceps. Los músculos de la ingle, incluyendo los aductores en el interior de los muslos, también están involucrados. También necesita tener un buen rango de movimiento en las articulaciones de la cadera, que se desarrollará a medida que entrenes.

Los flexores de la cadera y los isquiotibiales tienden a ser áreas problemáticas para muchas personas. Debido a que la gente pasa mucho tiempo sentada estos días, esos músculos se tensan demasiado y, en algunos casos, atrofiado. Aparte de estirar, mantenerse activo en su vida diaria le ayudará a mantener los músculos sanos y ágiles y le permitirá lograr las divisiones más rápido.

Ejercicios diarios

Podrías pensar que con solo practicar entrar en las divisiones todos los días, eventualmente podrías llegar a las divisiones completas. Probablemente podrías pero no es la forma más rápida ni segura de llegar allí. La fisioterapeuta Lisa Howell recomienda trabajar gradualmente todos los músculos de la parte inferior de las piernas y la pelvis, además de probar tus divisiones de vez en cuando.

Empiece cada sesión de flexibilidad con un buen calentamiento. Estirarse cuando no está calentado puede provocar distensiones musculares, esguinces y desgarros. Dé una caminata rápida o trote ligero durante cinco a 10 minutos. Entonces, haz algunos estiramientos dinámicos para las piernas. A diferencia de los tramos estáticos para los que estás trabajando, Los estiramientos dinámicos implican un movimiento que prepara los músculos para la actividad. o para estiramientos más prolongados. Los columpios de piernas, tanto de adelante hacia atrás como de lado a lado, son una excelente opción.

Estocada de rodillas: Ponte en posición de estocada con la rodilla de atrás en el suelo y ambas rodillas a 90 grados. Asegúrese de que su pie delantero esté alineado debajo de su rodilla delantera. Contraiga los músculos centrales y meta la pelvis ligeramente para sacar cualquier arco de la parte inferior de la espalda. Manteniendo ambas caderas mirando hacia adelante, inclínese suavemente hacia adelante en su pie delantero, sintiendo un estiramiento a lo largo de la parte delantera de la pierna trasera. Mantenga durante 30 segundos a un minuto, luego cambia de lado. Repite dos veces más.

Estiramiento de isquiotibiales. Desde tu posición de estocada, Mueva el peso de su cuerpo hacia atrás y estire la pierna delantera para que los dedos de los pies se levanten del piso. Ponte de pie sobre la rodilla trasera para que quede alineada debajo de las caderas y los hombros. Manteniendo la pierna delantera recta o ligeramente doblada, pliegue hacia adelante en las caderas con una columna plana. Solo ve tan lejos como puedas sin que tu columna se doble. Debe sentir el estiramiento en el tendón de la corva de la pierna delantera. Mantenga durante 30 segundos a un minuto, luego cambia de lado. Repite dos veces más.

Estiramiento de mariposa: Siéntese en el suelo con la columna erguida. Junte las plantas de los pies y deje que las rodillas caigan hacia los lados. Tus piernas deben tener forma de diamante. Sujete la parte superior de los pies con ambas manos. Manteniendo tu columna recta comience a llevar su frente hacia sus pies. Presione sus rodillas hacia el suelo. Solo avanza lo más que puedas sin que tu columna se doble. Mantenga durante 30 segundos a un minuto. Repite dos veces más.

Aberturas laterales: Siéntese en el suelo y abra las piernas lo más que pueda. Siéntese erguido y lentamente lleve el torso hacia adelante lo más que pueda sin redondear la espalda. Sujétese de las espinillas o extienda las yemas de los dedos frente a usted en el suelo. Mantenga durante 30 segundos a un minuto. Repite dos veces más.

Aberturas frontales asistidas: Toma uno o dos bloques de yoga y colócalos cerca. Desde una posición de estocada de rodillas, comience a caminar con el pie delantero hacia adelante y deslice la rodilla hacia atrás. Mantenga los músculos de la cadera y los muslos comprometidos. Vaya lo más lejos que pueda en las divisiones sin dolor y deténgase. Coloque un bloque debajo del abdomen medio de su músculo isquiotibial. Si necesitas más altura, apile otro bloque encima. Deje que los bloques soporten parte de su peso. Vea si puede alargar un poco más la pierna de atrás. Mantenga durante 30 segundos a un minuto, luego cambia de lado. Repite dos veces más.

[¿Cuál es la forma más rápida de aumentar la flexibilidad de las divisiones?: https://es.sportsfitness.win/aptitud/extensión/1008046431.html ]