Día 19:Entrenamiento de carrera en colinas y tempo

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Sí, este es un entrenamiento de montaña, pero eso no significa que las repeticiones tengan que ser un esfuerzo duro. El propósito aquí es construir una gran forma. A la entrenadora Rachel Joyce le encanta asociar este trabajo de forma de colina con un trabajo corto de tempo en las llanuras para que los atletas puedan replicar la buena forma que sienten en la colina para correr más rápido en terreno plano. Incluya este en su plan de entrenamiento cuando necesite una sesión de carrera clave a mitad de semana.

Entrenamiento de carrera en colinas y tempo

Calentamiento

10-15 minutos comenzando con facilidad y aumentando a moderado (justo por encima del esfuerzo conversacional). Termine en la parte inferior de una colina del 4-6%.

Conjunto principal

6 × 40 segundos de repeticiones de colinas moderadas. El esfuerzo no se controla rápido (digamos la mitad del esfuerzo de Ironman). Trota hacia abajo. Concéntrese en empujar todo el pie para ayudar a involucrar los glúteos.

Tempo de 6 minutos:esfuerzo de 10 km a 10 millas.

4 minutos continuos para terminar la parte inferior de la colina.

Se repite la colina de 4 × 40 segundos. Esta vez un gran esfuerzo (10 km de esfuerzo). Trota hacia abajo.

Enfriar:

5-10 minutos fácil de terminar.

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