Benchmark a Better You:Entrenamientos de la semana 4 y prueba comparativa final

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Ha llegado:la cuarta y última semana de nuestro desafío Benchmark a Better You Bike Month. Esperemos que en esta etapa se sienta más en forma, más rápido y con confianza para repetir la prueba de referencia al final de la semana. A estas alturas, deberías tener tres semanas sólidas (ver Semana 1, Semana 2 y Semana 3) de entrenamiento en bicicleta acumuladas y sentir realmente las ganancias de condición física como resultado. La ex campeona mundial de Ironman, Karen Smyers, ha elaborado dos entrenamientos más para esta semana, así como la repetición de la prueba de referencia de la Semana 1, para ayudarlo a guiarlo hacia un mejor rendimiento al final de la semana.

Los niveles de esfuerzo en estos entrenamientos se prescriben como un porcentaje del Umbral de potencia funcional (FTP), que se define como el ritmo o la potencia que puede mantener durante una prueba contrarreloj total de 60 minutos. Si no tiene un medidor de potencia o no conoce su FTP, mida el esfuerzo por tasa de esfuerzo percibido (RPE) de la siguiente manera:

1-3:muy fácil, aeróbico ligero, esfuerzo ligero en las piernas
4-6:moderado, aeróbico, sostenido durante más de 60 minutos, esfuerzo moderado en las piernas
6,5-7,5:tempo, sostenido con concentración; alguna incomodidad/fatiga/tensión en las piernas
8-9 – esfuerzo intenso que requiere mucha motivación para mantenerlo incluso durante intervalos cortos, mucha tensión en las piernas, la respiración es profunda y rápida
10 – esfuerzos anaeróbicos, no sostenibles más de un par de minutos, piernas al máximo esfuerzo, respiración al máximo si se mantiene el tiempo suficiente

Entrenamiento 1:Intervalos de puesta a punto

Duración 60 min.

Calentamiento:

10 minutos. pedaleo fácil:resistencia ligera/cambio fácil, 60 % FTP o menos, RPE 2-3
1 min. calibre su entrenador si su entrenador lo requiere

Conjunto 1:16 min. Conjunto de preparación:
Trabajo de velocidad de piernas/eficiencia de pedaleo

Comience este conjunto con un 75 % de FTP/RPE4,5 y luego agregue un 5 % a cada conjunto (RPE5>>6). Puedes usar un ergómetro que ajustará la resistencia cuando aumentes tu cadencia para mantener la potencia constante. Si no tiene un ergómetro, use una marcha más fácil por cada 5 rpm más para mantener la potencia constante.

4x [2 min. @  95 rpm; 30 segundos. @ 100 rpm; 30 segundos. @ 105 rpm; 30 segundos. @ 110 rpm; 30 segundos. @ 115 rpm]
Descanso 1 min. al final de la serie, luego haz 2 min. pedal fácil a su elección de rpm @ 55-65% FTP.

NOTA:Cada vez que se adapte a una nueva cadencia más alta después de la aceleración inicial en la velocidad de las piernas, practique relajarse y dejar que las piernas floten alrededor del círculo en lugar de tratar de abrirse camino a través de él.

Conjunto 2 : 3 min. Juego de animarlo
3 x [30 seg. aceleración al 100-110% en marcha TT, 30 seg. giro fácil en marcha fácil]
Descanso 1 min. al final de la serie, luego haz 2 min. pedaleo fácil a su elección de rpm @ 55-65% FTP

Conjunto principal:

5 x [1,5 min. Con 1,5 min. descanso entre intervalos]  

Usa tu equipo TT para todos los intervalos (excepto el 3 ^rd) y ajusta tu cadencia para apagar la potencia objetivo. Pedalea con facilidad durante los intervalos de descanso por debajo del 50 % de FTP; no te quedes quieto.

1 ^st :100 % FTP (RPE 7,5)
2 ^do :105 % FTP (RPE 8)
3 ^rd 110 % de FTP en una marcha más duro que la marcha TT (RPE 8,5)
4 ^th :115 % FTP (RPE 9)
5 ^th 120 % FTP (EPR 9,5)

NOTAS: 

• La frecuencia cardíaca no tiene tiempo de ajustarse para reflejar su esfuerzo, así que no preste atención a la FC en este conjunto
• Debido a que los intervalos son mucho más cortos que la semana pasada, puede hacer un 5 % más alto en cada intervalo y probar o sentir la intensidad sin acumular fatiga. Esto será una buena puesta a punto para el Benchmark TT al final de la semana.
• Debes sentir una pequeña acumulación de lactato en los últimos 2 intervalos, ya que estás por encima de tu umbral anaeróbico. Sea consciente de este sentimiento ya que quiere evitarlo hasta los últimos minutos del Benchmark TT.

Enfriamiento

9 minutos fácil

Entrenamiento 2:Resistencia ligera

Duración 45 min.

Calentamiento: 

6 mín. pedaleo fácil, resistencia ligera/cambio fácil, 60 % de FTP o menos, RPE =2-3, e incluyen
2 x ejercicios con una sola pierna como 3 x (20 seg. una pierna/10 seg. ambas piernas/ 20 seg. otra pierna/10 seg. ambas piernas)
Calibre su entrenador si su entrenador lo requiere.

Conjunto principal:

3 x 12 min. dividido en segmentos como 5 min./4 min./3 min. segmentos con 1 min. Fácil entre series, de la siguiente manera: 

Conjunto 1: 5 min. al 70 % de FTP
4 min. @ 70 % FTP +5w
3′ @ 70 % FTP +10w
(todo a rpm ideales)
Descanso 1 min. giro fácil

Conjunto 2:mantener el 75 % de FTP para:
5 min. @ 100 rpm
4 min. @ 95 rpm
3 min. @ 90 rpm
Descanso 1 min. giro fácil

Conjunto 3:mantener el 80 % para:
5 min. @ 80 rpm
4 min. @ 85 rpm
3 min. a 90 rpm

Enfriamiento:

1 minuto. giro fácil

NOTAS:

• Este entrenamiento está en el rango moderado. No es demasiado exigente, por lo que puede estar descansado para un buen esfuerzo para su prueba comparativa al final de la semana.

• Las revoluciones por minuto ideales se refieren a la cadencia con la que te sientes más cómodo cuando estás empujando fuerte (como durante el Benchmark TT).

Entrenamiento 3:La prueba comparativa

Duración 60 min.

Calentamiento:

Antes de su prueba, caliente como lo hizo antes de la prueba inicial como se describe a continuación.
10 min. pedaleo fácil: resistencia ligera/engranaje fácil, 60 % o menos, PE=2-3
3 min. ejercicios:3 x ejercicios con una sola pierna como 3 x (20 seg. una pierna/10 seg. ambas piernas/20 seg. otra pierna/10 seg. ambas piernas)

Calibre su entrenador si su entrenador lo requiere.

10 min. Conjunto de preparación:
Aumenta el ritmo cardíaco, flexibiliza y calienta los músculos de las piernas
5 x 1 min. a rpm moderadas/resistencia moderada
1 min. @  RPM rápido/resistencia a la luz  

Notas:si tiene un medidor de potencia y conoce sus zonas, hágalo al 70-75 % de su Umbral de potencia funcional (FTP). El pedaleo moderado debe estar entre 80-90 rpm. El pedaleo rápido debe comenzar a unas 5-10 rpm más rápido que el moderado y aumentar cada uno de los cinco segmentos para que pueda llegar a 110-120 rpm por 5 ^th 1 min. intervalo. Si tiene el modo ergómetro en su entrenador, funciona bien para este conjunto.

Vuelva a calibrar mientras su rueda está caliente si su entrenador lo requiere.

5 min. Juego de preparación 2 :
3 x 1 min. @ 90%, 100%, 110% o en RPE 7, 8, 9; descanso 30 seg. fácil entre cada uno
Descansa o gira suavemente durante varios minutos antes de embarcarte en la serie principal.

Conjunto principal:

Contrarreloj de 10 millas:Repita el mismo recorrido que usó para su prueba de referencia inicial. Cubra la distancia lo más rápido que pueda, pero asegúrese de mantener el ritmo. Una buena estrategia podría ser comenzar a la misma velocidad o potencia que promedió a principios de mes, pero aumente el ritmo un poco después de que haya recorrido un tercio, la mitad o tres cuartos, dependiendo de que fuerte te sientes

• Si no tenía distancia o potencia en su entrenador, ande en bicicleta durante 25 'en su equipo de TT e intente mantener su cadencia ideal de TT o más rápido 
• Registre su tiempo y velocidad (mph)
• Otros datos para registrar si puede: 
  • frecuencia cardíaca media y máxima 
  • potencia media:puede volver a calcular su FTP como el 92 % de esto (suponiendo que haya terminado en el intervalo de 25 a 36 min.) 
  • mejor 3 min. poder y en qué momento se produjo
  • rpm promedio (esto es lo que percibe que es su cadencia "ideal"; esto puede cambiar a medida que trabajamos en su rango de cadencia, así que ajuste cuál es su "ideal" de acuerdo con la retroalimentación de su cuerpo a medida que avanza su entrenamiento

Enfriamiento:

3-5 min. hasta que el ritmo cardíaco y la respiración vuelvan a un nivel normal y la pesadez de las piernas se haya disipado.

Estas son todas las formas en que podría ver mejoras entre sus pruebas:

• Promedio de mph más alto (lo que también significa un tiempo más rápido para la distancia)
• Mantener una potencia promedio más alta en la distancia 
• Tener un ritmo cardíaco promedio más bajo pero al mismo tiempo (lo que significa que lo hiciste de manera más eficiente pero tal vez tus piernas no estaban listas para aumentar la potencia hoy)
• Mantener una cadencia más alta en la misma marcha que usaste para ambas pruebas (esto equivaldría a un tiempo más rápido y más potencia si pudieras medirlo)
• Lograr una frecuencia cardíaca máxima más alta puede significar que tus piernas son más fuertes (o menos limitantes), por lo que accedes a más de tu potencial aeróbico
• Mejor ritmo:tal vez aprendiste que tu mejor esfuerzo generalmente no resulta de hacer tu mayor potencia en los primeros tres minutos de la prueba.

Qué hacer con los resultados:

• Si mejoró su potencia promedio, debe aumentar su FTP al 92 % de este nuevo promedio (y todas sus zonas aumentarán en consecuencia) 
• Si mejoraste tu mph, puedes entrenar a mayor velocidad para cada zona
• En pocas palabras:siga empujándose en el Esfuerzo percibido adecuado. Como señaló la leyenda Greg Lemond:“¡No se vuelve más fácil, solo vas más rápido!”
• Incluso las pequeñas mejoras se suman con el tiempo:si incluye un entrenamiento intenso en intervalos, un par de sesiones de resistencia más largas y usa una variedad de cadencias para trabajar en sus limitadores cada semana, verá grandes resultados con el tiempo.

Karen Smyers ganó el Campeonato Mundial de Ironman en Kona, Hawái, en 1995. Puedes encontrar más de su magia como entrenadora de bicicletas a través de sus clases de bicicleta en Zoom. Póngase en contacto con ella en [email protected] para obtener más información.

[Benchmark a Better You:Entrenamientos de la semana 4 y prueba comparativa final: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054394.html ]