Benchmark a better you:Empiece con el mes de la bicicleta

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Bienvenido a nuestro desafío Benchmark A Better You:¡el mes de la bicicleta! Esperamos que hayas visto grandes avances en el mes de las carreras de enero y ahora estás listo para sumergirte en un trabajo específico de ciclismo en febrero para mejorar realmente tu rendimiento en la bicicleta. Marzo será el mes de la natación.

Al igual que con el mes de la carrera, comenzaremos el mes de la bicicleta con una prueba de referencia para ver dónde se encuentra. Luego, trabajaremos a lo largo de cuatro semanas de entrenamientos antes de probar nuevamente para ver cómo ha mejorado. La ex campeona mundial de Ironman, Karen Smyers, lo guiará a lo largo del mes de la bicicleta, con dos o tres entrenamientos en bicicleta por semana durante febrero, así como las pruebas de referencia. La mayoría de estos entrenamientos están diseñados para realizarse en un entrenador de interior, pero se pueden realizar al aire libre si hace buen tiempo.

(Por supuesto, para aquellos de ustedes que recientemente completaron la prueba final de carrera de 5K, ¡tómense unos días de recuperación antes de comenzar el mes de la bicicleta! Quieren acercarse a la prueba inicial de 10 millas sintiéndose mental y físicamente listos para aplastarlo.)

Para aquellos que no han hecho recientemente la prueba de carrera de 5 km o que simplemente se están uniendo a nosotros para el mes de la bicicleta, la prueba de referencia en bicicleta de 10 millas está pensada para realizarse el lunes o martes. Luego hay otros dos entrenamientos en bicicleta durante la primera semana (ver más abajo). Los entrenamientos de cada semana se publicarán el domingo, para que pueda planificar con anticipación. ¡Prepárate para aplastarlo!

Prueba comparativa del mes de la bicicleta

Equipo que necesitará:

• Un entrenador estacionario de interior
• Una bicicleta

Equipo que es útil pero no obligatorio :

• Medidor de potencia:mide su salida en vatios (w)
• Monitor de frecuencia cardíaca:mide su frecuencia cardíaca en latidos por minuto (lpm)
• Cadencia:mide su velocidad de pedaleo en revoluciones por minuto (rpm). Puede determinar su propia cadencia contando los golpes de pedal en una pierna durante un minuto (o contar durante 15 segundos y multiplicar por 4).
• Computadora para bicicleta que mide la distancia y / o la velocidad.
• Entrenador inteligente:un entrenador que se conecta a una aplicación que controla la resistencia en su rueda trasera o tren de transmisión y puede permitirle progresar a lo largo de un "curso" virtual basado en su potencia y peso.

No necesita todos estos, pero será necesario tener al menos una medida objetiva, es decir. frecuencia cardíaca, potencia o velocidad y tiempo:para poder cuantificar su progreso cuando vuelva a realizar la prueba al final del mes.

Los niveles de esfuerzo en los entrenamientos de este mes se darán como un porcentaje de la potencia de umbral funcional (FTP), que se define como el ritmo o la potencia que puede mantener durante una prueba contrarreloj de 60 minutos. Si no tiene un medidor de potencia o no conoce su FTP, mida el esfuerzo por la tasa de esfuerzo percibido (RPE) de la siguiente manera:

1-3 - muy fácil, aeróbico ligero, leve esfuerzo en las piernas

4-6:moderada, aeróbica, sostenible durante más de 60 minutos, tensión moderada en las piernas

6.5-7.5 - tempo, sostenible con enfoque; algo de incomodidad / fatiga del edificio / tensión en las piernas

8-9 - esfuerzo duro que requiere mucha motivación para sostenerse incluso en intervalos cortos, mucha tensión en las piernas, la respiración es profunda y rápida

10 - esfuerzos anaeróbicos, no sostenibles más de un par de minutos, piernas al máximo esfuerzo, respiración al máximo si se mantiene el tiempo suficiente

Entrenamiento 1:la prueba comparativa

Antes de tu prueba, querrás hacer un buen calentamiento y calibrar tu entrenador si tu entrenador lo requiere.

10 min. pedaleo fácil: resistencia a la luz / equipo fácil, 60% o menos, RPE =2-3

3 min. de simulacros: Ejercicios de 3 x 1 pierna como 3 x (20 segundos una pierna / 10 segundos ambas piernas / 20 segundos otra pierna / 10 segundos ambas piernas)

10 min. Serie de calentamiento 1:
Aumente su frecuencia cardíaca, mantenga los músculos de las piernas flexibles y calientes
5 x (1 min. @ Rpm moderadas / resistencia moderada, 1 min. Rpm rápidas / resistencia ligera)

Notas:si tiene un medidor de potencia y conoce sus zonas, hágalo al 70% de su umbral de potencia funcional (FTP). El pedaleo moderado debe estar entre 80 y 90 rpms. El pedaleo rápido debe comenzar a unas 5-10 rpm más rápido que el moderado y aumentar cada uno de los cinco segmentos para que pueda llegar a 110-120 rpm en el quinto intervalo de 1 minuto. Si tiene el modo ergómetro en su entrenador, funciona bien para este conjunto.

Vuelva a calibrar si su entrenador lo requiere.

5 min. Juego de calentamiento 2 :
3 x (1 min. @ 90%, 100%, 110% o @ RPE =7, 8, 9; descanse 30 segundos entre cada uno).

Conjunto principal:

Contrarreloj de 10 millas: Empiece desde una parada y cubra la distancia lo más rápido que pueda. (Si hace esto afuera, elija una ruta que sea segura y que pueda replicar a fin de mes).

• Registre su tiempo y velocidad (mph). Su esfuerzo en esto debe corresponder a un 8 más o menos en la escala RPE.
• Puede hacer esto en un curso virtual si tiene un entrenador inteligente, pero asegúrese de poder usar el mismo curso para repetir la prueba al final del mes. Asegúrese de no tener redacción en si esa es una opción.
• Si no puede medir la distancia con su entrenador, puede esforzarse durante 25 minutos y realizar un seguimiento de qué equipo está usando y qué cadencia puede mantener para comparar al final del mes. Esto se denominará en los entrenamientos como su equipo TT y TT / cadencia ideal.
• Otros datos para registrar si puede:
  • Frecuencia cardíaca media y máxima
  • Potencia promedio:puede volver a calcular su FTP como el 92% de esto (asumiendo que terminó en el rango de 25 a 36 minutos)
  • Mejor potencia estimada en 3 minutos:si esto ocurre en los primeros 5 minutos de su contrarreloj, ¡salió demasiado fuerte! Si esto excede tu potencia promedio por mucho, puedes mejorar tu ritmo (a menos que haya grandes colinas que requieran un pico de potencia)
  • RPM promedio (esto es lo que percibe que es su cadencia "ideal"; esto puede cambiar a medida que trabajamos en su rango de cadencia, así que ajuste cuál es su "ideal" de acuerdo con la retroalimentación de su cuerpo a medida que avanza su entrenamiento)

Enfriamiento de 3-5 minutos hasta que su frecuencia cardíaca y su respiración vuelvan a un nivel fácil y se haya disipado la pesadez en sus piernas.

Eso es todo, ¡bien hecho! ¡Ahora, pongámonos manos a la obra este mes para mejorar su tiempo!

Entrenamiento 2:Resistencia / Fortalecimiento de la base

Duración:60 minutos

Calentamiento:

8 min. pedaleo fácil:resistencia ligera / marcha fácil, 60% o menos, RPE =2-3

3 min. Ejercicio:Ejercicios de 3 x -1 pierna como 3 x (20 segundos una pierna / 10 segundos ambas piernas / 20 segundos otra pierna / 10 segundos ambas piernas)

1 minuto. fácil

Calibre su entrenador si su entrenador lo requiere.

Conjunto principal:

4 series (detalles a continuación) x (9 min. Desarrollo gradual en el rango moderado, 3 min. Recuperación más fácil)