Tres formas sencillas de mejorar la potencia del ciclismo en interiores

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Ya sea que seas un Zwifter de nivel 42 o que te subas al entrenador por primera vez este invierno, puede ser frustrante ver números de potencia más bajos en el interior de lo que puedes lograr en el exterior. Muchos ciclistas ven una fuerte caída en su potencia de sprint, potencia anaeróbica e incluso esfuerzos de FTP cuando están en un entrenador de interior. Entonces, ¿qué pasa?

¿Es la posición estacionaria en el sillín la responsable de la pérdida de potencia? ¿Se está sobrecalentando? ¿O es todo psicológico? Nuestras luchas con la energía en interiores pueden estar vinculadas a todos estos factores y más, y en este artículo, veremos tres cosas que puede hacer para maximizar su producción de energía en interiores.

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Keep Cool para ir rápido

El estrés por calor es uno de los mayores factores limitantes del rendimiento en bicicleta, ya sea en el entrenador de interior o al aire libre en el calor del desierto. Conducir en el calor puede causar aumentos en la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal central, la temperatura de la piel, la tasa de sudoración y el lactato en sangre, lo que significa que el estrés por calor se correlaciona negativamente con la producción de energía. No es bueno para lograr el máximo rendimiento.

La conducción en interiores crea un mayor potencial de estrés por calor debido al aumento de la temperatura del aire ambiente y la falta de resistencia al viento (es decir, el ventilador de la naturaleza). Dependiendo de la configuración de la cueva del dolor, es probable que la temperatura ambiente sea de alrededor de 64-68 ° F; no está mal si se tratara de un paseo al aire libre, pero cuando pedalea con fuerza en una bicicleta estática, puede sentirse como una sauna sin un dispositivo de enfriamiento adicional.

En espacios pequeños y cerrados, la temperatura del aire ambiente aumentará durante una sesión de entrenamiento en interiores, volviéndose cada vez más húmeda a medida que comienza a sudar y aumenta la temperatura central. También perdemos el efecto refrescante de la resistencia al viento mientras entrenamos en interiores. El viento (es decir, simplemente moviéndose a través del aire a 20 mph) crea un flujo de aire sobre la piel, lo que ayuda a alejar el calor del cuerpo a través de la evaporación del sudor, manteniéndonos frescos en la carretera.

Entonces, ¿cómo podemos crear este efecto en nuestro espacio de entrenamiento interior? Al igual que las ruedas de carreras de carbono, hay una serie de mejoras que puede realizar en su espacio de entrenamiento interior que mejorarán inmediatamente su rendimiento. La elección número uno es para los fanáticos de alta calidad.

Los ventiladores de tamaño industrial funcionan mejor, si puede colocarlos en su cueva del dolor, ya que crean una gran cantidad de flujo de aire y refuerzan el proceso de enfriamiento por evaporación natural del cuerpo. Esto ayudará a mantener su temperatura central bajo control mientras pedalea durante una sesión de intervalos de alta intensidad. Una regla general:enciende el ventilador en alto y párate frente a él durante 30 segundos. Si tienes frío, tienes un ventilador de alta calidad perfecto para la cueva del dolor.

Manténgase hidratado para obtener una potencia óptima

La hidratación es otro factor importante que afecta el rendimiento del ciclismo y su salud en general. Factores de rendimiento como frecuencia cardíaca, volumen plasmático y VO ₂ max se ven afectados significativamente por los niveles de hidratación del ejercicio, especialmente durante las sesiones de entrenamiento en interiores.

La conversación sobre el consumo de agua y electrolitos durante el ejercicio es larga y complicada, que podría ser un artículo de entrenamiento futuro por sí solo, así que estad atentos, pero aquí podemos reducirla a algunas reglas básicas:beber para tener sed, don no beba solo agua e intente usar carbohidratos o mezclas de hidratación en sus botellas de agua.

Si no confía plenamente en su sensación de sed, intente beber una botella de agua o mezcla de hidratación por hora. Esto le dará aproximadamente 500 ml de líquido cada hora, lo que es suficiente para mantener su cuerpo hidratado sin abrumar su estómago y el resto del sistema digestivo.

Cuando se trata de carbohidratos, tabletas de sal y mezclas de electrolitos, no existe una "talla única". Todos tienen diferentes preferencias de sabor, tasas de sudoración y requisitos de hidratación. Por lo tanto, lo mejor que puede hacer es experimentar con diferentes productos durante las sesiones de entrenamiento en interiores:controle sus sentimientos y rendimiento durante y después del entrenamiento, y vea qué productos de hidratación funcionan mejor para usted. Varias empresas incluso ofrecen pruebas de sudor que miden la tasa de sudoración y la composición de su cuerpo, lo que a su vez le ayuda a desarrollar una estrategia de hidratación personalizada utilizando una mezcla de productos de agua, sal y electrolitos.

Rock out para encender

Escuchar buena música te ayudará a sentirte mejor, trabajar más duro y conducir más rápido. No hay ninguna mejora más fácil y agradable que poner en marcha tus canciones favoritas durante un entrenamiento o una carrera de Zwift. El efecto es palpable y no solo te hace sentir bien, te desempeñarás mejor y te lastimarás menos mientras escuchas buena música en la bicicleta.

El entrenador de interior también es el momento perfecto para experimentar escuchando diferentes tipos de música. Libre de distracciones y de los peligros potenciales de la carretera abierta, puede subir el volumen tanto como desee y ver cómo aumenta su poder tan rápido como el ritmo. Los estudios han demostrado que la música alegre y agradable aumenta el rendimiento en bicicleta tanto durante los esfuerzos submáximos como en las pruebas contrarreloj máximas.

Sin embargo, tenga cuidado con su elección de música, ya que la música lenta o desagradable puede disminuir el rendimiento del ciclismo en más de un 10%. Los estudios sugieren que es la calidad de la música que tiene el efecto más profundo en el rendimiento del ciclismo y que factores como "latidos por minuto (bpm)" por sí solos tienen poco o ningún efecto sobre el rendimiento del ciclismo.

En pocas palabras:cuanto más agradable sea la música para ti, mejor será tu interpretación.

Los efectos de la música no solo son aplicables al ciclismo:un metanálisis de 2020 recopiló datos de 139 estudios sobre la música y el rendimiento deportivo que analizaron "respuestas psicológicas, respuestas fisiológicas, respuestas psicofísicas y resultados de rendimiento". Después de analizar montañas de datos, los investigadores determinaron que “los resultados respaldaron el uso de la escucha de música en una variedad de actividades físicas para promover una valencia afectiva más positiva [que significa emociones de 'sentirse bien'], mejorar el rendimiento físico (es decir, efecto ergogénico ), reducir el esfuerzo percibido y mejorar la eficiencia fisiológica ".

Entonces, encienda ese ventilador, perfeccione su estrategia de hidratación y ponga esa lista de reproducción de entrenamiento perfecta. Estarás estableciendo relaciones públicas en el entrenador en poco tiempo.

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