Benchmark a Better You:Week 2 Bike Workouts

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Después de la prueba de referencia de la semana pasada y los entrenamientos de la semana inicial, es de esperar que se sienta bien y esté emocionado de participar en estos entrenamientos de la semana 2. La ex campeona mundial de Ironman, Karen Smyers, ha elaborado tres entrenamientos más para esta semana, todos los cuales están diseñados para mantenerte en el buen camino y ver mejores resultados cuando repites la prueba de bicicleta de referencia a fin de mes. Si aún no lo ha hecho, ¡no es demasiado tarde! Puede encontrar todos los detalles de la prueba de referencia y los entrenamientos de la semana 1 aquí.

Los niveles de esfuerzo en los entrenamientos de este mes se darán como un porcentaje de la potencia de umbral funcional (FTP), que se define como el ritmo o la potencia que puede mantener durante una prueba contrarreloj de 60 minutos. Si no tiene un medidor de potencia o no conoce su FTP, mida el esfuerzo por la tasa de esfuerzo percibido (RPE) de la siguiente manera:

1-3 - muy fácil, aeróbico ligero, leve esfuerzo en las piernas

4-6:moderada, aeróbica, sostenible durante más de 60 minutos, tensión moderada en las piernas

6.5-7.5 - tempo, sostenible con enfoque; algo de incomodidad / fatiga del edificio / tensión en las piernas

8-9 - esfuerzo duro que requiere mucha motivación para sostenerse incluso en intervalos cortos, mucha tensión en las piernas, la respiración es profunda y rápida

10 - esfuerzos anaeróbicos, no sostenibles más de un par de minutos, piernas al máximo esfuerzo, respiración al máximo si se mantiene el tiempo suficiente

Entrenamiento 1:intervalos de umbral

Duración:60 minutos

Calentamiento:

10 minutos. pedaleo fácil: resistencia a la luz / equipo fácil, 60% FTP o menos, RPE 2-3

1 minuto. calibre su entrenador si su entrenador lo requiere.

Conjunto 1:

9 min. Deberes. Establecer:

Trabajo de velocidad de piernas / eficiencia de pedaleo

Notas:Si tiene un medidor de potencia, inicie el conjunto al 75% de FTP. Para aquellos que no tienen un medidor de potencia, use una marcha que pueda pedalear a 95 rpms a RPE 4.5 como marcha de partida. Cada vez que aumente la cadencia en 5 rpms, vaya a una marcha más fácil para mantener la potencia aproximadamente igual o puede usar un ergómetro que ajustará la resistencia para la cadencia que está sosteniendo. Para aumentar la potencia en 5 vatios, simplemente mantenga una cadencia ligeramente más alta (1-2 rpm) en la misma marcha. Trate de mantenerse suave en la cadencia más rápida imaginando pedalear en círculos cada vez más pequeños, con la bola de su pie "colapsando" hacia el punto central (su soporte inferior).

3 min. @ 75% como:1 min. @ 95 rpm, 1 min. A 100 rpm, 1 min. @ 105 rpms
3 min. @ 75% + 5w como:1 min. A 100 rpm, 1 min. @ 105 rpm, 1 min. @ 110 rpms
3 min. @ 75% + 10w como:1 min. @ 105 rpm, 1 min. @ 110 rpm, 1 min. @ 115 rpm

Conjunto 2:

3 min. Conjunto de preparación 2:
3 x (30 segundos de aceleración al 100-110% en la marcha TT, 30 segundos de giro fácil en la marcha fácil).

Conjunto principal:

2 x (5 x 2,5 min. Con 30 seg. De descanso entre intervalos). Descansar 2 min. entre series.

Use su equipo TT para todos los intervalos y ajuste su cadencia para apagar la potencia objetivo.

Ronda 1, potencia / esfuerzo objetivo para los 5 intervalos:

95% FTP (RPE 7.5)
100% FTP (RPE 8)
100% FTP (RPE 8)
105% FTP (RPE 8.5)
110% FTP (RPE 9) )

Ronda 2, potencia / esfuerzo objetivo para los 5 intervalos:
100%
100%
105%
110%
110% (RPE de referencia de la ronda 1)

Notas de entrenamiento:
Su frecuencia cardíaca debe estar entre 10 y 15 latidos por debajo de su frecuencia cardíaca promedio de la prueba de referencia en el primer intervalo y aumentar a lo que alcanzó en la prueba de referencia al final de cada serie .

Enfriamiento:

2 minutos. fácil

Entrenamiento 2:Técnica de resistencia moderada plus

Duración:45 minutos

Calentamiento:

10 minutos. pedaleo fácil: resistencia a la luz / equipo fácil, 60% de FTP o menos, RPE 2-3

3 min. ejercicios:
3 ejercicios de 1 pierna como 3 veces (20 segundos una pierna / 10 segundos ambas piernas / 20 segundos la otra pierna / 10 segundos ambas piernas)
1 min. calibre su entrenador si su entrenador lo requiere.

Conjunto principal:

3 veces (4 minutos a 95 rpm; 3 minutos a 100 rpm; 2 minutos a 105 rpm; 1 minuto a 110 rpm)

Los 3 conjuntos deben realizarse al 75-80% de FTP, RPE 4.5-5 para los 4 minutos. bloquear, pero su RPE puede aumentar a medida que la cadencia se vuelve más alta / más desafiante. No descanse entre series o entre intervalos a menos que no pueda continuar sin un breve descanso.

Enfriamiento:

1 minuto. fácil

Notas de entrenamiento:
También puede utilizar un ergómetro para este conjunto si su entrenador tiene uno. Esto le permitirá mantener la misma potencia a medida que aumenta su cadencia. Si no tiene un ergómetro, use una marcha más fácil cada vez que aumente su cadencia con los bloques principales de 10 minutos para mantener su potencia casi igual.

Deberías comenzar cada bloque de 10 minutos en una o dos marchas más fácilmente de lo que usaste para tu marcha TT (el equipo que más usó para su prueba comparativa).

Su frecuencia cardíaca puede elevarse bastante en las cadencias más altas, pero el trabajo requerido de sus piernas todavía está en el rango moderado, por lo que debe recuperarse rápidamente de este entrenamiento, pero le proporcionará un buen estímulo aeróbico.

Si tiene dificultades para alcanzar las cadencias, puede reducirlas de 5 a 10 rpms para que el punto más alto sea un desafío para usted. Alternativamente, vea si puede alcanzar las cadencias con un equipo más fácil. No es necesario que las cadencias sean exactas para obtener los beneficios de aprender a pedalear con cadencias más altas.

Si no tienes cadencia, puedes tocar una canción que tenga el ritmo correcto e intentar pedalear al ritmo. (Hay listas de reproducción de canciones con diferentes bpms en Internet si busca).

Entrenamiento 3:Resistencia / Construcción de bases

Duración:70 min.

Calentamiento:

9 min. pedaleo fácil:resistencia ligera / marcha fácil, 70% FTP o menos, RPE 2-4
1 min. calibre su entrenador si su entrenador lo requiere.

Conjunto principal:

10 minutos. @ 75% FTP, RPE 4.5 @ rpms ideales
10 min. @ 80% FTP, RPE 5 en una marcha más fuerte, excepto pararse en dos velocidades más fuerte durante los últimos 30 segundos.

1 minuto. giro fácil con marcha fácil

8 min. @ 75%, RPE 4.5 @ rpms ideales
8 min. @ 85%, RPE 6 en una marcha más fuerte, excepto pararse en dos marchas más fuerte durante los últimos 30 segundos.

1 minuto. giro fácil con marcha fácil

6 min. @ 75%, RPE 4.5 @ rpms ideales
6 min. @ 90%, RPE 6.5 en 1-2 marchas más duro, excepto pararse en dos marchas más fuerte durante los últimos 30 segundos.

1 minuto. giro fácil con marcha fácil

4 min. @ 75%, RPE 4.5 @ rpms ideales
4 min. @ 95%, RPE 7.5 en 1-2 marchas más duro, excepto pararse en 2-3 marchas más fuerte durante los últimos 30 segundos.

1 minuto. giro fácil con equipo fácil para enfriar

Notas de entrenamiento:
Rpms ideales se refiere a la cadencia que le resulta más cómoda cuando está presionando con fuerza (como durante el Benchmark TT).

El objetivo de este entrenamiento es acumular mucho tiempo sostenido con un esfuerzo moderado con un poco de tiempo adicional en el rango de tempo en una marcha más dura para desarrollar algo de fuerza en las piernas. Las partes de pie aumentarán un poco su FC y le darán la oportunidad de cambiar el reclutamiento y las posiciones de los músculos.

[Benchmark a Better You:Week 2 Bike Workouts: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054380.html ]