Hawái Desde casa:Entrenamiento en bicicleta # 1

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,> "," nombre ":" in-content-cta "," tipo ":" link "}} '> regístrate en Outside +.

Únase a nosotros en Hawaii From Home:una semana, 140.6 millas. Botines, premios, consejos de entrenamiento de entrenadores, derechos de fanfarronear. Obtenga todos los detalles en triathlete.com/hawaiifromhome.

Este entrenamiento del entrenador de bicicletas Matt Bottrill es el primero de seis entrenamientos de ciclismo que están diseñados para llevarlo a su mejor rendimiento para nuestro desafío Hawaii From Home, que implica una natación de 2.4 millas, una bicicleta de 112 millas y una carrera de 26.2 millas. el curso del 5 al 11 de octubre. Bottrill forma parte del panel de entrenadores expertos que le ayudarán a guiarse hacia la semana de la carrera en plena forma. Es un gurú de la bicicleta, ciclista y entrenador de renombre mundial que trabaja con triatletas profesionales como Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson y Justin Metzler. También trabaja con el equipo de ciclismo profesional Lotto-Soudal como montador y planificador de bicicletas de contrarreloj.

A lo largo de estos entrenamientos, Bottrill usa los niveles 1 a 7 (enumerados como L1, L2, etc.) para determinar el esfuerzo o RPE. Si prefiere entrenar por potencia o frecuencia cardíaca, también puede consultarlos. Consulte a continuación (debajo del entrenamiento) una explicación completa de los niveles y sus respectivos ritmos cardíacos y potencias. En el conjunto principal del entrenamiento de tres horas, verá una referencia al punto dulce, que es la zona en la cúspide del tempo y el nivel de umbral de lactato (zona inferior 4) según la tabla de Bottrill a continuación. Es un área en la que muchos atletas trabajan mucho, ya que ayuda a aumentar la potencia sin la gran fatiga asociada con el trabajo de mayor intensidad.

Este entrenamiento incluye dos opciones, una que tiene una duración de tres horas y está dirigida más a atletas intermedios / avanzados, mientras que la segunda tiene una duración de dos horas y está dirigida más a principiantes, pero obviamente está abierto a abordar el entrenamiento que prefiera.

Bottrill dijo:“Estos entrenamientos son excelentes para comenzar con su entrenamiento Hawaii From Home y están diseñados en torno a muchas variaciones en el ritmo. Nos basaremos en esto en las próximas semanas ”.

Hawái desde casa:entrenamiento en bicicleta n. ° 1

Entrenamiento de tres horas

Calentamiento
15 min. L1 - cadencia a 100-110 RPM

Conjunto principal
10 min. @ L3- cadencia @ 80-90 RPM

5 minutos. @ L2 - cadencia @ 100-110 RPM

10 minutos. L3 - cadencia a 70-80 RPM

5 minutos. L2 - cadencia a 100-110 RPM

15 minutos. L3 - cadencia a 70-80 RPM

25 min. @ sweetspot (ver nota arriba) - cadencia para adaptarse

10 minutos. recuperación entre esfuerzos @ cadencia L2

25 min. @ sweetspot - cadencia adecuada

10 minutos. L3 - cadencia a 80-90 RPM

5 minutos. L2 - cadencia a 100-110 RPM

10 minutos. L3 - cadencia a 70-80 RPM

5 minutos. L2 - cadencia a 100-110 RPM

15 minutos. L3 - cadencia @ 70-80

Enfriamiento
15 min. enfriamiento de alta cadencia

Entrenamiento de dos horas

Calentamiento
5 min. L1 - fácil

Conjunto principal
Comience con 12 min. @ L3 y luego reducir cada bloque en 1 min. hasta llegar a los 5 min. - entonces:

12 min. @ L3

5 minutos. @ Recuperación L2

11 min. @ L3

5 minutos. @ Recuperación L2

10 minutos. @ L3

5 minutos. @ Recuperación L2

9 min. @ L3

5 minutos. @ Recuperación L2

8 min. @ L3

5 minutos. @ Recuperación L2

7 min. @ L3

5 minutos. @ Recuperación L2

6 min. @ L3

5 minutos. @ Recuperación L2

5 minutos. @ L3

5 minutos. @ Recuperación L2

Cadencia para adaptarse a cada repetición

Enfriamiento
7 min. recuperación activa

Matt Bottrill es un entrenador de ciclismo y un experto en ajuste de bicicletas que trabaja en el Reino Unido y corre Mattbottrillperformancecoaching.com - apareció en podcast de entrenamiento de triatletas, Fitter and Faster, en junio.

Explicación de los niveles de esfuerzo

NIVEL / P OBJETIVO EJERCICIO% DE PODER UMBRAL% DE RITMO CARDÍACO UMBRAL 1 RECUPERACIÓN ACTIVA (ACTIVIDAD MUY LIGERA) Casi ningún esfuerzo, pero más que sentarse <55% <68% 2 RESISTENCIA (ACTIVIDAD LIGERA) Se siente como si pudiera mantenerse durante horas. Fácil de respirar y mantener una conversación 56-75% 69-83% 3TEMPO (MODERADO) Respira más pesadamente. Todavía algo cómodo pero un poco desafiante 76-90% 84-94% 4 UMBRAL LACTANTE (FTP, umbral de potencia funcional) Respirar más pesadamente. Todavía algo cómodo pero notablemente más desafiante 91-105% 95-105% 5VO2 MAX (VIGOROSO) Al límite de lo incómodo. Falta de aliento, puede hablar pero no orar 106-120%> 106% 6 CAPACIDAD ANAERÓBICA (ACTIVIDAD MUY DIFÍCIL) Muy difícil de mantener la intensidad del ejercicio, apenas puede respirar y sólo puede hablar unas pocas palabras 121-150% N / A 7 POTENCIA NEUROMUSCULAR (ESFUERZO MÁXIMO ) Se siente casi imposible seguir adelante. Completamente sin aliento. Incapaz de hablar N / AN / A

[Hawái Desde casa:Entrenamiento en bicicleta # 1: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054222.html ]