Hawái desde casa:Entrenamiento en bloque # 3

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La mayoría de la gente piensa en los entrenamientos con ladrillos como una sesión en bicicleta con una carrera fuera de la bicicleta, pero hay enormes beneficios al hacer ladrillos "no tradicionales", y verá este patrón emerger a lo largo de las seis semanas de entrenamiento para Hawaii From Home. Demasiados atletas se atascan haciendo entrenamientos de ladrillo largos, lentos y constantes que hacen poco para mejorar su estado físico. Todos estos entrenamientos incorporan algún elemento de trabajo HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) y también lo ven cambiar de carrera a bicicleta y de regreso a correr. Hay una serie de razones fisiológicas y psicológicas por las que prescribo entrenamientos con ladrillos de esta manera, que profundizaremos con más detalle a continuación. Este también es un formato probado que he utilizado con profesionales y grupos de edad por igual con gran éxito. ¡También es muy divertido!

Hay dos entrenamientos a continuación, uno para el atleta más avanzado / experimentado y otro para un atleta más novato. Ambos entrenamientos implican una carrera-bicicleta-carrera con una variedad de intensidades. Al igual que la semana pasada, la sesión de esta semana también combina varios segmentos en el umbral de potencia funcional (FTP) o el umbral de lactato (LT) en la bicicleta y el LT en la carrera. Si conoce su FTP, marque esto en los segmentos sugeridos. Si no tiene idea, verá algunas notas a continuación sobre cómo usar la velocidad o la frecuencia cardíaca en su lugar.

Esta semana, hay un aumento en la distancia total de las dos carreras, con la segunda carrera un poco más larga e incluyendo los segmentos HIIT. Tener la segunda carrera un poco más larga (e incluir los segmentos HIIT) comenzará a replicar la fatiga que a menudo se siente en una carrera. Mantener el esfuerzo durante un segmento más largo pondrá a prueba su fisiología y dos de los cambios adaptativos que experimentará su cuerpo son la tolerancia de la acidez muscular y la conversión del ácido láctico en lactato, que es un combustible. La noción común es que el ácido láctico es un veneno. Sin embargo, entrenar a una intensidad más alta crea una respuesta adaptativa para ayudarlo a tolerar y eliminar la acidez muscular. Resintetizar la acumulación inicial de iones de hidrógeno y ácido láctico permite que su cuerpo se mueva económicamente durante y después de estos segmentos HIIT. Al experimentar esto en el entrenamiento, aprenderá a recuperarse y a sobrellevarlo bien en las carreras, ¡pero solo si ha realizado el entrenamiento adecuado!

En un lenguaje sencillo, fisiológica y psicológicamente, estos ladrillos presentan un gran desafío:¡disfrútelos!

Atleta avanzado

Parte 1:Corre 4 millas

Calentamiento
10 min. con una acumulación gradual durante los últimos 2 min. al ritmo aeróbico.

Serie principal - repetir 3 veces:
3,5 min. @ LT + 2 x 75 seg. @ AE
Intervalo de descanso 2 min. entre todas las repeticiones
Corre fácil para terminar la distancia.

Parte 2:Bicicleta 80 min.

Conjunto principal:repetir 3 veces
5,5 min. @ LT / FTP + 3 x 45 seg. @ AE - salga de la silla para estar de pie durante los últimos 25 segundos. en una marcha más grande.
Intervalo de descanso:90 seg. entre todas las repeticiones.
Repita la serie tres veces y luego mantenga el ritmo aeróbico a una cadencia más alta (95-105 RPM) durante el resto del entrenamiento.

Parte 3:Corre 4 millas

Igual que el primer bloque, pero repita 2 veces.
Deje pasar 4 min. correr fácilmente entre los dos bloques y hacerlo espalda con espalda.
Navega fácilmente para terminar la distancia.

Atleta principiante

Parte 1:Corre 2,5 millas

Calentamiento
10 min. con una acumulación gradual durante los últimos 2 min. al ritmo aeróbico.

Conjunto principal:repetir 3 veces
2,5 min. @ LT + 1 x 50 seg. @ AE
Intervalo de descanso 2 min. entre todas las repeticiones
Corre fácil para terminar la distancia.

Parte 2:Bicicleta 60 min.

3.5 minutos @ LT / FTP + 2 x 35 segundos de pie en los últimos 15 segundos en una marcha más grande. Repita el conjunto 3 veces.

Parte 3:Corre 2,5 millas

Igual que la Parte 1 pero repita 1x.

Enfriamiento
5-10 min. trote fácil según sea necesario

Notas sobre cómo utilizar la velocidad o la frecuencia cardíaca en estos entrenamientos en lugar de la potencia:
Atleta experimentado - bicicleta:utilice su mejor estimación para una contrarreloj de 40 minutos. Por lo general, esto es más rápido que FTP o LT, por lo que debe restar el 5% de su número. Por ejemplo, un TT de 40 minutos =200 vatios menos 5% =10 vatios, por lo que su FTP / LT =190 vatios.

Si no tiene un medidor de potencia, también puede usar la velocidad como medida de intensidad, usando su velocidad promedio para un TT de 40 minutos, o frecuencia cardíaca, usando la frecuencia cardíaca promedio para los últimos 15 minutos de un recorrido de 40 millas. TT.

Atleta experimentado - carrera:Usa tu tiempo de 10K para LT. Si su tiempo es de 45 minutos o más rápido, agregue un 3% a su tiempo para LT. Si tu carrera dura más de 50 minutos, usa este ritmo como tu LT.

Atleta en desarrollo:andar en bicicleta y correr:use su mejor estimación para una contrarreloj de 20 minutos y agregue un 5%. El uso de vatios o velocidad será lo que determine para los entrenamientos restantes. Si está utilizando un monitor de frecuencia cardíaca y la prueba se realiza en condiciones suaves (menos de 70 F grados / 21 C y menos de 70% de humedad), use los últimos 10 minutos y tome su frecuencia cardíaca promedio. Si solo desea utilizar RPE (Tasa de esfuerzo percibido), apunte a 7/10.

Acerca de su entrenador:Dave Scott es un entrenador maestro y seis veces campeón mundial de Ironman que se convirtió en la primera persona en ingresar al Salón de la Fama de Ironman. Ha entrenado a decenas de atletas profesionales y de grupos de edad a RP y podios basándose en sus décadas de experiencia en entrenamiento y carreras. Escribe un boletín informativo gratuito dos veces al mes que cubre una variedad de temas que incluyen entrenamiento, envejecimiento y dieta; puede suscribirse al próximo número aquí . Puede obtener más información sobre su Dave Scott Tri Club aquí y sus campos de entrenamiento y clínicas aquí.

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