Hawaii Desde casa:Ejecutar el entrenamiento # 2

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Antes de emprender la natación de 2.4 millas, la bicicleta de 112 millas y la carrera de 26.2 millas, del 5 al 11 de octubre, Ryan Bolton ha creado un plan progresivo que identificará una carrera clave por semana, alternando entre una carrera de calidad y una carrera larga con un propósito cada semana. El largo plazo en la semana cinco debería ser el último largo antes de intentar el desafío. Bolton prefiere usar zonas de frecuencia cardíaca para sus entrenamientos de carrera, pero no dude en usar la Tasa de esfuerzo percibido (en la escala siguiente) si no tiene un monitor de frecuencia cardíaca disponible. Cada entrenamiento incluye una opción para un triatleta más nuevo que nunca ha realizado un evento de largo recorrido o que todavía está acumulando kilometraje y una opción para un triatleta más experimentado que ya tiene una base sólida de kilometraje de carrera. Dependiendo del resto de tu volumen y de dónde caerá la sesión en tu semana de entrenamiento, siéntete libre de alternar entre principiante y avanzado.

La segunda semana será un entrenamiento bastante intenso que combina una frecuencia cardíaca alta durante un corto período de tiempo con una baja recuperación y un gran ritmo al final. Esta combinación de carrera en pendientes y carrera en estado estable hace un gran trabajo al simular lo que es salir de la bicicleta a la carrera con fatiga. Asegúrese de correr las colinas rápido y poderoso, concentrándose en una gran forma:correr erguido, inclinarse hacia adelante desde los tobillos y realizar cambios rápidos y ligeros en el antepié.

Asegúrate de darte un entrenamiento de natación más fácil si nadas antes de esta carrera, y no esperes mucho de ti mismo si nadas después. Planifique un día más ligero en la bicicleta al siguiente o haga una recuperación completa de la pierna para que pueda reparar y reconstruir.

Zonas de frecuencia cardíaca a RPE (1-10)
Zona 1 - Recuperación activa -> 1-2
Zona 2 - Resistencia -> 2-4
Zona 3 - Tempo -> 5-6
Zona 4 - Umbral -> 7-8
Zona 5 - VO2 Max + -> 8-10

Ejecutar el entrenamiento n.º 2:repeticiones de una colina de 80 metros con tempo

Avanzado:1:30 en total

Calentamiento:
40 minutos en las zonas 1 y 2

Conjunto principal:
10 x
(80 m de carrera en colina en una pendiente del 6-10% al 95% de esfuerzo máximo (no te preocupes por la frecuencia cardíaca)
1 min. De recuperación de trote hacia abajo)

3 millas a un ritmo constante en la zona alta 3 a la zona baja 4

Enfriamiento:
5 minutos. fácil

Principiante:1:10 en total

Calentamiento:
30 minutos en las zonas 1 y 2

Conjunto principal:
6 x
(80 m de carrera en colina en una pendiente del 6-10% al 95% de esfuerzo máximo (no se preocupe por la frecuencia cardíaca)
1 min. De recuperación de trote hacia abajo)
2 millas en constante ritmo de tempo en la zona alta 3 a la zona baja 4

Enfriamiento:
5 minutos. fácil

Ryan Bolton es un ex corredor universitario convertido en triatleta profesional que ahora entrena a atletas, desde principiantes hasta élite. Para obtener más consejos de expertos, técnicas mentales y planes de entrenamiento de 16 semanas para todos los niveles, consulte La Guía para triatletas de carreras de triatlón olímpico y de velocidad, disponible ahora en Velopress .

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