Hawái Desde casa:Entrenamiento en bloque # 4

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Únase a nosotros en Hawaii From Home:una semana, 140.6 millas. Botines, premios, consejos de entrenamiento de entrenadores, derechos de fanfarronear. Obtenga todos los detalles en triathlete.com/hawaiifromhome . Cada semana proporcionaremos cinco entrenamientos clave (una natación, una bicicleta, una carrera, un ladrillo y una fuerza) que puede incluir en su plan de entrenamiento general.

La mayoría de la gente piensa en los entrenamientos con ladrillos como una sesión en bicicleta con una carrera fuera de la bicicleta, pero hay enormes beneficios al hacer ladrillos "no tradicionales", y verá que este patrón continúa durante las seis semanas de entrenamiento para Hawaii From Home. Demasiados atletas se atascan haciendo entrenamientos de ladrillo largos, lentos y constantes que hacen poco para mejorar su estado físico. Al igual que con los entrenamientos de ladrillo anteriores, la sesión de esta semana incorpora un elemento de trabajo HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) y te permite cambiar de carrera a bicicleta y de regreso a correr. Hay una serie de razones fisiológicas y psicológicas por las que prescribo entrenamientos con ladrillos de esta manera, que profundizaremos con más detalle a continuación. Este también es un formato probado que he utilizado con profesionales y grupos de edad por igual con gran éxito. ¡También es muy divertido!

Hay dos entrenamientos a continuación, uno para el atleta más avanzado / experimentado y otro para un atleta más novato. Ambos entrenamientos implican una carrera-bicicleta-carrera con una variedad de intensidades. Al igual que la semana pasada, la sesión de esta semana también combina varios segmentos en el umbral de potencia funcional (FTP) o el umbral de lactato (LT) en la bicicleta y el LT en la carrera. Si conoce su FTP, marque esto en los segmentos sugeridos. Si no tiene idea, verá algunas notas a continuación sobre cómo usar la velocidad o la frecuencia cardíaca en su lugar.

Esta semana, las distancias de carrera son las mismas que la semana pasada, pero los segmentos se cambian:en la semana tres, repitió los segmentos HIIT tres veces en la primera carrera y dos veces en la segunda carrera. Ahora los cambiamos con dos esfuerzos HIIT en el primer bloque y tres en el segundo. También están más dispersos, de modo que el bloque final de trabajo está cerca del final del entrenamiento, ¡y terminar este bloque en un esfuerzo HIIT será un gran desafío!

Atleta avanzado

Parte 1:Corre 4 millas

Calentamiento
10 minutos. con una acumulación gradual durante los últimos 2 min. al ritmo aeróbico.

Conjunto principal - repetir 2 veces:
3,5 min. @ LT + 2 x 75 seg. @ AE
Intervalo de descanso 2 min. entre todas las repeticiones
Corre fácil para terminar la distancia.

Parte 2:Bicicleta 90 min.

Calentamiento
12 min. e incluye 6 x 20 seg. camionetas con patas rápidas, marcha más baja. Distribuya estos a lo largo del calentamiento.

Conjunto principal
Comience con 5 x 75 seg. @ AE con 1 min. Intervalo de descanso entre cada repetición. Comience y termine cada 75 segundos. esfuerzo con 15 seg. sentado en un gran engranaje.

Fácil durante 2 min. - y luego:3 x 3 minutos @ LT / FTP con 45 segundos. intervalo de descanso. La apertura y 20 segundos finales. de cada repetición está en una marcha más grande.

Conduce aeróbicamente durante 15 min. como:5 min. en una marcha más baja; 5 minutos. sentado en un engranaje más grande; 5 minutos. en su equipo de contrarreloj.

Repita los 3 x 3 min. establecido desde arriba con los últimos 45 segundos. de cada repetición en una marcha más baja. El intervalo de descanso es de 45 segundos. Trate de mantener la misma intensidad, ya sea medida con vatios, velocidad o tomando nota de la frecuencia cardíaca durante el último minuto. Enfriar hasta completar los 90 min. tiempo de viaje.

Parte 3:Corre 4 millas

Igual que el primer bloque pero repite 3 veces.

Deje reposar 4 min. correr fácilmente entre los tres bloques y hacerlo espalda con espalda.

Navega con facilidad para completar la distancia.

Atleta en desarrollo

Parte 1:Corre 2,5 millas

Calentamiento
10 minutos. con una acumulación gradual durante los últimos 2 min. al ritmo aeróbico.

Conjunto principal:solo una vez hasta:
2,5 min. @ LT + 1 x 50 seg. @ AE
Intervalo de descanso 2 min. entre todas las repeticiones
Corre fácil para terminar la distancia.

Parte 2:Bicicleta 60 min.

Comience con 5 x 75 seg. @ AE con 1 min. Intervalo de descanso entre cada repetición. Comience y termine cada 75 segundos. esfuerzo con 15 seg. sentado en un engranaje grande.
Fácil durante 2 min. - y luego:3 x 3 minutos @ LT / FTP con 45 segundos. intervalo de descanso. Los últimos 15 segundos. de cada repetición está parado en una marcha más grande.
Con el tiempo restante, termine el entrenamiento con 3 min. de cada uno:tren inferior sentado; engranaje grande sentado; equipo de contrarreloj sentado.

Parte 3:Corre 2,5 millas

Igual que la Parte 1 pero repita 3 veces.

Enfriamiento
5-10 min. trote fácil según sea necesario

Notas sobre cómo usar la velocidad o la frecuencia cardíaca en estos entrenamientos en lugar de la potencia:

Atleta experimentado - bicicleta:utilice su mejor estimación para una contrarreloj de 40 minutos. Por lo general, esto es más rápido que FTP o LT, por lo que debe restar el 5% de su número. Por ejemplo, un TT de 40 minutos =200 vatios menos 5% =10 vatios, por lo que su FTP / LT =190 vatios.

Si no tiene un medidor de potencia, también puede usar la velocidad como medida de intensidad, usando su velocidad promedio para un TT de 40 minutos, o frecuencia cardíaca, usando la frecuencia cardíaca promedio para los últimos 15 minutos de un recorrido de 40 millas. TT.

Atleta experimentado - carrera:Usa tu tiempo de 10K para LT. Si su tiempo es de 45 minutos o más rápido, agregue un 3% a su tiempo para LT. Si tu carrera dura más de 50 minutos, usa este ritmo como tu LT.

Atleta en desarrollo:andar en bicicleta y correr:use su mejor estimación para una contrarreloj de 20 minutos y agregue un 5%. El uso de vatios o velocidad será lo que determine para los entrenamientos restantes. Si está utilizando un monitor de frecuencia cardíaca y la prueba se realiza en condiciones suaves (menos de 70 F grados / 21 C y menos de 70% de humedad), use los últimos 10 minutos y tome su frecuencia cardíaca promedio. Si solo desea utilizar RPE (Tasa de esfuerzo percibido), apunte a 7/10.

Acerca de su entrenador:Dave Scott es un entrenador maestro y seis veces campeón mundial de Ironman que se convirtió en la primera persona en ingresar al Salón de la Fama de Ironman. Ha entrenado a decenas de atletas profesionales y de grupos de edad a RP y podios basándose en sus décadas de experiencia en entrenamiento y carreras. Escribe un boletín informativo gratuito dos veces al mes que cubre una variedad de temas que incluyen entrenamiento, envejecimiento y dieta; puede suscribirse al próximo número aquí . Puede obtener más información sobre su Dave Scott Tri Club aquí y sus campos de entrenamiento y clínicas aquí.

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