Hawaii Desde casa:Ejecutar el entrenamiento # 3

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Antes de emprender la natación de 2.4 millas, la bicicleta de 112 millas y la carrera de 26.2 millas, del 5 al 11 de octubre, Bolton ha creado un plan progresivo que identificará una carrera clave por semana, alternando entre una calidad. carrera y una carrera larga con un propósito. El largo plazo en la semana cinco debería ser el último largo antes de intentar el desafío. Bolton prefiere usar zonas de frecuencia cardíaca para sus entrenamientos de carrera, pero no dude en usar la Tasa de esfuerzo percibido (en la escala siguiente) si no tiene un monitor de frecuencia cardíaca disponible. Cada entrenamiento incluye una opción para un triatleta más nuevo que nunca ha realizado un evento de largo recorrido o que todavía está acumulando kilometraje y una opción para un triatleta más experimentado que ya tiene una base sólida de kilometraje de carrera. Dependiendo del resto de tu volumen y de dónde caerá la sesión en tu semana de entrenamiento, siéntete libre de alternar entre principiante y avanzado.

La tercera semana es una construcción a largo plazo muy desafiante que realmente requerirá algo de concentración y fuerza. Asegúrese de recuperarse adecuadamente de este entrenamiento y tómese el día libre para nadar o planee un baño muy ligero. La clave aquí es asegurarse de no tomar el segundo bucle con tanta fuerza (recuerde que son 30 minutos de carrera intensa o más) que no pueda aumentar el esfuerzo y el ritmo en el tercer bucle. Un buen consejo es preguntarse en el tercer ciclo:"¿Podría ir más rápido que esto durante otros 30 minutos?" Si la respuesta es no , entonces probablemente necesite retroceder. Esta también es una buena oportunidad para trabajar en la nutrición de tu carrera, ya que la distancia es bastante larga Y avanzarás a un ritmo difícil que expondría cualquier problema gastrointestinal que podría surgir de la nutrición que obtendrás en la carrera. día. Si bien no es una simulación de carrera, para recorridos largos esto está bastante cerca. Finalmente, asegúrese de estar atento a su formulario en los últimos 20 minutos del último ciclo. Aquí es donde la fatiga se arrastrará lentamente, y realmente sentirá que se está volviendo más difícil, aunque es más probable que simplemente se sienta más difícil porque tu forma se está rompiendo. ¡No dejes que la fatiga gane!

Largo plazo:progresión de tres niveles

Principiante:1:50 en total, carrera larga de tres vueltas (o tres secciones)

Calentamiento:
Primer ciclo:35 minutos fáciles

Conjunto principal:
Segundo bucle:35 minutos moderadamente estable en la zona alta 2 a la zona media 3
Tercer bucle:35 minutos fuerte en la zona alta 3 a la zona 4, más rápido que el ritmo de carrera de Ironman

Enfriamiento:
5 minutos a pie

Avanzado:2:20 en total, largo plazo de tres ciclos (o tres secciones)

Calentamiento:
Primer ciclo:45 minutos fácil

Conjunto principal:
Segundo ciclo:45 minutos moderadamente estable en la zona alta 2 a la zona media 3
Tercer ciclo:45 minutos fuerte en la zona alta 3 a la zona 4, más rápido que el ritmo de carrera Ironman

Enfriamiento:
5 minutos a pie

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