Hawaii Desde casa:Entrenamiento de fuerza # 4

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Ningún programa de triatlón equilibrado está completo sin un poco de trabajo de fuerza y ​​acondicionamiento, y la preparación para el triatlón virtual Hawaii From Home no es una excepción.

Este entrenamiento, que puede seguir en su totalidad en este video aquí, es una sesión de 20 minutos que está diseñada para preparar su cuerpo y moverse bien durante todas las millas por delante mientras se prepara para nadar 2.4 millas. , 112 millas en bicicleta y maratón durante la semana del 5 al 11 de octubre.

La sesión está diseñada para ayudar a mejorar la estabilidad, movilidad y activación de una sola pierna. Ayudará a mejorar el movimiento en múltiples planos de movimiento y activará los músculos esenciales para que su entrenamiento comience a sentirse más fácil. Necesitará un rodillo de espuma, una banda larga y liviana, una pelota de estabilidad, una mancuerna pesada y una liviana.

Utilice este video como guía sobre la mejor manera de realizar los siguientes movimientos / ejercicios. Las referencias de tiempo que se enumeran a continuación están vinculadas a este video.

Hawái desde casa:entrenamiento de fuerza n. ° 4

  1. Pelota de estabilidad:levantamiento alternativo de piernas, 5 repeticiones a cada lado:demostración a las 3:40 en video
  2. Curl de isquiotibiales en la cadera baja con bola de estabilidad - 6 repeticiones - demostración a las 4:40 en video
  3. Pasos laterales con balón de estabilidad - 15 repeticiones de cada lado - demostración a las 6:00 en video
  4. Superman de una pierna alcanza con Stability Ball - 5 repeticiones - demostración a las 7:20 en video
  5. Press de pecho con un solo brazo sobre la pelota de estabilidad:10 repeticiones por pierna; hacer 2 series - demostración @ 8:45 en video
  6. Estiramiento de palomas:demostración a las 11:40 en video
  7. Posición de oso de pierna alternativa con extensión de pierna:demostración a las 13:30 en video
  8. Posición de oso de pierna alternativa con extensión de pierna con banda:demostración a las 14:20 en video
  9. Levantamientos de cadera alta con una pierna sobre pelota de estabilidad:demostración a las 16:10 en video
  10. Puente alto de cadera con rotaciones de cadera - repetir 3 veces en cada lado - demostración a las 17:30 en video
  11. Curl de isquiotibiales de cadera alta con impulso de cadera - 6 repeticiones - demostración a las 18:15 en video
  12. Rutina de sentadillas (con mancuernas pesadas):demostración a las 19:30 en video. Complete de la siguiente manera:
    1. Sentadilla en posición paralela en forma de copa x 6 repeticiones
    2. Postura dividida (pie derecho adelante) Sentadilla en copa x 6 repeticiones
    3. Postura dividida (pie izquierdo hacia adelante) Sentadilla en cáliz x 6 repeticiones
      Repita dos veces, pero haga una pausa después de la primera ronda para realizar 10 x repeticiones de Foundation Stretch (demostración a las 21:05 en video)

Erin Carson es una entrenadora de fuerza y ​​acondicionamiento con más de 30 años de experiencia en el campo. Ella es la entrenadora en jefe de ECFIT y ofrece programas de entrenamiento de fuerza para atletas de resistencia de todas las edades y habilidades.



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