Cómo utilizar la fuerza y ​​el acondicionamiento de forma eficaz para prevenir la lesión de Aquiles

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Como triatleta, puede parecer que las probabilidades están en su contra, especialmente cuando hay pruebas que muestran que es probable que sufra una lesión por uso excesivo en algún momento, lo que interrumpe la calidad y la continuidad de su entrenamiento y rendimiento. De hecho, un estudio informó que el 75% de los triatletas experimentaron al menos una lesión por uso excesivo en cinco años. Y entre las más comunes se encuentran las temidas lesiones de Aquiles, caracterizadas por todo, desde una tendonopatía hasta una ruptura.

Afortunadamente, hay una serie de medidas científicamente respaldadas que puede tomar no solo para reducir las lesiones previas de Aquiles, sino también para minimizar el riesgo de tener problemas en primer lugar. El desafío en el triatlón ha sido concentrarse (y su tiempo) en la idea de que la prevención es mejor que la cura, lo cual es comprensiblemente difícil cuando su programa de entrenamiento ya está ocupado con nadar, andar en bicicleta y correr.

Aquí nos centraremos en cómo el entrenamiento de fuerza puede ayudar con las lesiones de Aquiles, que hasta la fecha a menudo se entienden mal y se aplican mal, lo que limita su beneficio como triatleta. Pero existen algunas formas rápidas y efectivas de aplicar la fuerza y ​​el acondicionamiento de manera realista incluso en los horarios más ocupados, para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.

Prevención de la lesión de Aquiles:son los músculos, no el tendón

Cuando se trata de lesiones en el tendón de Aquiles, es probable que los verdaderos culpables de sus problemas existan en otros lugares. Los tendones siempre están unidos a un músculo y, en años más recientes, se ha demostrado que si los músculos de la pantorrilla se entrenan para ser más fuertes, el dolor y los problemas de Aquiles disminuyen. Una razón por la que esto funciona es que la mayor fuerza de los músculos conectados reduce la carga sobre el tendón y reduce los problemas posteriores, que hacen que el tendón reaccione con dolor en primer lugar.

Sin embargo, en términos más generales, también observamos que, en la mayoría de las circunstancias, los problemas de Aquiles en los triatletas existen junto con los problemas de la marcha al correr. Por ejemplo, los pasos excesivos y los golpes excesivos con los talones o los dedos de los pies son a menudo evidentes, y podrían sugerir que estas posiciones cargan excesivamente el tendón de Aquiles y aumentan el riesgo de lesiones. Los investigadores han demostrado que los corredores con lesiones en el tendón de Aquiles a menudo tienen su centro de masa menos hacia adelante cuando su pie golpea el suelo y, posteriormente, producen menos fuerza hacia adelante.

Por esta razón, el fortalecimiento más allá de los músculos de la pantorrilla podría influir positivamente en su marcha al correr y minimizar las lesiones, ya que hay evidencia que muestra que la falta de fuerza en las piernas se correlaciona con la lesión de Aquiles. El entrenamiento de fuerza de los músculos de la pantorrilla, así como de los músculos adicionales de las piernas y la cadera, también es clave para que los triatletas eviten problemas en el futuro.

Prevención de la lesión de Aquiles:cárguelos a medida que se alargan

Si bien es bien sabido que el uso del entrenamiento de fuerza excéntrico para cargar los músculos de la pantorrilla a medida que se alargan ayuda a minimizar los problemas de Aquiles, la gran mayoría de los enfoques para esto son conservadores y obsoletos, lo que limita los beneficios para los atletas. Estas son algunas de las cosas comunes que los atletas hacen mal en sus protocolos de fortalecimiento de pantorrillas:

• Demasiado alta frecuencia en el entrenamiento de fuerza excéntrico (por ejemplo, diario)
• Entrenando solo un área de la pantorrilla
• Sin sobrecarga progresiva
• Depender demasiado del volumen
• No valorar la importancia del entrenamiento de fuerza en otras partes de su cuerpo

Eso significa que si va a utilizar un enfoque basado en la fuerza para minimizar y prevenir las lesiones y problemas de Aquiles, entonces debe ajustar las prácticas y técnicas comunes, es decir. cómo haces tus excéntricas elevaciones y bajadas de pantorrillas. Basándonos en la ciencia, la evidencia y nuestra experiencia, sugerimos innovar su entrenamiento de fuerza de estas formas:

• Calidad frente a cantidad: Para desarrollar la fuerza de manera óptima se requiere recuperación, lo que significa evitar la fuerza diaria para sus ejercicios de Aquiles, en lugar de limitarlos a 2-3 veces por semana.
• Utilice elevaciones de rodilla tanto rectas como dobladas :Tanto el gastrocnemio como el sóleo se unen al tendón de Aquiles, pero a menudo solo nos enfocamos en el primero. Utilice estos dos ejercicios para asegurarse de que ambos músculos se fortalezcan.
• Sobrecarga progresiva :Sin una progresión en su entrenamiento de fuerza cada semana, su cuerpo no se desarrollará de manera óptima. La carga o el volumen deben adaptarse y aumentarse semanalmente, no solo mantenerse en tres series de ocho repeticiones, por ejemplo.
• La carga supera el volumen :Aunque es anecdótico, creemos que agregar carga en lugar de repeticiones es la forma más efectiva de progresar cada semana, un enfoque promovido por el experto en tendones líder mundial Gill Cook (aproximadamente 2.5-5 kg ​​de aumento por semana, a partir de la carga inicial de un ejercicio).
• Las caderas y las piernas son igualmente importantes :Sabiendo que ciertos pasos pueden ser la causa subyacente de los problemas de Aquiles, la necesidad de fortalecer otros músculos para corregir esto es imperativa, es decir. músculos glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Consulte nuestro otro artículo para obtener más detalles sobre la ejecución de formularios.

Este enfoque de entrenamiento de fuerza utiliza uno de los métodos más probados para resolver y prevenir las lesiones de Aquiles, al mismo tiempo que administra su carga de entrenamiento y el volumen de carrera en bicicleta de natación. Es clave considerar la influencia que este enfoque puede tener no solo
en las lesiones de Aquiles, sino también en la mejora de su rendimiento. Aquí es donde la fuerza y ​​el acondicionamiento genuinos pueden abordar tanto las mejoras en el rendimiento como la prevención de lesiones. Con la demanda de tiempo de los triatletas, esto es fundamental y respalda la prevención de lesiones específicas, además de las variables de rendimiento positivas, como la potencia y la economía.

Dave Cripps tiene una maestría en ciencias del deporte y es un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento acreditado en el Reino Unido.Actualmente es Director de TriTenacious, un recurso líder en línea de fuerza y ​​acondicionamiento para triatletas, y Coalition Performance, uno de los instalaciones privadas de entrenamiento físico más exitosas.

[Cómo utilizar la fuerza y ​​el acondicionamiento de forma eficaz para prevenir la lesión de Aquiles: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054260.html ]