Fuerza y ​​acondicionamiento para nadadores:su guía completa

La fuerza y ​​el acondicionamiento para los nadadores se han convertido en un tema cada vez más popular en el mundo moderno de la natación competitiva.

La fuerza y ​​el acondicionamiento de los nadadores se pueden definir como el desarrollo físico y fisiológico de los nadadores para un rendimiento de élite y mejorado en el agua. La función de la fuerza y ​​el acondicionamiento es utilizar el ejercicio para mejorar específicamente el rendimiento y la velocidad en el agua.

La mayoría de los nadadores de élite utilizan el entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento para mejorar su rendimiento físico en el agua y obtener el máximo beneficio.

Todo el tiempo se están investigando nuevas formas de fuerza y ​​acondicionamiento. Esta es una de las razones por las que los nadadores pueden seguir batiendo récords mundiales cada año. Si. también hay otras variables, como nuevos trajes tecnológicos y gafas de natación de competición.

Pero al final del día La nueva ciencia nos permite entrenar de manera más inteligente y obtener más beneficios de nuestro entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento como nadadores.

El objetivo de la natación competitiva es que un individuo obtenga la máxima velocidad en el agua y, en última instancia, gane su carrera.

Hay muchas variables que influyen en la cantidad de velocidad que un individuo puede producir en el agua. Una de esas variables es la fuerza.

La fuerza se puede definir como la energía física que posee, lo que le permite realizar diversas acciones, como levantar o mover cosas.

Por último, esto se reduce a la cantidad de fuerza que puede producir dentro de un cierto lapso de tiempo.

Sin embargo, como la mayoría de las cosas, no es tan simple. Hay muchas variables de "fuerza" utilizadas en la natación competitiva.

Por ejemplo, echemos un vistazo a dos tipos de "fuerza" en la natación.

El primer ejemplo incluirá el inicio o la inmersión. Cuando un nadador realiza una inmersión, está produciendo una gran cantidad de energía rápida para recorrer la máxima distancia por el aire.

Durante este movimiento, se aplica una resistencia o fuerza al nadador conocida como gravedad. El nadador tiene que producir suficiente potencia para contrarrestar la gravedad o, de lo contrario, no podrá saltar muy lejos y quedará en desventaja en comparación con el resto del campo.

El segundo ejemplo que veremos es cuando realmente estás nadando. Mientras nadamos, nuestros cuerpos se colocan en una posición horizontal y nuestro objetivo es viajar horizontalmente y menos verticalmente.

Cuando estamos en una posición horizontal en el agua, la gravedad se vuelve un problema menor, pero ahora se nos está aplicando una fuerza diferente. Esta fuerza se conoce como resistencia o arrastre.

Ahora, en este caso, el nadador tiene que aplicar un nuevo nivel de potencia para viajar por el agua a la máxima velocidad, mientras sea capaz de mantener esa velocidad.

Lo que quiero decir con esto es que se usarán muchos músculos diferentes en la natación como se supone que se hace para la inmersión o el inicio. Ahora el nadador debe poder utilizar esos músculos de la manera más eficiente posible, para mantener una alta velocidad en el transcurso de una carrera.

Ahora, esto puede resultar en que los nadadores y entrenadores hagan preguntas como:"¿En qué tipo de fuerza deberíamos realmente estar trabajando y desarrollando?"

Para desglosar esto, vamos a discutir las 3 cualidades de fuerza, que son más importantes para los nadadores de competición. Los definiremos en el orden en que se utilizarán en una carrera, a saber-

• Fuerza máxima :Esta es la mayor cantidad de potencia o fuerza que un nadador puede producir dentro de una determinada acción o movimiento. independientemente del tiempo. Esta acción de fuerza se aplica principalmente al inicio o inmersión y los giros de las paredes.
• Fuerza resistente :Esta es la capacidad del nadador para producir una cierta cantidad de poder o fuerza y ​​poder mantener ese poder durante un período de tiempo o distancia determinado. Esta acción de fuerza se aplica a la mayoría de una raza.
• La punta del Poder :Esta es la tasa máxima de trabajo que un nadador puede aplicar a su cuerpo. Esta acción se puede encontrar cerca del final de la carrera de un nadador mientras empuja sus cuerpos al límite para ganar la máxima velocidad restante. También conocido como "vaciar el tanque".

Todas estas cualidades son importantes cuando se trata del rendimiento de un nadador en el agua.

Los nadadores de velocidad pueden requerir mayores cantidades de fuerza máxima y potencia máxima durante el transcurso de su carrera, ya que el número de brazadas que pueden realizar es limitado.

Por otra parte, Los nadadores de media distancia y distancia pueden requerir más fuerza y ​​resistencia para poder mantener un buen ritmo durante el transcurso de la carrera.

Entonces sí, aunque ciertos tipos de "fuerza" pueden ser más importantes con respecto al tipo de eventos en los que el nadador es mejor, todos son muy importantes al final del día.

Con todo esto dicho, es importante tener en cuenta que muchas veces estas variables de fuerza, es decir, fuerza máxima, fuerza resistente, y la potencia máxima se superponen entre sí.

Lo que quiero decir con esto es que un nadador no podrá producir una potencia máxima para un determinado movimiento si no tiene primero la fuerza máxima requerida.

Por ejemplo, Si se requiere que un nadador pueda hacer sentadillas, digamos 60 kg a un ritmo alto, manteniendo la forma y la técnica adecuadas, entonces primero tendrían que ser lo suficientemente fuertes para hacer sentadillas con 60 kg normalmente. El nadador no puede ser poderoso sin ser fuerte primero.

Se puede usar un ejemplo similar para, digamos, fuerza resistencia. Para que un nadador complete la tarea de hacer sentadillas con 60 kg durante 15 repeticiones, primero tendrían que ser lo suficientemente fuertes para hacer sentadillas con 60 kg.

En realidad, su 1 repetición máxima tendrá que ser mucho más alta que 60 kg, tal vez alrededor de 90 - 100 kg si van a hacer sentadillas con 60 kg durante 15 repeticiones.

Así que a estas alturas Espero que haya captado el patrón que estoy tratando de explicar aquí. Entonces sí, Puede parecer que la forma más lógica y práctica para que un nadador de distancia aumente la fuerza resistencia es entrenar directamente la fuerza resistencia.

Sin embargo, como acabas de ver en estos ejemplos, puede que sea necesario que los nadadores primero entrenen la fuerza máxima para volverse más fuertes antes de que se pueda aplicar un trabajo adicional en cosas como fuerza, resistencia y cosas por el estilo.

Ahora, poniendo esto en el contexto de la mayoría de los nadadores. Les recomendaría que primero entrenen su fuerza máxima para volverse más fuertes. Al final del día, Será mejor para la mayoría de los nadadores que no son de élite simplemente trabajar en su fuerza.

Solo los nadadores de élite requieren programas altamente especializados que desarrollen todos los aspectos de sus habilidades de fuerza. La razón es que para que sean más rápidos tienen que mejorar en muchas cosas muy pequeñas, mientras que un nadador de grupo de edad no lo necesita todavía.

un nadador de un grupo de edad puede simplemente concentrarse en aumentar los aspectos más grandes e importantes de su fuerza, carrera, y técnica para ser más rápidos. Pero los nadadores de élite ya dominan la mayoría de esas cosas, por lo que ahora deben centrarse en los detalles más pequeños para ser más rápidos.

Ahora que hemos cubierto todo eso, probablemente se esté preguntando cómo puede volverse más fuerte.

Por lo tanto, en la siguiente sección de este artículo, Cubriré todos los aspectos que debes conocer al entrenar para ser más fuerte.

También puede considerar leer mi artículo sobre cómo crear un programa de levantamiento de pesas para nadadores.

Qué grupos de músculos deben entrenar los nadadores.

El primer paso para volverse más fuerte y crear un programa de fuerza y ​​acondicionamiento para los nadadores sería observar los grupos musculares más importantes involucrados en la natación competitiva.

Esto puede ser un desafío ya que hay muchos grupos de músculos involucrados.

• Los músculos centrales.

El primer y más importante grupo de músculos a entrenar serían los músculos centrales (abdominales). Los músculos centrales juegan un papel muy importante en muchas partes del rendimiento y la técnica de la natación.

Los músculos centrales son responsables de ayudar a los nadadores a mantener una buena posición corporal en el agua. uno de los factores más importantes a la hora de reducir la resistencia y nadar más rápido.

También ayudan a mejorar la estabilidad en el agua, rotación y flexión del tronco y tu patada de delfín bajo el agua.

Más lejos, los músculos centrales unen la parte inferior y la superior del cuerpo, lo que permite una mayor potencia de salida en el agua y, en última instancia, tiempos más rápidos.

Está claro que los músculos centrales son algunos de los músculos más importantes cuando se trata de nadar. Debe poner énfasis en el entrenamiento de estos músculos y convertirlos en una alta prioridad en su rutina de entrenamiento. (Descubra cuáles son los mejores ejercicios básicos).

• Las piernas.

Las piernas constan de muchos grupos de músculos grandes diferentes, a saber, los quads, isquiotibiales, glúteos y terneros.

Desempeñan un papel muy importante en la natación competitiva, son responsables de inmersiones fuertes y giros potentes.

Cuando utilizas la salida y giras a tu favor usando tus piernas, puede obtener una gran ventaja al generar impulso en el agua.

Más lejos, las piernas también son uno de los principales impulsores de la velocidad en el agua, son necesarios para el movimiento de patadas.

Si tienes piernas fuertes y poderosas, podrá utilizar mejor su patada. Podrás patear más rápido y más fuerte permitiendo más velocidad a través del agua.

En general, las piernas son un grupo de músculos muy importante a la hora de nadar.

• Los dorsales y la espalda.

La espalda consta de muchos grupos de músculos diferentes y también son muy importantes a la hora de nadar. Desempeñan un papel importante en el movimiento de tracción de los diferentes golpes.

El tirón es uno de los principales impulsores de la velocidad y la potencia en el agua, por lo tanto, es importante entrenar estos grupos de músculos.

Sí, no son los únicos músculos involucrados en el movimiento de tracción, pero ciertamente juegan un papel importante.

Dado que los dorsales y la espalda son grandes grupos de músculos, los convierte en algunos de los principales impulsores del movimiento de tracción, más que algunos de los otros grupos de músculos involucrados.

• El pecho.

En la superficie, puede parecer que el pecho no es muy importante para nadar, Pero en la realidad, en realidad juega un papel bastante importante.

El pecho combinado con los dorsales y la espalda ayuda a desarrollar un poderoso movimiento de tracción a través del agua.

El pecho es un poco más importante para golpes como mariposa y braza, ya que requieren más activación del pecho. Es por eso que a menudo verá que los nadadores de mariposa y braza tienen el pecho más desarrollado que los nadadores de espalda y estilo libre.

Sin embargo, el pecho sigue siendo un grupo importante de músculos que los nadadores deben desarrollar y entrenar.

• Los brazos.

Los brazos constan de 3 grupos de músculos principales:el tríceps, los bíceps, y los antebrazos. Sin embargo, No creo que sea necesario que los nadadores entrenen los antebrazos. De todos modos, estos músculos se entrenarán en la mayoría de los otros ejercicios.

El tríceps es el grupo de músculos más grande de los brazos. Constituye aproximadamente 2/3 de la masa muscular. Por eso es importante poner énfasis en su formación. Desempeña un papel importante en el movimiento de empuje del tirón.

El bíceps es el segundo grupo de músculos más grande de los brazos. También juega un papel importante en muchos de los movimientos de tracción.

En general, los brazos no son la principal prioridad cuando se entrena y, de todos modos, se entrenarán con la mayoría de los otros ejercicios, pero si dispone de tiempo adicional, puede poner cierto énfasis en desarrollarlos.

Algunos buenos ejercicios compuestos para nadadores.

Ahora que hemos cubierto todos los grupos de músculos que los nadadores deben entrenar. (Para su información, son prácticamente todos los músculos de su cuerpo). Ahora podemos ver algunos ejercicios para ayudar a los nadadores a entrenar estos grupos de músculos.

Recomiendo a los nadadores que utilicen movimientos compuestos. Los movimientos compuestos son ejercicios, que requieren más de un grupo de músculos para activarse a la vez. Esta es una forma efectiva de entrenamiento ya que podrás cubrir más grupos musculares con menos movimientos.

Es posible que se requieran ejercicios de aislamiento para los grupos musculares que carecen o están subdesarrollados.

• Tablaje.

La plancha es un buen ejercicio para desarrollar la fuerza central en general. Entrena prácticamente todos los músculos abdominales.

• Jack Knifes.

En segundo lugar tenemos la navaja. Jackknifes es un ejercicio básico desafiante que desarrolla una buena fuerza y ​​potencia en general.

• Ruleta rusa.

El giro ruso es un buen ejercicio básico destinado principalmente a entrenar los oblicuos y algunos de los principales músculos abdominales.

Este ejercicio es especialmente útil para los nadadores de estilo libre y espalda, ya que entrena el patrón de movimiento de rotación que se encuentra en esos estilos.

• Sentadilla trasera.

La sentadilla trasera es un gran ejercicio de fuerza para desarrollar potencia y músculos en las piernas.

Es un movimiento compuesto y utilizará muchos de los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos pantorrillas, espalda baja, centro, y hasta los brazos, pero solo a niveles bajos de activación.

• Sentadilla frontal.

La sentadilla frontal entrena muchos de los mismos músculos involucrados en la sentadilla trasera, pero encuentro este movimiento mucho más desafiante.

La sentadilla frontal involucra la parte superior de la espalda, quads, isquiotibiales, glúteos pantorrillas, y núcleo. Sin embargo, la sentadilla frontal es un movimiento cuádruple dominante, lo que significa que se encontrará más activación cuádruple y menos activación de isquiotibiales y glúteos.

• Press de banca.

Como los ejercicios mencionados anteriormente, el press de banca también es un movimiento compuesto.

En general, es un movimiento excelente para entrenar el pecho, brazos (principalmente tríceps) y núcleo.

Esto hace que el press de banca sea un buen movimiento para ayudar a los nadadores a desarrollar un movimiento de tracción más fuerte en el agua.

• Pull-Ups.

Las dominadas son otro movimiento compuesto, excelentemente adecuado para entrenar a los dorsales, espalda, y brazos.

Estos son uno de mis movimientos de fuerza para los nadadores. Pueden ayudar a un nadador a desarrollar muchos de los músculos necesarios para velocidades más rápidas.

(Lea mi artículo sobre por qué todos los nadadores deberían hacer dominadas).

• Alza la barbilla .

El chin-up es muy similar al pull-up, pero pone más énfasis en la activación de los bíceps y disminuye ligeramente la activación en los músculos de la espalda.

Recomendaría a los nadadores que incorporen dominadas y dominadas en su entrenamiento para obtener el máximo beneficio.

Ambos ejercicios pueden sobrecargarse de peso a medida que se fortalece.

• Me lo pido .

Finalmente, tenemos salsas. Los fondos son muy similares al press de banca, pero al mismo tiempo completamente diferente.

Son un gran movimiento para desarrollar un pecho y brazos más fuertes, una vez más, la activación de los tríceps se encuentra principalmente en el descenso.

En general, esto hace que la inmersión sea un buen movimiento para desarrollar un tirón más fuerte a través del agua.

Sobrecarga progresiva.

La sobrecarga progresiva es un término que se utiliza para describir cómo los atletas aumentan progresivamente la intensidad o el volumen de su entrenamiento para aumentar la resistencia y, en última instancia, volverse más fuertes y más rápidos.

Al crear un programa de fuerza y ​​acondicionamiento para nadadores, es importante aplicar este principio a su entrenamiento para que se vuelvan más fuertes y, en última instancia, más rápidos.

Nutrición.

La nutrición es extremadamente importante para cualquier deportista, independientemente del deporte. Sin una nutrición adecuada, su cuerpo no podrá reconstruirse correctamente y le faltará recuperación.

Si no consume suficiente energía para mantener su entrenamiento, su cuerpo comenzará a descomponer los tejidos, en primer lugar tejido graso y luego tejido muscular.

Por lo tanto, es importante vigilar su nutrición. Asegúrese de consumir suficientes calorías y las cantidades adecuadas de macro y micronutrientes.

Siga un plan de alimentación si es necesario. Te recomiendo que consultes mi artículo sobre cómo crear un plan de alimentación para nadadores. Esto te ayudará a mejorar tu rendimiento físico durante el entrenamiento y permitirá que tu cuerpo se recupere mejor.

Conclusión.

Así que ahí lo tenemos.

Este artículo debería haber respondido la mayoría de sus preguntas sobre la fuerza y ​​el acondicionamiento de los nadadores. Si está buscando más artículos sobre los mejores ejercicios y nutrición, no dude en echar un vistazo a mi sitio. Hay muchos artículos que cubren varios de estos temas.

En general, la fuerza y ​​el acondicionamiento pueden ser muy beneficiosos para los nadadores. Recomiendo encarecidamente a todos los nadadores que lo utilicen para obtener la máxima ventaja sobre sus competidores.

También te ayudará a nadar más rápido y a convertirte en un mejor nadador en general.

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