Cómo bajar de peso nadando:guía completa y 6 consejos

¿Sabías que nadar en estilo libre durante 30 minutos quemará 158 calorías más que caminar durante la misma cantidad de tiempo? Teóricamente eso significa que la natación puede ayudarlo a perder grasa corporal aproximadamente 2.6 veces más rápido en comparación con caminar, asumiendo que está siguiendo una dieta o un plan de nutrición adecuados.

También hay una larga lista de otros beneficios que ofrece la natación.

Beneficios como:un entrenamiento de cuerpo completo que desarrolla casi todos los músculos de su cuerpo, una forma de ejercicio de bajo impacto, aumento de la aptitud cardiovascular, tono muscular, y fuerza, Sólo para nombrar unos pocos.

En este articulo, Cubriré exactamente cómo perder peso nadando. También te brindaré algunos consejos para adelgazar a través de la natación y responderé algunas de las preguntas más comunes sobre el tema. Adicionalmente, veremos algunos estudios científicos sobre la natación para bajar de peso.

¿Nadar es bueno para bajar de peso?

En breve - La natación es una de las mejores actividades para adelgazar. La natación involucra una gran variedad de músculos del cuerpo y es buena para mejorar la salud general y la aptitud cardiovascular. Por último, esto significa que la natación es buena para perder peso, ya que puede ayudar a las personas a quemar calorías adicionales.

Cuando se trata de perder peso con la natación, ha habido numerosas sugerencias de que no es tan eficaz como otros métodos populares para perder peso. como caminar. Esto puede hacer que se pregunte:"¿se puede perder peso nadando?" Afortunadamente, Hay muchos estudios científicos que han probado que estas afirmaciones son falsas.

Uno de esos estudios, publicado en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, comparó nadar con caminar para bajar de peso. En el estudio, 38 participantes obesos realizaron un experimento de 13 semanas en el que los sujetos fueron asignados a grupos aleatorios, que estaban nadando, caminar o realizar otras actividades de aeróbic acuático.

Al final del estudio, se concluyó que no hubo diferencias significativas en la pérdida de peso entre los grupos, probando en última instancia que la afirmación de que la natación no es eficaz para perder peso es falsa.

En otro estudio coordinado por la investigadora Kay. Cox, un grupo de mujeres sanas inactivas se dividió. Un grupo comenzó a nadar y el otro grupo comenzó a caminar aproximadamente al mismo nivel de intensidad. (La intensidad se midió con un monitor de frecuencia cardíaca).

Después de aproximadamente un año, el grupo que nadó perdió 1,1 kg más de peso en promedio en comparación con el grupo que caminaba. Demostrando una vez más que la natación es un excelente método de adelgazamiento para aquellas personas que lo prefieren a otras actividades.

Entonces, para resumir esta pregunta, sí, la natación es ciertamente buena para adelgazar, especialmente si se tiene en cuenta que es una de las actividades físicas que más energía exige.

Cómo bajar de peso nadando:los 4 pasos esenciales.

Cuando se trata de perder peso nadando, Hay 4 pasos críticos que deberá seguir si desea alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Si sigue estos pasos de forma correcta y coherente, comenzará a ver algunos pequeños resultados dentro de sus primeras semanas.

Nota- Recuerde que perder peso lleva tiempo, tienes que ser paciente y confiar en el proceso si alguna vez quieres llegar a la meta.

Aquí hay un resumen rápido de los 4 pasos que deberá seguir para perder peso al nadar:

1. Consume menos calorías de las que quema tu cuerpo.
2. Establezca un horario de natación planificado con entrenamientos de natación dedicados para perder peso.
3. Siga un plan de dieta o nutrición adecuada que le ayude a perder peso.
4. Sea consistente con su entrenamiento para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

1. Comprender la relación entre la ingesta calórica y la pérdida de peso.

Cuando se trata de adelgazar, Una de las piezas de información más importantes que puede aprender es comprender la correlación entre la cantidad de calorías que consume y la pérdida de peso.

Lo básico de esto es que debe consumir menos calorías de las que quema su cuerpo si desea perder peso. Por otro lado del espectro, Si tuvieras bajo peso, querrías consumir más calorías de las que tu cuerpo quema para ganar peso.

Se cree comúnmente que perderá una libra de peso por cada 3500 calorías que queme. Esto significa que si quisiera perder 10 libras, tendría que quemar 35000 calorías adicionales para alcanzar su objetivo.

En algunos casos, Podría ser una buena idea hacer un seguimiento de la cantidad de calorías que consume a diario. También se recomienda que utilice una herramienta, como esta calculadora de TMB para determinar la cantidad de calorías que su cuerpo quema naturalmente a diario.

Una vez que sepa cuántas calorías quema su cuerpo todos los días, puede decidir cuántas calorías desea deducir (es decir, comer un poco por debajo de ese número o nadar un poco más), para iniciar el proceso de pérdida de peso.

2. Establezca su horario de natación para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Ahora que sabe cuántas calorías debe consumir en un día, podemos pasar al siguiente paso:decidir el horario de natación.

Es importante comprender que el ejercicio adicional, como la natación, En realidad, no se requiere correr o caminar en el proceso de pérdida de peso, ya que, en teoría, aún podría comer por debajo de su nivel de calorías de mantenimiento y, al hacerlo, perder peso.

Pero como probablemente habrá adivinado, el ejercicio como la natación es una excelente manera de acelerar significativamente el proceso de pérdida de peso. Y como bonificación, Hay muchos otros beneficios que también vienen junto con el ejercicio regular.

De todas formas, vuelva a configurar su horario de natación. Idealmente, querrá nadar un mínimo de 3 veces por semana durante al menos 30 minutos. Esto le permitirá quemar 771 calorías adicionales cada semana si solo estuviera nadando en estilo libre, en última instancia, acercándolo a sus objetivos de pérdida de peso.

Si desea perder peso de manera más rápida y eficiente, preferiblemente debe nadar más de 3 veces por semana y hacer que las sesiones sean aún más largas. Esto le permitirá quemar aún más calorías.

Adicionalmente, también puede incorporar algunos de los otros estilos de natación, así como algunas patadas divertidas, tirando y corriendo conjuntos para condimentar las cosas.

3. Nutrición:tomar las decisiones correctas cuando se trata de perder peso nadando.

Como mencionamos en el primer paso, si quieres perder peso debes consumir menos calorías de las que quema tu cuerpo. Esto dependerá en gran medida de los tipos de alimentos que ingiera.

Idealmente, Vas a querer consumir alimentos sanos y saciantes, así como alimentos con bajos valores calóricos. Para hacerte la vida más fácil, quédate con lo básico, como las frutas, verduras, carnes magras, pez, huevos, avena y todas las otras opciones saludables que se te ocurran.

También es importante recordar atenerse a porciones moderadas y no comer en exceso, ya que esto detendrá su pérdida de peso (sí, incluso con alimentos saludables).

Propina- si no está seguro y necesita ayuda adicional, Recomiendo usar una aplicación de seguimiento de calorías o visitar a un dietista certificado para que lo ayude a configurar su plan de nutrición.

4. Cumplir con su plan de natación el tiempo suficiente para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Ahora que ha cubierto todos los pasos críticos para comenzar su viaje de pérdida de peso al nadar, debe aceptar el hecho de que tomará tiempo y un poco de fuerza de voluntad aquí y allá no entrar en la pizzería más cercana.

Si desea perder peso, tendrá que ser constante. Consistente en ir a la piscina o al gimnasio a la hora de nadar y consistente cuando se trata de ceñirte a tu plan de nutrición y comer sano y controlado.

6 consejos para adelgazar con la natación.

Los siguientes son algunos consejos adicionales que pueden acelerar el proceso de pérdida de peso a través de la natación. Estos consejos también son excelentes para darle vida a tus entrenamientos de natación y hacerlos más agradables en esos días difíciles.

Aquí hay una lista rápida de 6 consejos para perder peso nadando.

1. Toma un par de clases de natación para aprender la técnica básica de natación.
2. Agregue la natación a intervalos a sus entrenamientos de natación para quemar más calorías.
3. Ve a la piscina antes del desayuno.
4. Aumente el número de vueltas en cada entrenamiento de natación para quemar calorías adicionales.
5. Alterne sus entrenamientos de natación con entrenamiento con pesas.
6. Siga una nutrición adecuada para controlar el apetito del nadador.

1. Toma algunas clases de natación.

Para perder peso con la natación, en realidad necesitará completar algunos entrenamientos de natación cada semana para quemar esas calorías. Si no sabes nadar muy bien, lo que significa poder nadar estilo libre con técnica básica, entonces no será muy fácil completar tus entrenamientos de natación y te llevará mucho más tiempo del necesario.

Por eso recomiendo tomar una clase de natación o dos, solo para aprender la técnica básica de natación estilo libre, Adicionalmente, También puede dedicar un tiempo a aprender la técnica de natación estilo espalda.

Incluso si piensa que es un buen nadador, Aún así, recomendaría ir a una clase solo una vez o al menos ver un par de videos de técnicas de natación en línea.

Puede que no lo creas pero hay un montón de pequeños detalles que entran en juego en la natación de buen estilo libre e incluso la mayoría de los nadadores de élite todavía trabajan para mejorar su técnica día tras día.

2. Incorporar entrenamiento de natación a intervalos.

La natación a intervalos es una excelente manera de aumentar tu frecuencia cardíaca y quemar algunas calorías adicionales durante tus entrenamientos de natación. Básicamente, significa establecer intervalos o tiempos para distancias específicas de nado.

Por ejemplo, si te gustan más los entrenamientos de tipo natación de larga distancia, podría decidir intentar nadar una milla en 30 minutos o menos. Si prefiere distancias de carrera más cortas, puede optar por hacer 10x50 en 50 segundos por 50.

Esto te obligará a nadar un poco más rápido para hacer los intervalos cronometrados, en última instancia, lo que resulta en la quema de calorías adicionales. Y como sabemos a estas alturas, cuantas más calorías quemas, más rápido perderás peso.

3. Nade por la mañana antes de comer.

Para aquellos de ustedes que pueden nadar por la mañana antes del trabajo o la escuela, Lo recomiendo altamente. No solo se sentirá más productivo y realizado a lo largo del día, pero también habrás quemado algunas calorías extra.

Si vas a nadar por la mañana, antes de comer cualquier cosa su cuerpo estará en ayunas, lo que significa que utilizará las reservas de grasa para obtener energía, ya que no puede extraer energía de los alimentos que ha ingerido durante el día. Acelerando así directamente el proceso de pérdida de peso.

4. Aplasta la distancia y haz algunos largos en la piscina.

Otra forma sencilla y práctica de acelerar el proceso de pérdida de peso a través de la natación será aumentar la cantidad de vueltas que nadas en cada entrenamiento.

Como dijimos, la natación naturalmente quema muchas calorías debido a su naturaleza intensa en energía. Entonces, si va a nadar, digamos de 75 a 100 vueltas en cada entrenamiento, podría quemar una cantidad significativa de calorías.

Para 100 vueltas de natación estilo libre, podría quemar hasta 750 calorías simplemente nadando a un ritmo moderado de unos 40 segundos por vuelta.

Esto significa que si nadaba durante una hora al día cinco veces a la semana, completar un entrenamiento de 100 vueltas, Podrías perder poco más de una libra por semana ya que estarás quemando 3750 calorías de tus entrenamientos de natación.

Si desea aprender un poco más sobre qué tan lejos debe nadar en cada entrenamiento, Entonces sugiero que revises mi artículo:¿Cuántas vueltas es un buen entrenamiento de natación?

5. Alterna la natación con el entrenamiento con pesas.

Levantar pesas tampoco es una mala opción para quemar algunas calorías, desarrollar un poco de masa muscular extra y tonificar. Aunque la natación es superior cuando se trata de desarrollar la aptitud cardiovascular y quemar calorías, Aun así, podría ser una buena idea combinar los dos en su programa de entrenamiento.

Puede hacer esto nadando y levantando pesos ligeros a moderados en días alternos. O para aquellos de ustedes que están preparados para un desafío aún mayor, pueden intentar hacer ambos el mismo día o incluso uno tras otro.

Esto le permitirá aprovechar al máximo su entrenamiento y recibir los beneficios de ambos métodos de entrenamiento.

Para obtener más información sobre el entrenamiento con pesas y la natación, puede consultar mi artículo:¿Debería levantar pesas antes o después de nadar? También considere consultar mi guía de entrenamiento con pesas para nadadores.

6. Beba mucha agua y consuma una buena cantidad de proteínas para mantener bajo control el apetito del nadador.

Los nadadores son conocidos por su loco apetito. Nos encanta comer mucha comida y lo bueno es que podemos permitírnoslo. En la mayor parte, los nadadores están tonificados y delgados a pesar de tener el apetito de un elefante.

El famoso nadador olímpico, Michael Phelps, consumía hasta 10000 calorías por día en su juventud. Esto se debe en gran parte a su horario de entrenamiento aproximado de múltiples entrenamientos por día e incluso a entrenar los domingos.

Sin embargo, Cuando se trata de perder peso, no querrás seguir nuestros pasos como nadador. Verás, los nadadores comen para mantener su peso y para asegurarse de que sus cuerpos estén llenos de energía y listos para funcionar.

Pero como comentamos, para adelgazar hay que mantener un déficit calórico. Naturalmente, es posible que sienta mucha hambre después de un entrenamiento de natación y, por lo tanto, es importante controlar su apetito para evitar comer en exceso y salir del déficit de calorías.

Una forma fácil de hacer esto es consumir muchas proteínas y beber mucha agua. Naturalmente, Si toma un desayuno rico en proteínas y come comidas altas en proteínas durante el día, sentirá menos hambre. Lo mismo ocurre con el agua potable.

Puede llevar una barra de proteína o dos para comer durante el día y también podría ser una buena idea tener una botella de agua cerca como recordatorio mental para beber lo suficiente.

3 increíbles entrenamientos de natación para principiantes para bajar de peso.

Entrenamiento de natación 1 .

• Calentamiento:300 natación fácil
• Preestablecido:6x50s pateando con aletas con 10 segundos de descanso entre ellas
• Serie principal:natación estilo libre 2x500 s a un ritmo moderado
• Enfriamiento:200 brazada fácil
• Total:1800 metros / yardas

Entrenamiento de natación 2 .

• Calentamiento:500 natación fácil
• Preestablecido:8x50 s estilo libre en 1 minuto
• Conjunto principal:800 nado estilo libre por tiempo (intente obtener el tiempo más rápido que pueda), descansar 2-3 minutos después.
• Enfriamiento:300 nado de espalda fácil
• Total:2000 metros / yardas

Entrenamiento de natación 3 .

• Calentamiento:200 natación fácil
• Preestablecido:opción 10x50s nadar en 45 segundos con aletas
• Serie principal:natación estilo libre 6x100 s a un ritmo rápido con 20 segundos de descanso entre cada 100.
• Enfriamiento:200 natación fácil de elegir
• Total:1500 metros / yardas

Si está interesado en más entrenamientos de natación, entonces recomiendo encarecidamente leer mi artículo sobre los mejores entrenamientos de resistencia en natación.

¿Cuánto tiempo se tarda en perder peso nadando?

Ahora que hemos cubierto todos los aspectos esenciales, vamos a pasar a algunas preguntas adicionales que podría tener. el primero de los cuales es:¿cuánto tiempo se tarda en perder peso nadando?

En breve- Para perder peso nadando, necesita quemar suficientes calorías para apoyar el proceso de pérdida de peso. Si nada durante una hora cinco veces a la semana, podría perder aproximadamente 1 libra por semana nadando. Por lo tanto, le tomaría 10 semanas perder 10 libras.

Tal como lo conocemos, necesita quemar 3500 calorías para perder 1 libra de grasa corporal. Entonces, la velocidad a la que pierda peso dependerá de la cantidad de calorías adicionales que queme en un día.

Nadar 100 vueltas quemará aproximadamente 750 calorías a un ritmo moderado, por lo tanto, tendría que nadar 5 veces a la semana para perder 1 libra cada semana.

Si su objetivo es perder 10 libras, le tomaría 10 semanas alcanzar ese objetivo. Teniendo en cuenta que estás siguiendo un plan de nutrición adecuado.

¿Qué comer después de nadar para adelgazar?

La nutrición es muy importante para perder peso. Se recomienda ingerir alimentos abundantes y bajos en calorías después de nadar para adelgazar como ensaladas, frutas huevos, y avena. También debe intentar comer alimentos ricos en proteínas después de nadar para acelerar el proceso de pérdida de peso, ya que estos alimentos suprimen el apetito.

Esta sección casi va de la mano con el consejo número 3 para bajar de peso dado anteriormente. Preferiblemente, debe comer alimentos abundantes y bajos en calorías. Como se mencionó anteriormente, incorporar alimentos ricos en proteínas en su dieta también es una buena idea, ya que ayudará a suprimir ligeramente el apetito.

Aquí hay una lista rápida de alimentos saciantes y bajos en calorías para comer después de nadar para perder peso.

• Sandía
• Legumbres
• Pechuga de pollo
• Patatas
• Queso cottage
• Pescado (bacalao)
• Semillas de chia
• Palomitas de maiz
• Huevos
• Avena

Alimentos para comer después de nadar Calorías Fibra Proteína Sandía 46 calorías / taza 0, 4 gramos 0.9 gramos Legumbres 230 calorías / taza 15, 6 gramos 18 gramos Pechuga de pollo 185 calorías / 112 gramos 0 gramos 35 gramos Patatas 77 calorías / 100 gramos2, 2 gramos2 gramosQueso de cabaña163 calorías / taza0 gramos28 gramosCod82 calorías / 100 gramos0 gramos18 gramosSemillas de chia 137 calorías / 28 gramos10, 6 gramos4, 4 gramos Palomitas de maíz 31 calorías / taza1, 2 gramos 1 gramo Huevos 72 calorías / huevo grande 0 gramos 6 gramos Avena 55 calorías / 1/2 taza3, 8 gramos5, 5 gramos

¿Cuál es el mejor estilo de natación para adelgazar?

Quizás se pregunte cuál es el mejor estilo de natación para adelgazar. Naturalmente, la gente asume que la mejor brazada será la natación que queme más calorías. Bien, no exactamente.

La mariposa es el estilo de natación que más calorías quema. Puede quemar hasta 450 calorías por 30 minutos de natación, pero desafortunadamente, también es bastante difícil de aprender e incluso muchos nadadores de élite tendrán problemas para nadar durante 30 minutos seguidos.

Cuando se trata de perder peso nadando, necesitará una brazada que queme una cantidad decente de calorías y que se pueda mantener durante períodos prolongados. Por lo tanto, el estilo libre será su mejor opción, ya que es uno de los estilos más fáciles de aprender y es bastante fácil nadar en estilo libre hasta una hora una vez que aprenda la técnica básica y desarrolle algo de condición física.

La espalda también es una buena opción, ya que es muy fácil de mantener con la técnica básica y el estado físico. Tenga en cuenta, la espalda no es tan eficaz como el estilo libre para quemar calorías. El estilo libre quemará alrededor de 85 calorías por 10 minutos de natación, mientras que la espalda quemará 80 calorías en la misma cantidad de tiempo.

Hago, sin embargo, cree que es una buena idea incorporar un poco de espalda en sus entrenamientos de natación para bajar de peso, ya que es bueno para desarrollar otros grupos de músculos, ayudando con la postura y el dolor lumbar, y, en general, es una buena forma de darle vida a las cosas.

Conclusión.

Está claro que la natación es una forma asombrosa y eficaz de perder peso. Es un gran ejercicio para todo el cuerpo, quema una gran cantidad de calorías, es refrescante y te ayudará a tonificarte y alcanzar tus objetivos de fitness.

Como mencioné, si desea obtener los mejores resultados, tendrá que ser constante y paciente. No se preocupe si tiene un juego atrás aquí y allá, lo más importante es no rendirse. Cíñete a tu horario de natación y come sano, antes de que te des cuenta, estarás en la mejor forma de tu vida. Le deseo toda la suerte en su viaje de pérdida de peso.

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