Plan de comidas para nadadores:guía profesional y cómo crear el tuyo propio

Ganar peso: El aumento de peso es una parte necesaria para convertirse en un atleta más fuerte. Durante los períodos de entrenamiento duro y fuera de temporada, este estilo de nutrición puede ser el preferido para garantizar el máximo progreso y beneficio de su entrenamiento.

Para lograr un aumento de peso, tendrá que consumir más energía (calorías) de la que gasta su cuerpo. Solo lo recomiendo para atletas que ya se encuentran dentro del rango de grasa corporal mencionado anteriormente. Pasar levemente por encima de estos rangos en períodos de entrenamiento intenso no es un problema, ya que debería poder eliminar fácilmente la grasa corporal adicional antes de que comience de nuevo la temporada de competición. Este estado se conoce como excedente de energía.

Excedente de energía =Ingesta de energía> Gasto de energía

Ahora, para determinar sus necesidades energéticas, primero debe saber cuáles son sus necesidades energéticas diarias. Para calcular esto, primero debe determinar su tasa metabólica basal, que es la tasa a la que su cuerpo usa energía cuando no está haciendo nada. como dormir por ejemplo. La energía utilizada durante su tasa metabólica basal proviene de cosas como respirar y mantener una temperatura corporal cálida.

Una vez que haya calculado eso, desea determinar la cantidad de energía requerida para todas sus otras actividades y luego agregarla a su tasa metabólica basal. Las actividades externas incluyen cosas como capacitación, caminando haciendo un entrenamiento de core (vea mi artículo sobre los mejores ejercicios de core para nadadores), etc.

Requerimientos energéticos =TMB + gasto energético de las actividades físicas

No existe una ciencia exacta para determinar estos números y es probable que nadie pueda acertar con exactitud, ya que varía de persona a persona. Existen, sin embargo, muchas herramientas que pueden ayudarnos a hacer esto. Un rastreador de actividad probablemente sea el más preciso, ya que puede proporcionar información personal, pero las calculadoras en línea son una alternativa gratuita, simplemente no serán tan precisos.

Utilice estas herramientas para determinar sus necesidades energéticas:

• El mejor reloj de natación y rastreador de actividad, Garmin Swim 2, ver en Amazon haciendo clic aquí. (opciones alternativas:los mejores rastreadores de actividad de Fitbit).
• Calculadora de calorías quemadas de natación, ver aquí.
• Calculadora de BMR, ver aquí.

Paso 2- Elija su lista de alimentos.

El siguiente paso para crear su plan de alimentación es decidir qué alimentos desea incorporar a su dieta. Antes de que puedas hacer esto, sin embargo, Necesito tener una mejor comprensión con respecto a los diferentes tipos de nutrientes necesarios para el rendimiento. Permítame explicar brevemente cada

Carbohidratos :Esta es la fuente básica de energía de su cuerpo. Su cuerpo prefiere utilizar los carbohidratos como energía sobre cualquier otro nutriente. La incorporación de suficientes carbohidratos saludables debería ser una parte importante de su plan de alimentación, ya que formará la base del combustible para su entrenamiento.

Ejemplos de carbohidratos saludables para nadadores

• Cereales de grano entero, avena, pan de molde, y galletas.
• Alimentos a base de cereales como el arroz, pasta, quinua, fideos, papas.
• Fruta, legumbres verduras con almidón, y frijoles.
• Productos lácteos endulzados como yogur.

Proteinas :Requerido para la estructura y función de los tejidos del cuerpo. De una manera más sencilla esto básicamente significa que las proteínas son importantes para la recuperación y el crecimiento. Como nadador, debes consumir una buena cantidad de proteínas, esto optimizará la capacidad de su cuerpo para recuperarse, trabajar el musculo, y hacerse más fuerte.

La cantidad ideal de ingesta de proteínas para el entrenamiento de fuerza y ​​resistencia se ha establecido en aproximadamente 1,3-1,8 gramos por kg de masa corporal por día. Quienes siguen una dieta equilibrada probablemente ya consumen proteínas en estos rangos, pero para algunos suplementos proteicos adicionales puede ser necesario.

Ejemplos de alimentos saludables ricos en proteínas para nadadores:

• Huevos
• Leche o leche de soja
• Carnes magras como pechuga de pollo, filete, Carne molida
• Pez
• Tofu o carne de soja
• Legumbres o lentejas
• Suplementos proteicos

Grasas :Este nutriente juega un papel importante en muchas de las funciones esenciales de su cuerpo y no deben evitarse. Asegúrate de consumir una buena cantidad de grasas, mantenlos saludables aunque, es decir, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Debe evitar las grasas trans y saturadas a toda costa, estas grasas pueden tener un impacto negativo en su entrenamiento y rendimiento en el agua.

Ejemplos de fuentes de grasas saludables para nadadores:

• Nueces
• Aguacates
• Queso
• Aceite vegetal
• Pescado grasoso
• Semillas de chia.

Micronutrientes :Son vitaminas y minerales esenciales, son importantes para mantener tu cuerpo sano y protegerlo de enfermedades e infecciones que pueden comprometer tu entrenamiento. Asegúrese de consumir una variedad de frutas y verduras todos los días, esto debería ser suficiente para cubrir sus micronutrientes y mantener su cuerpo sano.

Ejemplos de buenas fuentes de micronutrientes para nadadores:

• Plátanos
• Naranjas
• Espinacas
• Raíz de remolacha
• Manzanas
• kiwi
• Brócoli
• Zanahorias

Ahora que comprende bien los diferentes macro y micronutrientes, puede elegir su lista de alimentos para incorporar a su plan de alimentación. Recuerde mantener las cosas equilibradas e incorporar todos los macro y micronutrientes en su dieta. Esto variará de persona a persona, así que encuentre lo que funcione para usted.

Aquí hay algunos artículos de nutrición que pueden ayudar:

• ¿Qué deben comer los nadadores antes de la práctica?
• Los mejores suplementos para nadadores para obtener resultados de élite.
• ¿Qué alimentos deben evitar los nadadores?
• ¿Qué deben comer los nadadores antes de nadar por la mañana?

Paso 3- Crear una lista de comidas y cantidades de alimentos.

Ahora que ha elaborado una lista de todos los alimentos que va a incorporar a su plan de alimentación, es hora de ponerlos juntos en comidas que pueda preparar. Parte de esto incluye decidir qué cantidad de cada alimento usará y calcular las calorías, así como los macro y micro nutrientes para cada comida.

Esto le hará la vida mucho más fácil, ya que siempre tendrá una lista de comidas saludables para elegir, que podrá preparar rápidamente o preparar con anticipación para asegurarse de mantener el rumbo con su plan de comidas.

Puede que te preguntes Bueno, ¿cómo se supone que debo saber las cantidades de calorías y nutrientes de mis comidas?

Afortunadamente, no es tan difícil todo lo que necesita hacer es una búsqueda rápida en Google de los datos nutricionales de los alimentos que desea usar y luego anote esos números, Una vez que haya hecho eso para cada alimento en su comida, puede juntarlo para ver lo que obtiene o ajustarlo para agregar o eliminar proteínas, carbohidratos o lo que necesites.

Permítame hacer un ejemplo rápido con usted para que pueda comprender mejor qué hacer. Supongamos que estamos creando una comida de pasta y atún muy básica.

1. Decidir las cantidades y los alimentos, digamos 100 gramos de atún, 250 gramos de pasta, y 50 gramos de pimiento verde, todo mezclado con una cucharada de mayonesa.
2. Haga una búsqueda en Google para calcular los valores nutricionales de cada uno.
3. Luego suma las calorías, proteínas, carbohidratos y grasas para tener una idea general del valor nutricional de su comida.
4. Eso equivaldría a 527, 5 Calorías, 35, 35 gramos de proteína, 64,9 gramos de carbohidratos, y 12, 85 gramos de grasa. (No se moleste en calcular los micronutrientes, solo coma sus frutas y verduras y estará bien).

También hay muchas aplicaciones y herramientas que le permiten realizar un seguimiento de sus calorías y nutrientes, estos son más precisos ya que le permiten escanear los códigos de barras de los alimentos para proporcionar los resultados más precisos. I, sin embargo, No me obsesionaría demasiado con esto, ya que lleva tiempo y las estimaciones aproximadas son más que adecuadas para la mayoría de nosotros y no causarán frustración.

Algunas buenas ideas de comidas para nadadores

• Cereal de desayuno integral con leche baja en grasa.
• Frijoles horneados sobre tostadas o papa horneada.
• Atún y arroz con guarnición de verduras.
• Ensalada de frutas con yogur con sabor a frutas.
• Bagel con mantequilla de maní + leche desnatada.
• Batido de frutas o complemento alimenticio líquido.
• Pechuga de pollo cocida con verduras y arroz.
• Leche con chocolate baja en grasa.
• Pizza de carne magra y verduras.
• Sándwich relleno de carne y ensalada.
• Salteado de carne y verduras con fideos o arroz.
• Ensalada de atún.

Paso 4- Programar sus comidas, frecuencia y tiempos.

Programar los horarios de las comidas es mucho más importante de lo que piensa y es algo que muchos nadadores descuidan.

No hay nada peor que tener que repartir una serie de carreras rápidas con el estómago lleno.

Idealmente, Quieres dejar suficiente tiempo para que tus comidas se digieran antes de entrenar y tampoco quieres que se acerquen, ya que podrían matar tu apetito. Recomiendo comer su última comida alrededor de 1 a 2 horas antes de hacer ejercicio.

Esto permitirá que haya suficiente tiempo para que los carbohidratos y otros nutrientes se descompongan y entren en el torrente sanguíneo para que puedan utilizarse durante sus entrenamientos. También ayudará a evitar tener que entrenar con el estómago lleno y sentir que se está hundiendo o con ganas de vomitar.

En cuanto a sus otras comidas, recomiendo espaciarlas uniformemente. Esto dependerá de la cantidad de veces que coma al día. A algunas personas les gusta tener 3 comidas grandes en un día, a otras les gusta 6 comidas más pequeñas, realmente no existe una forma correcta o incorrecta, depende de las preferencias personales.

Paso 5- Probar su plan de alimentación.

Ahora que ha configurado su plan de comidas, tendrá que probarlo. Esto se puede hacer de dos formas diferentes, pero lo ideal es combinar todos los métodos que voy a enumerar ahora para lograr los mejores resultados y encontrar el que funcione para usted.

Primeramente, Recomiendo hacer un seguimiento de su peso, porcentaje de grasa corporal, y masa muscular. Esto le dará una indicación de cómo está reaccionando su cuerpo a su plan de alimentación. Idealmente, debe permitir al menos 3 meses para cada período de prueba para ver algunos resultados y cambios reales.

Una manera fácil de rastrear estas estadísticas es usando una escala que pueda rastrear estos números. Una vez más, no será exacto, pero será la forma más fácil. Puede consultar esta bonita escala que proporciona todos estos conocimientos sobre Amazon haciendo clic aquí.

A continuación, querrá hacer un seguimiento de su rendimiento en el entrenamiento y de cómo se siente a lo largo del día. Recuerda tomar también otros factores como el sueño, lo ocupado que está, etc.

Esto se puede hacer anotando sus entrenamientos y rendimiento en un libro de registro, que es algo que todos los nadadores deberían tener de todos modos. Si no tiene uno, puede usar cualquier cuaderno viejo y simplemente anote todas las cosas que acabo de mencionar, así como otra información que crea que puede ser útil para convertirse en un mejor nadador.

Bonificación:ingesta de agua.

Consumir suficiente agua es muy importante, y más aún para los deportistas. Se usa agua en todas las celdas, órganos y otros tejidos de su cuerpo para ayudar a regular la temperatura y mantener otras funciones importantes.

El agua se pierde a través de muchas actividades, incluida la respiración, transpiración, y digestión, todos los cuales los atletas experimentan mucho. Por lo tanto, es importante asegurarse de consumir suficiente agua durante el día y rehidratarse con frecuencia durante todo el día.

Generalmente, Una buena pauta sería que los deportistas consumieran unos 50 ml (1, 7 fl. oz) por kilogramo de peso corporal durante el día. Si las temperaturas son altas para un día en particular, debe considerar beber uno o dos litros adicionales, ya que su cuerpo perderá líquido a través del sudor.

Conclusión

Así que ahí lo tienes una guía paso a paso sobre cómo crear su propio plan de alimentación para nadadores. La comida es una parte realmente importante del entrenamiento de cualquier atleta, lo alimenta para un rendimiento óptimo, te mantiene saludable, y ayuda a su cuerpo a recuperarse a tiempo para su próximo entrenamiento.

Le recomiendo que siga estos pasos y cree su propio plan de alimentación como nadador. Esto te ayudará a convertirte en un nadador mejor y más rápido con el tiempo.

Solo recuerda, la mayoría de tus oponentes no tienen sus propios planes de alimentación específicos que siguen, está obteniendo una ventaja competitiva directa al crear su propio plan de comidas. La parte más importante, sin embargo, es ceñirse a ella y ser coherente con los hábitos alimenticios saludables.

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