Cómo crear tu propio entrenamiento de triatlón

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¿Se pregunta cómo los entrenadores crean un entrenamiento? No es ciencia espacial, pero tampoco se ha sacado de la nada.

Tener un entrenador puede ser la mejor manera de ser más rápido, pero a veces su presupuesto, o su nivel de compromiso, pueden interponerse. La literatura de entrenamiento es una buena alternativa, pero ¿qué pasa si te cansas de los mismos viejos entrenamientos una y otra vez? En una era de hágalo usted mismo, use estos consejos para crear su propia aventura de entrenamiento.

Conozca su objetivo

Ya sea que esté planeando una sesión corta (incluso de solo 30 minutos) o una larga, establezca una meta para el entrenamiento. Primero, pregúntese para qué está entrenando:¿un evento de larga distancia o uno corto? El objetivo a largo plazo debe impulsar los de mediano y corto plazo. Es una buena práctica definir primero las prioridades más altas y luego tratar de dividirlas en partes más pequeñas.

Cree el marco

Planifique y administre el tiempo de su sesión. La idea es maximizar cada minuto que tienes, sin olvidar los “bloques” más importantes de tu entrenamiento. Cuando anotes tu sesión, incluye siempre un calentamiento, una preparación, una serie principal (en la que tu objetivo principal se concentre principalmente; debería ocupar al menos el 50 por ciento de toda la sesión) y un enfriamiento al final.

El calentamiento

El objetivo del calentamiento es trabajar los músculos y hacer que la temperatura corporal suba para estar listo para la siguiente parte más exigente de la sesión. No se limite a "saltar" directamente a un conjunto principal; la adición repentina de estrés podría aumentar la posibilidad de lesiones. Incluso una sesión corta de una hora necesita al menos 10 minutos de calentamiento. Si la sesión es más larga, lo ideal es de 15 minutos.

La preparación

La sesión de preparación a menudo se descuida, pero es crucial pasar del calentamiento al set principal. Incluya series de técnicas y repeticiones y / o algunas repeticiones que reduzcan la brecha entre el ritmo de calentamiento y el ritmo de la serie principal. Para nadar, utilice ejercicios de técnica de 50 metros (ejercicio de 25 metros, seguido de natación de 25 metros) repetidos de cuatro a seis veces con 15 segundos de descanso. Haz ejercicios de concentración con una sola pierna en la bicicleta para desarrollar tu pedalada.

El conjunto principal

El conjunto principal es donde debes estructurar el objetivo del entrenamiento. Trabaje en componentes específicos del acondicionamiento físico:resistencia, fuerza, potencia, velocidad, etc. Un poco de investigación sobre cada tipo ayudará con los detalles. Algunos objetivos necesitan una intensidad de entrenamiento constante, otros deben estructurarse como una sesión de intervalos con intensidades más altas seguida de un cierto período de descanso. Por ejemplo, un intervalo muy simple, pero súper efectivo, es:un minuto difícil, un minuto fácil (o 30 segundos difícil y 30 segundos fácil); repetir. Incluso 30 minutos de este tipo de entrenamiento bastarán.

El enfriamiento

Incluya al menos 10 minutos de enfriamiento para una sesión de una hora, más si la sesión dura más de una hora. El enfriamiento es crucial para disminuir la frecuencia cardíaca después de un entrenamiento intenso, relajar el cuerpo después de estar estresado y reducir el riesgo de lesiones y la acumulación de ácido láctico en los músculos. Un enfriamiento activo (carrera o giro fácil de 10 minutos) también reduce el riesgo de "acumulación de sangre", cuando la sangre tiene más dificultades para volver al corazón desde las piernas (la sangre es empujada hacia arriba por la contracción de los músculos). No olvide estirar los músculos principales utilizados y tomar un refrigerio de recuperación en los 30 minutos posteriores al enfriamiento.

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