¿Cuándo deben los nadadores comenzar a levantar pesas? - Guía completa

¿Quieres llevar tu natación al siguiente nivel? Si es así, es posible que desee considerar agregar entrenamiento con pesas o entrenamiento de fuerza en tierra firme a su programa. El entrenamiento de fuerza adicional ha demostrado ser beneficioso para muchos nadadores y les ha permitido mejorar su rendimiento en la natación.

Está, sin embargo, Es importante tener un buen conocimiento del levantamiento de pesas antes de comenzar a bombear algo de hierro. Hay algunos puntos clave a tener en cuenta. Una de estas consideraciones incluye cuándo sería mejor para usted, como nadador, para empezar a levantar.

O para decirlo en otras palabras:¿a qué edad los nadadores deben comenzar a levantar pesas? Personalmente, y sé que muchos de los buenos entrenadores y entrenadores de fuerza estarán de acuerdo conmigo, No me gusta usar una edad específica como restricción para cuando los nadadores "deberían" comenzar a levantar pesas.

La razón es simple:todos se desarrollan a un ritmo diferente, tanto física como mentalmente y en la realidad, No existe una edad mágica para determinar cuándo sería mejor para un nadador comenzar a levantar pesas. Permíteme explicarte

Dado que todos se desarrollan a ritmos diferentes, es posible que tenga un niño de 16 años con el cuerpo y la madurez mental de un niño de 13 años. ¿Crees que va a ser buena idea que este nadador levante pesas? Probablemente no.

Al mismo tiempo, podría tener un niño de 13 años con la madurez y las características físicas de uno de 16 años. Ahora, ¿Crees que deberíamos impedir que este atleta levante peso solo porque todavía no tiene "16"? Definitivamente no, eso solo los limitará a ellos ya su potencial como nadador.

Seguro, Cualquier nadador nuevo en el entrenamiento de fuerza en tierra firme o en el levantamiento de pesas debe comenzar con progresiones básicas de ejercicios de peso corporal antes de comenzar a levantar pesas. Esto asegurará que tengan la fuerza suficiente para hacer los ejercicios de manera adecuada y correcta. También evitará lesiones a largo plazo.

Entonces, para responder a su pregunta de cuándo los nadadores deben comenzar a levantar pesas,

Los nadadores deben comenzar a levantar pesas una vez que puedan dedicar su enfoque mental completo a cada sesión de entrenamiento en el gimnasio y tengan la fuerza física necesaria para aplastar todos los ejercicios básicos de peso corporal, como las dominadas, Lagartijas, Me lo pido, sentadillas etc.

Pero antes de salir corriendo al gimnasio para levantar pesas, Quédese para que podamos cubrir algunos de los fundamentos que necesita comprender antes de comenzar a levantar pesas.

Comencemos observando los pasos que los nadadores deben seguir mientras se preparan para comenzar a levantar pesas.

Empezando con el entrenamiento con pesas:siguiendo los pasos correctos.

Entrenamiento con el peso corporal y progresiones de ejercicio adecuadas para nadadores.

Antes de que los nadadores puedan siquiera pensar en ir a la sala de pesas, necesitan algo de fuerza básica, así como una comprensión de cómo controlar sus cuerpos para ciertos ejercicios y patrones de movimiento.

Estos fundamentos pueden obtenerse fácilmente a través de algunos ejercicios y rutinas de entrenamiento de peso corporal básicos. Recomiendo a los nadadores que son nuevos en el entrenamiento de fuerza en tierra firme que comiencen con un mínimo de 12 a 16 semanas de entrenamiento con el peso corporal antes de pasar a la sala de pesas. incluso si siente que está listo antes.

Empiece por desarrollar algo de fuerza básica a través de ejercicios como lagartijas, dominadas, Me lo pido, sentadillas de peso corporal, estocadas y así sucesivamente. Aumente lentamente las repeticiones y las series a medida que se vuelve más fuerte y concéntrese en recuperarse lo suficiente entre los entrenamientos.

Una vez que haya construido una base de fuerza y ​​comprensión de cómo funciona el entrenamiento en tierra firme, puede avanzar a la sala de pesas.

En el gimnasio o en la sala de pesas, comenzará por aprender la técnica de ejercicio básica para ejercicios de entrenamiento de fuerza fundamentales como el press de banca, sentadilla peso muerto y prensa aérea.

Ni siquiera vas a pensar en tocar las pesas durante las primeras 2-3 semanas, su enfoque está únicamente en la técnica. Te recomiendo que te grabes para ver cómo estás realizando los ejercicios o incluso contratar a un entrenador para que te ayude a aprender la técnica adecuada.

Luego, una vez que tenga una técnica decente, puede comenzar a agregar peso a la barra para convertirse en un nadador más fuerte.

Si quieres aprender a crear tu propio programa de entrenamiento con pesas, Escribí un artículo que explica exactamente cómo hacerlo, puedes comprobarlo haciendo clic aquí.

Sobrecarga progresiva:cómo los nadadores pueden volverse más fuertes.

Una vez que haya agregado algo de peso a la barra, su cuerpo naturalmente se volverá más fuerte y se adaptará a esa resistencia externa.

Por eso es importante aumentar lenta y gradualmente la resistencia a medida que se vuelve más fuerte, A esto lo llamamos sobrecarga progresiva y se puede hacer de 3 formas principales:

La primera forma es simplemente agregar más peso a la barra. No recomiendo agregar más de 2.5-5 libras a la barra cada semana.

La segunda forma de progresar es aumentar la cantidad de series que haces, Recomiendo mantenerlo en 5 series como máximo, ya que la recuperación puede convertirse en un problema si va más allá de eso.

La tercera forma será aumentar la cantidad de repeticiones que hagas. Generalmente, No recomiendo a los nadadores que hagan esto ya que no estamos entrenando para la masa muscular, sino fuerza atlética en general. Esto requiere un entrenamiento de baja repetición de aproximadamente 3-6 repeticiones por serie.

Movilidad y flexibilidad:lo que deben saber los nadadores.

Cuando comenzamos a levantar pesas, sus músculos a veces pueden ponerse un poco tensos y adoloridos. Esto limitará su movilidad y flexibilidad de vez en cuando, que no es el fin del mundo ya que es solo temporal.

Pero con el tiempo, el entrenamiento con pesas repetitivo puede hacer que se acumule tensión en los músculos y tendones. Esto puede afectar negativamente a los nadadores al limitar la movilidad y la flexibilidad en el agua. Afortunadamente, Existe evidencia de que el levantamiento de pesas combinado con el estiramiento estático en realidad puede aumentar la flexibilidad.

Por eso es importante que los nadadores se aseguren de estar haciendo al menos 20 minutos diarios de estiramiento estático de todo el cuerpo si deciden levantar pesas o hacer otras formas de entrenamiento en tierra firme.

Representantes de entrenamiento, conjuntos y frecuencia:un enfoque específico de natación.

Cuando los nadadores lleguen a la sala de pesas, la atención se centrará principalmente en el desarrollo de la fuerza y ​​la potencia, no desarrollo muscular. Seguro, con fuerza adicional, se agrega músculo, pero la idea no es parecer un culturista.

Al echar un vistazo a un metanálisis publicado en el Journal of Sports Medicine por los investigadores Emmet Crowly, Andrew J. Harrison y Mark Lyons, está claro que bajo volumen, Los programas de entrenamiento de resistencia de alta fuerza son los más óptimos para mejorar el rendimiento de la natación y la longitud total de la brazada en el agua.

En general, se recomienda a los nadadores que sigan un enfoque de baja repetición para optimizar los resultados de fuerza. Esto significa aproximadamente 3-6 repeticiones de 3 a 4 series de cada ejercicio.

En términos de frecuencia, Recomiendo a los nadadores que son nuevos en el levantamiento de pesas que vayan al gimnasio 3 veces por semana con al menos un día de recuperación entre sesiones. Por ejemplo, entrenar el lunes, Miércoles, y viernes y resto de días.

Si está interesado en consultar mi lista de algunos buenos ejercicios de fuerza para nadadores, Puede hacerlo haciendo clic aquí.

Beneficios del levantamiento de pesas para nadadores.

1. Mayor fuerza, aguante, y la potencia pueden dar como resultado un rendimiento de natación más rápido y giros y saltos más fuertes.

El levantamiento de pesas es conocido por ser una de las mejores formas de aumentar la fuerza atlética y cruda. El levantamiento de pesas aumenta la fuerza al hacer que los músculos trabajen contra una resistencia o fuerza externa, creando en última instancia microdesgarros minúsculos en las fibras musculares.

Una vez, el músculo se repara por sí solo, será un poco más fuerte que antes y, si tiene paciencia, podrá acumular mucha fuerza adicional con el tiempo.

El levantamiento de pesas también es una excelente manera de aumentar la producción de potencia. Esto te permitirá realizar inmersiones y empujones más fuertes y mejores desde los bloques y paredes durante tus carreras y también te permitirá realizar brazadas y patadas más potentes mientras nadas.

Se ha demostrado que el aumento de la fuerza y ​​la potencia tiene correlaciones entre los rendimientos de natación de velocidad. Un estudio publicado por el Journal of Human Kinetics analizó las asociaciones entre la fuerza en tierra firme y las mediciones de potencia con el rendimiento de la natación en nadadores de élite.

El estudio utilizó a 10 nadadores varones de nivel nacional que se ofrecieron como sujetos voluntarios. La fuerza y ​​la potencia en las fases de natación propulsora se evaluaron mediante la sentadilla, press de banca, y tira hacia abajo.

El estudio finalmente concluyó que la fuerza y ​​la potencia medidas mostraron altas correlaciones entre el rendimiento de la natación en tierra firme y en el agua. La sentadilla asociada con la producción de fuerza de las piernas en el agua, mientras que el press de banca y el lat pull down asociados con el brazo dominaron la fuerza de propulsión mientras nadaba.

Asegúrese de consultar mi guía de levantamiento de pesas si está interesado en aprender un poco más sobre el tema y, en última instancia, convertirse en un mejor nadador. Puede hacerlo haciendo clic aquí.

2. El levantamiento de pesas puede ayudar a los nadadores a prevenir lesiones.

Muchas personas creen que el levantamiento de pesas es una de las principales razones por las que los atletas se lesionan. Este es, sin embargo, simplemente no es la verdad, teniendo en cuenta que está realizando los ejercicios con la técnica adecuada y sin usar peso que sea demasiado para levantar mientras mantiene una buena forma de ejercicio.

Seguro, Si va a ser imprudente en la sala de pesas, se lesionará. Es tan simple como eso y por imprudente me refiero a no tomarse el tiempo para aprender la técnica de ejercicio adecuada y simplemente acumular tanto peso como sea posible en la barra para satisfacer su ego.

Sin embargo, Si está dispuesto a dedicar tiempo a aprender una buena forma de ejercicio y progresar lentamente a levantar más peso a medida que se fortalece, entonces solo fortalecerá los músculos que de otro modo podrían haber sido propensos a lesionarse por uso excesivo en la piscina.

3. El levantamiento de pesas puede proporcionar a los nadadores la preparación mental para nadar rápido.

Una de las mejores formas de estar preparado mentalmente para nadar rápido es estar preparado físicamente.

Lo que quiero decir con esto es que si estás trabajando en la piscina y en la sala de pesas, ganarás confianza sabiendo que has hecho todo lo posible para prepararte para este encuentro de natación y que no tienes nada de qué preocuparte. .

La confianza y la creencia de que puede y está preparado para nadar rápido es uno de los factores más importantes que contribuyen a su éxito físico. Si no cree que pueda nadar rápido, probablemente no lo harás, pero si crees que puedes porque has hecho todo lo posible para prepararte para hacerlo, probablemente lo harás.

Estás alimentando tu mente y tu cuerpo para el éxito trabajando duro en la práctica.

¿Quieres saber si debes levantar pesas antes o después de nadar? Consulte nuestro artículo sobre el tema haciendo clic aquí.

Conclusión.

El levantamiento de pesas puede ser muy beneficioso para los nadadores al mejorar el rendimiento de la natación en la piscina y prevenir lesiones a largo plazo. También puede aumentar la flexibilidad y la movilidad cuando se combina con estiramientos estáticos diarios.

Recomiendo a los nadadores que empiecen a levantar pesas una vez que hayan alcanzado un fuerte nivel de madurez mental y buena forma física. independientemente de la edad que tengan.

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