Benchmark a better you:Week 3 Bike Workouts

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¡Bienvenidos a la Semana 3! A estas alturas, deberías tener dos semanas completas (ver Semana 1 y Semana 2) de entrenamiento en bicicleta acumuladas y comenzar a sentir algunas mejoras en tu condición física como resultado. La ex campeona mundial de Ironman, Karen Smyers, ha elaborado tres entrenamientos más para esta semana, todos los cuales están diseñados para mantenerte en el buen camino y ver mejores resultados cuando repites la prueba de bicicleta de referencia a fin de mes.

Los niveles de esfuerzo en estos entrenamientos se prescriben como un porcentaje de la potencia de umbral funcional (FTP), que se define como el ritmo o la potencia que puede mantener durante una prueba contrarreloj de 60 minutos. Si no tiene un medidor de potencia o no conoce su FTP, mida el esfuerzo por la tasa de esfuerzo percibido (RPE) de la siguiente manera:

1-3 - muy fácil, aeróbico ligero, leve esfuerzo en las piernas

4-6:moderada, aeróbica, sostenible durante más de 60 minutos, tensión moderada en las piernas

6.5-7.5 - tempo, sostenible con enfoque; algo de incomodidad / fatiga del edificio / tensión en las piernas

8-9 - esfuerzo duro que requiere mucha motivación para sostenerse incluso en intervalos cortos, mucha tensión en las piernas, la respiración es profunda y rápida

10 - esfuerzos anaeróbicos, no sostenibles más de un par de minutos, piernas al máximo esfuerzo, respiración al máximo si se mantiene el tiempo suficiente

Entrenamiento 1:intervalos de umbral

Duración:60 minutos

Calentamiento:

10 minutos. pedaleo fácil: resistencia a la luz / equipo fácil, 60% FTP o menos, RPE 2-3
1 min. calibre su entrenador si su entrenador lo requiere.

Ajuste 1:9 min. Deberes. Establecer:
Trabajo de velocidad de piernas / eficiencia de pedaleo

Haga esto configurado en 75% FTP (o RPE 4.5). Si tienes un ergómetro, úsalo, ya que ajustará la resistencia cuando aumentes tu cadencia para mantener la potencia constante. Si no tiene un ergómetro, use 1 velocidad más fácil por cada 5 rpm más alta para mantener la potencia constante.

Cada vez que aumente a pedalear a 110 rpms, debería sentirse más cómodo y eficiente a medida que su sistema neuromuscular descubra el mejor patrón de movimiento.

1 minuto. @ 95-100 rpm; 1 minuto. @ 110 rpm
1 min. @ 95-100 rpm; 2 minutos. @ 110 rpm
1 min. @ 95-100 rpm; 3 min. @ 110 rpm

Conjunto 2:3 min. Deberes. Establecer:
3 x (30 segundos de aceleración a 100-110% de FTP en la marcha TT; 30 segundos de giro fácil en la marcha fácil)

Conjunto principal:

5 x 5 min. con 2 min. descansar entre intervalos. Usa tu equipo TT para todos los intervalos (excepto el 3 ^rd) y ajuste su cadencia para sacar la potencia / esfuerzo objetivo.

1:95% FTP (RPE 7)
2:100% FTP (RPE 7.5)
3 ^: 100% FTP en una marcha más duro que el TT (RPE 7.5)
4:105% FTP (RPE 8)
5:110% FTP (RPE 8.5)

Notas:

• Al final del primer intervalo, su frecuencia cardíaca debe estar alrededor de 12 a 15 latidos por debajo de lo que promedió en los últimos cinco minutos de la prueba de referencia y debe aumentar a lo que alcanzó el máximo en la prueba por el mitad del quinto y último intervalo.

• Este es un entrenamiento duro porque los intervalos son bastante largos e intensos. Puede verlo como su prueba de referencia, pero dividido en segmentos más pequeños para que pueda concentrarse más y esforzarse un poco más debido al descanso adicional.
• Si tienes aerobarras en tu bicicleta, este es un buen conjunto para practicar la posición aerodinámica mientras utilizas los vatios contrarreloj.

Enfriamiento:

2 minutos. giro fácil

Entrenamiento 2:Técnica Endurance Plus

Duración:45 minutos

Calentamiento:

8 min. pedaleo fácil:resistencia ligera / marcha fácil, 60% FTP o menos, RPE 2-3
3 ejercicios de 1 pierna como 3 veces (20 segundos una pierna / 10 segundos ambas piernas / 20 segundos otra pierna / 10 segundos en ambas piernas)
Calibre su entrenador si su entrenador lo requiere.

Conjunto principal:

4 x (3 min. @ 75% FTP, RPE 5 @ rpms ideales; 1 min. @ 70% FTP, RPE 4.5 @ 110 rpms)
4 x (2 min. @ 80% FTP, RPE 5.5 @ ideal rpms; 1 min. @ 75% FTP, RPE 5 @ 105 rpms)
4 x (1 min. @ 85% FTP, RPE 6 @ rpms ideales; 1 min. @ 80% FTP, RPE 5.5 @ 100 rpms )

No descanse entre series o entre intervalos a menos que no pueda continuar sin un breve descanso.

Enfriamiento:

1 minuto. giro fácil

NOTAS:

• Este entrenamiento está en el rango moderado. Su frecuencia cardíaca debería disminuir un poco a las rpms más altas si ha estado siguiendo los entrenamientos desde la semana 1. Practique relajar las piernas mientras gira, no moviéndose a través de ellas.

• Rpms ideales se refiere a la cadencia que le resulta más cómoda cuando está presionando con fuerza (como durante el Benchmark TT).

• Si tiene dificultades para alcanzar las cadencias, puede reducirlas de 5 a 10 rpms para que el punto más alto sea un poco desafiante para usted. Alternativamente, vea si puede alcanzar las cadencias con un equipo más fácil. Las cadencias no tienen que ser exactas para cosechar los beneficios de aprender a pedalear con cadencias más altas.

• Si no tiene cadencia, cuente el número de golpes de pedal que hace con una pierna durante 20 segundos y multiplique por tres para obtener sus rpm. Practica adivinar lo que crees que es antes de contar y muy pronto conocerás tu cadencia por intuición.

Entrenamiento 3: Resistencia / Construcción de bases

Duración:80 minutos

Calentamiento:

Incluido en la primera parte del conjunto principal, ver más abajo

Conjunto principal:

4 series de:8 min. construir, 6 min. estable, 4 min. subida de la colina, 2 min. recuperación de la siguiente manera:

Conjunto 1 :
8 min. pedaleo fácil : resistencia a la luz / equipo fácil, 70% FTP o menos, RPE 2-4 (utilícelo como calentamiento)
6 min. @ 75-80% FTP @ rpms ideales, RPE 5 pero haz una subida de 30 segundos @ 100% FTP cuando llegues a la mitad (en la marca de 3 min.)
4 min. @ 85% FTP @ 80-85 rpms, RPE 6
2 min. centrifugado fácil al 70%, RPE 4

Vuelva a calibrar ahora si su entrenador lo requiere.

Conjunto 2 :
8 min. @ 80% FTP, RPE 5, como:2 min. A 90 rpm, 2 min. @ 95 rpm, 2 min. A 100 rpm, 2 min. @ 105 rpms
6 min. @ 75-80% FTP @ rpms ideales, RPE 5, pero haga un aumento de 30 segundos @ 100% FTP cuando llegue a la mitad (en la marca de 3 min.)
4 min. @ 90% FTP @ 75-80 rpms, RPE 6.5
2 min. giro fácil a 70% de FTP, RPE 4

Conjunto 3 :
8 min. @ 80% FTP, RPE 5 como:2 min. A 85 rpm, 2 min. A 90 rpm, 2 min. @ 95 rpm, 2 min. @ 100 rpm
6 min. @ 75-80% FTP, RPE 5, @ rpms ideales, pero realice una subida de 30 segundos @ 100% FTP cuando llegue a la mitad (en la marca de 3 min.)
4 min. @ 95% FTP, RPE 7 @ 70-75 rpms
2 min. giro fácil a 70% de FTP, RPE 4

Conjunto 4 :
8 min. @ 80% FTP, RPE 5 como:2 min. A 80 rpm, 2 min. A 85 rpm, 2 min. A 90 rpm, 2 min. @ 95 rpm
6 min. @ 75-80% FTP, RPE 5 @ rpms ideales, pero realice una subida de 30 segundos @ 100% FTP cuando llegue a la mitad (en la marca de 3 min.)
4 min. @ 95% FTP, RPE 7 @ 70-75 rpms
2 min. Giro fácil como enfriamiento, equipo fácil, RPE 2-4

NOTAS:

• Rpms ideales se refiere a la cadencia que le resulta más cómoda cuando está presionando con fuerza (como durante el Benchmark TT).

• El objetivo del entrenamiento es acumular mucho tiempo sostenido con un esfuerzo moderado con un poco más en el rango de tempo en una marcha más dura para desarrollar algo de fuerza en las piernas. Las partes de pie aumentarán un poco su frecuencia cardíaca y le darán la oportunidad de cambiar el reclutamiento y las posiciones de los músculos.

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