Entrenamientos de 4 velocidades que puedes hacer en cualquier lugar

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A la corredora de grupo de edad Julie Thienel de Maryland no le gusta la pista, pero le gusta el trabajo de velocidad. "Creo que la carretera imita mucho mejor las condiciones de la carrera porque obtienes colinas y curvas", dice. “Además, siento que es menos probable que me lesione”.

Si eres como Thienel, o no puedes llegar a la pista, te cubrimos con cuatro entrenamientos rápidos que puedes hacer en cualquier lugar.

El entrenamiento:VO2 Max Ladder

Joanna Zeiger, atleta olímpica de triatlón de EE. UU., maratonista 2:43 y fundadora de Race Ready Coaching, recomienda este entrenamiento para cualquier distancia como una forma de mejorar el estado físico y las endorfinas. "A medida que envejecemos, la velocidad disminuye, por lo que es importante incorporar algunas sesiones de ritmo rápido en su entrenamiento, sin importar la distancia", dice.

Cómo hacerlo: Los intervalos rápidos deben oscilar entre su ritmo de 5 km y 15 segundos por milla más rápido que el ritmo de 5 km. Después de un calentamiento de 10 a 20 minutos y 4 zancadas de 20 segundos, haz de dos a cuatro rondas de lo siguiente:

• 3 veces (30 segundos rápido / 30 segundos fácil)
• 2 veces (45 segundos rápido / 45 segundos fácil)
• 1 x (60 segundos rápido / 2 minutos fácil)

Refrésquese con 10 a 20 minutos de trote fácil.

El entrenamiento:Pacers de 10 km y media maratón

Zeiger dice que los corredores deben probar este al menos dos semanas antes del día de la carrera. "Utilice su ritmo de carrera objetivo para los intervalos", dice. "Esto no significa ir más rápido en los intervalos más cortos y reducir la velocidad en los intervalos más largos".

Cómo hacerlo: Después de un calentamiento de 10 a 20 minutos y 4 zancadas de 20 segundos, ejecuta el siguiente conjunto dos veces:

• 2 minutos a ritmo de carrera / 1 minuto fácil
• 4 minutos a ritmo de carrera / 2 minutos fácil
• 6 minutos a ritmo de carrera / 3 minutos fácil
• Medias maratonistas:agregue un segundo intervalo de 6 minutos después de la segunda ronda

Refrésquese con 10 a 20 minutos de trote fácil.

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El entrenamiento:repeticiones del bucle en la carretera

Steve Picucci, entrenador en jefe de campo traviesa y pista de la Universidad Morehead State en Kentucky, diseñó este entrenamiento como una sesión de fuerza al comienzo de la temporada. "Este entrenamiento es ideal para romper tempos largos o pasar de tempos y carreras largas a entrenamientos más intensos", explica.

Cómo hacerlo: Después de un calentamiento de 10 a 20 minutos y algunos pasos rápidos, encuentre un bucle que sea relativamente plano y de 1 a 2 millas de largo. Ejecute de dos a cuatro repeticiones de cada ciclo.

Ejecute el primer circuito a una intensidad moderada, alrededor de su ritmo de media maratón a maratón, y asegúrese de no estar muy cansado después del primer circuito. Tome un descanso activo de 1:30 a 2:30 minutos entre cada ciclo. Su objetivo es reducir su tiempo en cada ciclo mientras mantiene constante el período de descanso.

Refrésquese con 10 a 20 minutos de trote fácil.

El entrenamiento:Escalera de velocidad

A Picucci le gusta este en temporada para ayudar a aumentar la velocidad y al mismo tiempo concentrarse en algo de fuerza. "Mis atletas han hecho esto antes en un estacionamiento", dice.

Cómo hacerlo: Calienta de 10 a 20 minutos con algunos pasos rápidos. Luego, busque un área plana con giros cerrados mínimos. No se concentre en un cierto ritmo, sino que intente alcanzar el nivel de esfuerzo deseado. El nivel de esfuerzo en el camino hacia arriba debe ser de cuatro a cinco sobre 10; en el camino hacia abajo, aumente el esfuerzo a siete u ocho.

• Corre con fuerza durante 30 segundos / trota suavemente durante 60 segundos,
• Corre con fuerza durante 60 segundos / trota suavemente durante 90 segundos
• Corre fuerte durante 2 minutos / trota suave durante 2:30
• Corra con fuerza durante 3 minutos / trote suave durante las 3:00
• Corre fuerte durante 2 minutos / trota suave durante 2:30
• Corre con fuerza durante 60 segundos / trota suavemente durante 90 segundos
• Corre con fuerza durante 30 segundos / trota suavemente durante 60 segundos

Refrésquese con 10 a 20 minutos de trote fácil.

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