4 movimientos de Pilates que puedes hacer en cualquier lugar

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Parte estiramiento, parte fuerza, con un enfoque en la alineación, Pilates es un gran ejercicio. Pero Jae Gruenke, fundador de The Balanced Runner, explicó que con algunos ajustes, puede adaptar el ejercicio para todos en algo, un entrenamiento lleno de movimientos de pilate que benefician específicamente a los atletas de resistencia.

Realice los siguientes cuatro movimientos, con los ajustes de Gruenke, antes de un entrenamiento, y pueden ayudarlo a deshacerse de la posición en la que lo colocó su silla de escritorio o computadora portátil durante todo el día (caderas flexionadas, hombros encorvados). Alternativamente, guárdelos para después de una sesión (o un largo día de trabajo) y deje que le ayuden a imprimir cómo se sienten los buenos patrones de movimiento en su cuerpo incluso cuando esté cansado.

Pilates Move:puente de hombro con extensión de una sola pierna

Paso 1:

Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies a la altura de las caderas, directamente debajo de las rodillas y los brazos por encima de la cabeza. Gire la pelvis hacia arriba hasta que las rodillas y los hombros formen una línea diagonal. Estire la rodilla izquierda y la mano izquierda alejándolas una de la otra, de modo que su lado izquierdo sea más largo que el derecho. Deje que la pelvis se desplace hacia la izquierda. Cambie al lado opuesto.

Paso 2:

Mantenga las caderas en alto y alineadas entre sí y levante una pierna del suelo. Regréselo al piso y repita con la otra pierna.

Arma secreta del triatleta:

Una parte clave del mecanismo de resorte para correr es alargar un lado de su cuerpo y acortar el otro. Esto te ayuda a ensayar eso.

Movimiento de Pilates:estiramiento de una pierna

Paso 1:

Acuéstese boca arriba. Lleva ambas rodillas al pecho y levanta la cabeza y los hombros del suelo.

Paso 2:

Junte las manos sobre la rodilla izquierda y extienda la pierna derecha; no dejes que toque el suelo mientras giras hacia tu rodilla doblada. Cambie de lado:lleve la rodilla derecha hacia adentro y extienda la pierna izquierda.

Arma secreta del corredor:

Girar el esternón hacia la rodilla doblada imita cómo su cuerpo gira hacia la pierna delantera cuando corre.

Movimiento de Pilates:Natación

Paso 1:

Acuéstese boca abajo, con los brazos a los lados y los pies un poco más anchos que las caderas. Levanta el torso y las piernas a una posición de "cisne" y mantén la posición durante ocho respiraciones. Bajar.

Paso 2:

Permanezca boca abajo y lleve los brazos por encima de la cabeza. Levante los brazos y las piernas del suelo. Luego, estire el brazo y la pierna opuestos más alto. Lados inferiores y alternos. No bloquee la cintura y agite las extremidades; deja que el movimiento pase por tus hombros y caderas.

Arma secreta del triatleta:

Piense en presionar el hueso púbico contra el piso en lugar de presionar el ombligo hacia la columna. Esto activa tus glúteos (importante para los triatletas) y evita que pellizques tu espalda baja.

Movimiento de Pilates:equilibrio con una sola pierna de pie

Paso 1:

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y los brazos por encima de la cabeza. Manteniendo las rodillas rectas, levante el talón derecho del suelo y estire la mano izquierda hacia el techo. Coloque el talón derecho en el suelo y levante el izquierdo, permitiendo que el lado derecho se estire. Vuelva a ponerse de pie.

Paso 2:

Levante los brazos y permita que su peso se desplace hacia la pierna derecha sin doblar la rodilla. Levanta la pierna izquierda del suelo y deja caer el brazo izquierdo a tu costado. Sienta cómo su cabeza está sobre su pie de apoyo, donde debe estar para correr. Mueva la otra pierna para desafiar su equilibrio. Cambia de lado.

Arma secreta del triatleta:

El Pilates tradicional hace este movimiento en una posición abierta con las piernas juntas. Al separarlos, los corredores se acostumbran a transferir el peso a una pierna. Esto también trabaja los oblicuos y las caderas externas.

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