3 rutinas de peso corporal que puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento

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Es probable que llegue un momento en que usted, un triatleta dedicado, se verá confinado en algún lugar sin tiempo, ni lugar, para hacer ejercicio.

¿Qué hay que hacer? Un poco de creatividad y su propio peso corporal pueden ayudarlo a mantenerse en forma y desarrollar fuerza sin necesidad de ir a ningún lado. El Dr. Richard Hansen de High Altitude Spine and Sport en Boulder, Colorado, así como el Dr. Sebastian Gonzales, que trabaja en el personal médico del Surf City Half Marathon and Marathon en Huntington Beach, California, creen en rutinas de ejercicios simples que aumentan la frecuencia cardíaca y trabajan el núcleo del cuerpo, vale la pena intentarlo.

Gonzales alienta a los atletas con tiempo y espacio a concentrarse en ejercicios que desafían la estabilidad central y pélvica mientras también trabajan en el control de la rotación femoral interna. "Este es el principal mecanismo de lesión para muchas afecciones por uso excesivo de las extremidades inferiores", dice.

La próxima vez que te encuentres en un lugar desconocido con poco tiempo libre, prueba uno de estos entrenamientos:

Rutina 1:

Gonzales recomienda cuatro series de la siguiente rutina con un mínimo o ningún descanso entre series.

El primer ejercicio, burpees, aumentará su frecuencia cardíaca. El segundo ejercicio, estocadas inversas, le permite concentrarse en controlar su cuerpo mientras se mueve con dificultad para respirar. El tercer ejercicio, roca hueca, se centra en estabilizar el núcleo.

Burpees (15 repeticiones)
Sugerencia: "No se caiga el vientre, no salte demasiado alto y no se caiga al suelo", dice Gonzales. “Todo esto debería estar bajo control. Recuerde que todo lo que queremos es que aumente el ritmo cardíaco ".

Estocadas inversas (20 repeticiones en cada pierna)
Sugerencia: Baje las caderas a un ángulo de 90 grados y trabaje los glúteos empujando el talón del pie delantero a medida que sube. Además, intente sostener pesas en sus manos para mayor dificultad (y beneficio). Gonzales dice que evite lo siguiente:1. Permitir que la rodilla se "hunda" hacia adentro; 2. arcos colapsando; 3. caída de la cadera; 4. un movimiento de camión hacia adelante; o 5. inclinarse lateralmente. "El punto es mantenerse en perfecta forma", aconseja.

Hollow Rocks (20 repeticiones)
Sugerencia: “Esto no es una crisis”, agrega Gonzales. "Esta es una 'sujeción' isométrica en una pose con algo de movimiento". Debería estar estriado y tomar descansos cuando la forma se esté rompiendo.

Rutina 2:

Hansen sugiere probar esta rutina más larga para fortalecer su núcleo y ayudarlo a mejorar el equilibrio y evitar lesiones. Un conjunto de esta desafiante rutina debería ser suficiente.

Plancha delantera (20 segundos)
Sugerencia: Mantenga la espalda recta y trate de no caer de rodillas.

Tablón frontal oscilante (20 segundos)
Sugerencia: Para esta variación, mueva el cuerpo hacia adelante para ejercer presión sobre los dedos de los pies. Vaya hasta que sus hombros pasen sus manos y luego vuelva a su posición inicial.

Descanso (20 segundos)

Plancha delantera (20 segundos)

Levantamiento de piernas de tabla frontal (20 segundos)
Sugerencia: Alterna levantando las piernas en el aire detrás de ti. Mantenga cada levantamiento durante tres segundos.

Descanso (20 segundos)

Plancha lateral (20 segundos)
Sugerencia: Levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros.

Elevación de caderas con tablones laterales (20 segundos)
Sugerencia: Concéntrese en apretar los glúteos y fortalecer los abdominales.

Descanso (20 segundos)

Plancha lateral (20 segundos)

Elevación de piernas con tablones laterales (20 segundos)
Descanso (20 segundos)

Plancha lateral (20 segundos)

Elevación de brazos de tablones laterales (20 segundos)
Sugerencia: Mantén la espalda recta durante esta desafiante variación que pone a prueba tu equilibrio.

Descanso (20 segundos)

Plancha trasera (20 segundos)
Sugerencia: Asegúrese de que sus palmas estén hacia afuera. Mire hacia el techo y mantenga su cuerpo en línea recta.

Elevación de piernas con tabla trasera (20 segundos)

Rutina 3:

Gonzales ofrece otra rutina que aumentará su frecuencia cardíaca mientras trabaja una amplia gama de grupos de músculos.