9 ejercicios que puedes hacer con una pelota de ejercicios

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> regístrate en Outside +.

Estocada elevada con el pie trasero

Párese sobre su pie derecho con la pierna izquierda extendida detrás de usted y la parte superior de su pie izquierdo descansando sobre la pelota. Doble la rodilla derecha hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo, manteniendo el torso erguido y el peso sobre el talón. Ahora presione el talón contra el suelo y vuelva a la posición inicial. Complete 10 repeticiones y luego repita el ejercicio con la pierna izquierda.

Crujido inverso

Comience en una posición boca abajo con la parte superior de los pies descansando sobre la pelota, las palmas de las manos en el piso al ancho de los hombros y su cuerpo formando una línea recta. Ahora contraiga los músculos del estómago, doble las rodillas y haga rodar la pelota hacia su pecho. Haga una pausa breve y haga rodar la pelota hacia atrás hasta que su cuerpo forme una línea recta nuevamente. Completa 12 repeticiones.

Flexiones con pelota

Asume una posición de flexión modificada con los pies juntos, el cuerpo formando una línea perfectamente recta y las palmas de las manos colocadas ligeramente más separadas que el ancho de los hombros en la pelota. Doble los codos y baje suavemente el pecho a una pulgada de la pelota. Presione inmediatamente hacia atrás hasta la posición inicial. Si tiene dificultades para hacer una lagartija completa, haga media lagartija, doblando los codos solo a 90 grados antes de presionar hacia arriba.

Flexión de isquiotibiales

Comience en una posición de puente, boca arriba, con la cabeza y los hombros en el piso y los talones descansando sobre la pelota, su cuerpo suspendido en línea recta entre estos puntos. Contraiga sus isquiotibiales y haga rodar la pelota hacia su parte trasera. Haga una pausa breve y extienda las piernas, haciendo rodar la pelota de regreso al punto de partida. No dejes caer tus caderas. Completa 12 repeticiones. Si este ejercicio es demasiado fácil, haz una versión con una sola pierna, elevando un pie por encima de la pelota y tirando de la pelota hacia tu trasero con la otra pierna.

Lanzamiento abdominal

Arrodíllate en el suelo de cara a la pelota, inclínate ligeramente hacia adelante y coloca los antebrazos encima de la pelota. Jale su ombligo hacia su columna. Haga rodar lentamente la pelota hacia adelante extendiendo los antebrazos frente a usted y permitiendo que su cuerpo se incline hacia el piso. Concéntrese en mantener una alineación perfecta de su columna. Detente justo antes de que te veas obligado a arquear la espalda. Mantenga esta posición durante un conteo de dos y luego regrese a la posición inicial, exhalando mientras lo hace. Completa 12 repeticiones.

Salida de la pelota

Acuéstese boca abajo sobre la pelota con las palmas de las manos en el suelo. Comience con la pelota apoyando su área pélvica. Ahora use sus manos para arrastrar su cuerpo hacia adelante sobre la pelota hasta que esté debajo de la parte superior de sus pies, manteniendo su cuerpo en línea recta. Haga una pausa breve y retroceda a la posición inicial. Completa 10 repeticiones.

Flexiones elevadas

Asume una posición de flexión modificada con las palmas de las manos en el suelo, la parte superior de los pies descansando sobre la pelota y tu cuerpo en una línea perfectamente recta entre ellos. Doble los codos y baje el pecho hacia el suelo. Vaya tan lejos como pueda sin esfuerzo; está bien si no está muy lejos. Ahora presione de nuevo a la posición inicial. Completa 10 repeticiones.

Elevación del talón del puente

Acuéstese boca arriba con la parte superior de la espalda apoyada en la pelota, los pies apoyados en el suelo a una distancia de aproximadamente 30 cm, las rodillas dobladas y el cuerpo formando una "mesa" desde las rodillas hasta el pecho. Contraiga los músculos de la pantorrilla y levante los talones del suelo sin permitir que las caderas se hundan. Ahora baja los talones al suelo. Completa 12 repeticiones. Si este ejercicio es demasiado fácil, haz una versión con una sola pierna, primero cruzando el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha y luego haciendo lo contrario.

Tracción lateral

Ponte en una posición de plancha con las palmas de las manos en el suelo debajo del pecho y la pelota apoyando tus espinillas. Manteniendo los brazos rectos, presione los talones de las palmas de las manos contra el suelo y empuje el cuerpo hacia atrás para que la pelota ruede por debajo de los muslos. Vaya lo más lejos que pueda y luego tire de su cuerpo en la dirección opuesta hasta que vuelva a la posición inicial. Completa 12 repeticiones. Si este ejercicio es demasiado fácil, comience con la pelota debajo de la parte superior de sus pies.

Esto apareció originalmente en Womensrunning.com.

[9 ejercicios que puedes hacer con una pelota de ejercicios: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053757.html ]