Ejercicios con mancuernas con una bola del ejercicio

Dumbbell ejercicios con una pelota de ejercicios añadir variedad a un entrenamiento típico. Estos ejercicios se centrarán en partes específicas del cuerpo a la vez que un reto a su equilibrio y músculos de la base . Entrenamiento de la fuerza efectiva no requiere equipo costoso o una membresía de gimnasio . Con un ejercicio de pelota y un par de mancuernas usted estará en su camino a un programa de ejercicio más equilibrado y un cuerpo más tonificado. Seguridad y precauciones

Asegúrese de que la bola se hace saltar a las normas del fabricante. Nunca use una pelota desinflada o dañada. Asegúrese de que la superficie del suelo no es liso o resbaladizo. Use un área alfombrada o una colchoneta que no se deslice en superficies lisas. Movimientos de práctica en el ejercicio de pelota sin pesas . Ganar la confianza en la pelota antes de usar pesas evitará injury.Never hiper-extensión de las articulaciones cuando se trabaja fuera . No sacrifique la forma de un aumento de peso. Realizar ejercicios en el buen formulario 100 por ciento del tiempo , incluso si el peso es un peso "luz" . Tenga cuidado al realizar un movimiento que requiere el peso por encima de su cuerpo. Si usted siente que está luchando para completar un movimiento , seleccione un peso inferior.

Antes de ejercer de calentamiento durante cinco a 10 minutos. Centrarse en las partes del cuerpo que va a hacer ejercicio. Después de calentar, estirar cada grupo muscular a fondo. El calentamiento y estiramiento antes de hacer ejercicio también ayuda a prevenir lesiones y dolores musculares .

Al realizar ejercicios de pesas con una pelota de ejercicio siempre mantener sus músculos abdominales apretados para apoyar la espalda . Recuerde que debe mantener la respiración ; . centrarse en la inhalación por parte fácil del movimiento y exhalar al realizar la parte contratante

ejercicios de muestra

extensiones de tríceps : Coloque con la espalda sobre la pelota y su las rodillas flexionadas . Su cuerpo va a estar en una línea recta desde los hombros hasta las rodillas y paralelo al suelo . Seleccione el peso deseado y estire los brazos detrás de su cuerpo . Comience con sus brazos en línea con su cuerpo. Curva en el codo , dejando caer el peso hacia abajo y volver a la posición inicial

Curl de bíceps : . Siéntese en la pelota con los pies firmemente plantados en el suelo sobre anchura de las caderas . En la posición inicial , el brazo se dobla con el antebrazo paralelo al suelo . Apriete el bíceps y hacia arriba rizo . Regresar a la posición inicial

predicador rizos : . Comienzo de rodillas detrás de la bola del ejercicio. Inclinarse hacia delante sobre la bola de ejercicio con una mancuerna en cada mano. Mantenga las rodillas en contacto con el suelo durante todo el ejercicio . Comience con sus brazos colgando hacia abajo con sólo una ligera curva en el codo. Los brazos deben estar en contra de la bola del ejercicio . Aprieta los músculos bíceps y el rizo hacia arriba. Suelte lentamente de vuelta a la posición inicial

Fly Pecho: . Ubicar el cuerpo de la misma manera como los ejercicios de extensión de tríceps . Comience con una pesa en cada mano con las muñecas frente a la otra sobre su pecho . Tus brazos deben extenderse por completo con sólo una ligera flexión en el codo. Vuela hacia afuera y coloque cada brazo a su lado. Usted debe sentir este ejercicio en los músculos del pecho . Después de tomar sus brazos hacia fuera volver a la posición inicial. Nunca bloquear los codos durante este ejercicio

Chest Press : . Utilice la misma posición del cuerpo como la mosca de pecho y los ejercicios de extensión de tríceps . Suelten sus codos hacia abajo y coloque sus manos como si tuvieras una barra. Las pesas deben estar cerca de sus hombros. Presione hacia arriba por encima de su pecho. Volver a la posición inicial

Montacargas hombros: . Siéntese en el borde de la bola de ejercicio con los pies firmemente en el suelo. Empezar con las pesas hacia abajo a su lado. Lentamente levante las pesas hacia fuera delante de usted hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Regresar a la posición inicial

abdominales Abdominales: . Siéntate en el borde de la pelota con los pies sobre la anchura de los hombros . Siéntese cerca del borde de la bola de modo que cuando usted se inclina hacia atrás toda la espalda se pondrá en contacto con la pelota. Sostenga una pesa con ambas manos a la altura del pecho contra su cuerpo . Flexiona tus músculos abdominales y descansar . Regresar a la posición inicial para completar crunch

Oblique Abdominales: Realizar la contracción abdominal con una excepción ; . girar a la izquierda en la parte superior . En la segunda repetición, girar el cuerpo hacia el lado derecho .
Puesto de trabajo Salida

Como con cualquier ejercicio, es necesario para enfriar y estirar . Comience disminuyendo lentamente su ritmo cardíaco. Un enfriamiento adecuado debe durar por lo menos 5 minutos. Se puede caminar despacio o marchar en el lugar. Realice pequeños movimientos que no va a aumentar su ritmo cardíaco . Si la marcha o la marcha continúa elevar su ritmo cardíaco hacer tomas de los pies. Toe alternativo toca en el suelo delante de sus pies.

Una vez que su ritmo cardiaco es de alrededor de 100 latidos por minuto (lpm ) que usted puede comenzar el estiramiento. Estire de la parte superior de su cuerpo hacia el fondo. Estiramientos se pueden realizar de pie o sentado . No se siente ni meter la cabeza debajo de su corazón hasta que su frecuencia cardiaca es inferior a 100 latidos por minuto .


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