Cómo diseñar un entrenamiento con mancuernas Ejercicio

Si usted está demasiado ocupado como para hacer el viaje al gimnasio todos los días , una rutina con mancuernas proporcionará una forma práctica de ejercicio en casa , en el trabajo o en la marcha . Los pesos libres son portátiles y relativamente barato , por lo que el equipo de fitness perfecto para aquellos con horarios agitados . Construir una rutina simple y controlar su progreso con un gráfico. Los beneficios de salud para el entrenamiento de fuerza regular, como una sesión de ejercicios con mancuernas , son sustanciales e incluyen el aumento de la densidad ósea , la mejora de la flexibilidad articular y el control de peso , de acuerdo con la Clínica Mayo. Instrucciones Matemáticas 1

Mira para las ventanas abiertas en su horario. Usted necesitará un 20 - bloque de 30 minutos de tiempo para cada entrenamiento
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Decida si va a hacer partido o entrenamientos de cuerpo completo. . Dividir entrenamientos se centran en los grupos musculares que trabajan juntos , como los brazos y el pecho . Entrenamientos de cuerpo completo utilizan todos los grandes grupos musculares en una sola sesión. Si elige un ejercicio de cuerpo completo , usted sólo un entrenamiento de fuerza en dos o tres días no consecutivos para darle a su cuerpo 48 horas de recuperación entre sesiones. Dividir entrenamientos son un poco más flexible. Puede trabajar los glúteos y los muslos un día, y los brazos y la espalda al día siguiente , mientras que las piernas se recuperan .
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Elija sus ejercicios. Si usted ha optado por un entrenamiento dividido, diseñar una rutina que combine ejercicios compuestos y de aislamiento que se dirigen a unos pocos músculos. Por ejemplo, un press de banca es un ejercicio compuesto que trabaja el pecho, deltoides y el tríceps . Añadir un press militar , aumento hombro y mancuernas para apuntar las mismas áreas de la musculatura . Si usted está haciendo ejercicios de cuerpo completo , comenzar con los cinco ejercicios compuestos principales : press de banca, press militar , peso muerto , se inclinó sobre la fila y se pone en cuclillas . Los ejercicios de aislamiento , tales como flexiones de bíceps y extensiones de tríceps , llenarán la rutina.
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Seleccionar pesos apropiados . Usted debe ser capaz de hacer por lo menos ocho repeticiones de cada ejercicio con mancuernas . Si usted puede hacer más de 15 repeticiones cada vez, el peso que ha seleccionado es demasiado clara. Puede tomar un poco de experimentación para elegir el tamaño mancuerna apropiada para cada ejercicio .
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Escriba su rutina. Haz una tabla que incluye los días de la semana , sets , repeticiones y el peso que se utilizarán para cada ejercicio. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda dos a cuatro series de 12 a 15 repeticiones de fuerza y ​​poder. Una manera de mantener su entrenamiento fresco es hacer un conjunto de todos los ejercicios y luego repetir el ciclo una o dos veces más. Lo ideal es incluir ocho a 10 ejercicios en cada rutina .
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Añade variedad a tu entrenamiento. Se dará cuenta después de unas semanas de que los ejercicios se sienten más fácil. Aumentar el peso de la pesa para añadir resistencia o intercambiar algunos ejercicios nuevos en su rutina.


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