Compuesto ejercicios rutinarios

Un ejercicio compuesto es simplemente un ejercicio de multijoint que desafía a varios grupos musculares al mismo tiempo. Mientras que los ejercicios compuestos deben ser la columna vertebral de cada rutina de levantamiento de sólidos , es posible estructurar una rutina completa en torno a nada más que los ejercicios compuestos . Estas son algunas de las ventajas de este estilo de entrenamiento y cómo usted va sobre la programación de él. Fundamentos Big Boy

Chad Waterbury, un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento más conocido por formación mixta luchadores de artes marciales, es un gran defensor de centrar sus esfuerzos en la sala de pesas con movimientos estrictamente compuestos. De acuerdo con la filosofía de Waterbury, tiene perfecto sentido para concentrarse en estos ejercicios "bang -para-el -dinero " y el desprecio de la formación de aislamiento ( la realización de ejercicios que se centran en un grupo muscular a la vez, como rizos ) por dos razones : ( 1 ) los músculos que normalmente " aislar " ya están siendo entrenados con movimientos compuestos , por lo que no van a la zaga , y (2 ) en un mundo donde la gente tiene poco tiempo para entrenar , ¿por qué no se centran sus esfuerzos en los ejercicios que ofrecen el mayor retorno de la inversión ? Él llama a su plan de "Big Boy Basics. "
El Plan

Big Boy Basics es un programa de entrenamiento de 4 días a la semana . Waterbury sugiere dos divisiones posibles , con sujeción únicamente a las preferencias individuales . Dividir 1 utiliza una sola vez, de dos en dos - fuera de ritmo con dos - en dividir a la semana . Así, por ejemplo, tendría que entrenar el lunes y el martes, luego el jueves y el viernes, y tienen todo el fin de semana libre . Dividir 2 es un uno-a , de una sola vez , de uno-a , de una sola vez , de dos en adelante, el plan de una sola vez . Así que tendría entrenar los lunes, miércoles , viernes y sábado. No importa lo que usted escoja su veneno, el programa sigue siendo igual de efectivo , así que no se preocupe por las cosas pequeñas.

En cuanto a la elevación real va, el programa alterna días superior e inferior del cuerpo , para un total de dos parte superior del cuerpo y dos días inferior del cuerpo durante la semana. Usted alternar la realización de la luz y días pesados. Los días claros se centran en torno a un esquema de series /repeticiones de tres series de ocho repeticiones por ejercicio. Los días pesados ​​inversa que, utilizando un esquema de series /repeticiones de ocho series de tres repeticiones por ejercicio . Con la constante variación de la carga y mantener el cuerpo adivinando , se asegura un progreso sostenido .
Ejercicios

Ejercicios sobre el programa está lo que se puede esperar para ver - incorporación - pesado de los tres grandes ascensores ( sentadilla , banco y peso muerto ) , con todas sus posibles variaciones arrojados a la mezcla también. Esperar a realizar muchos tipos de movimientos de presión ( tanto banqueo y generales ), muchos tipos de filas , pull- ups, sentadillas hack y pulse - downs y varios ejercicios abdominales directos como abdominales ponderadas y rodilla plantea .

en general, este programa debe producir amplias ganancias en tamaño y fuerza para el elevador en busca de una rutina de ejercicios - compuesto solamente. Después de unos meses de seguir los principios de Waterbury (y suponiendo que su nutrición se marca en ) , le espera un 10 - a aumento de 20 libras de peso escala y un aumento similar en la definición muscular. ¡Buena suerte!


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