Dumbbell entrenamientos Circuito

entrenamientos Circuito son un formato excelente para fortalecer todos los grupos musculares principales . Debido a que incorporan diversos ejercicios , usted no tiene que preocuparse por la sobrecarga de un solo músculo. La rutina siempre cambiante también puede ayudar a mantener a raya el aburrimiento . La introducción de pesas a su circuito puede cambiar aún más mediante el aumento de la resistencia y la intensidad de cada ejercicio. Las mancuernas son también extremadamente versátiles y pueden ser usados ​​para hacer una variedad de ejercicios para un entrenamiento de cuerpo completo. Entrenamiento de Circuito

Según el American Council on Exercise , un entrenamiento de circuito normalmente incluye ocho a diez estaciones diferentes . Un ejercicio específico se lleva a cabo en cada estación . Los circuitos pueden incluir cualquier cosa que desee, por ejemplo , los elementos de cardio o entrenamiento de la fuerza o una combinación de ambos para dirigirse a grupos específicos de músculos . La mayoría de los circuitos implican hacer cada ejercicio durante un cierto período de tiempo o un número determinado de repeticiones, con 15 a 30 segundos de descanso entre cada ejercicio. Por ejemplo , un circuito con pesas puede incluir 10 ejercicios diferentes , con dos minutos o de 10 a 15 repeticiones dedicados a cada uno , y luego de un corto período de descanso entre cada ejercicio .

Hombros y Brazos

mancuernas ejerce la orientación de sus deltoides, manguito de los rotadores y otros músculos del hombro ayudar a estabilizar la parte superior del cuerpo al tiempo que añade volumen a las armas - en concreto, los bíceps y tríceps. Como parte de un circuito , se puede incluir filas , prensas, sobornos y plantea que todos dependen de pesas de resistencia . Filas Uno -brazo se realiza elevando el peso a la altura del hombro con los codos doblados y las prensas se realizan mediante la extensión completamente la sobrecarga brazos. Los aumentos son similares , pero el peso es por lo general sólo levantó a la altura del hombro . Trabaja los tríceps con mancuernas sobornos , que se realizan por el inclinado sobre en un banco con una pierna y un brazo . Doble el otro brazo en el codo y extender de nuevo para completar una repetición. Si usted está haciendo ejercicios de 10 en el circuito con mancuernas , elija sólo tres que se dirigen a los hombros y brazos para que no trabajar en exceso estos músculos.
Core
< p> Pesas agregará una cantidad sorprendente de la resistencia y la intensidad de ejercicios de la base , y algunos de los más eficaces incluyen mancuernas arrastra , chuletas , giros rusos y elevación de piernas . Para hacer un lastre , se acueste boca arriba con los brazos a los lados y las piernas levantadas hacia el techo. Con una pesa en cada mano , levante los brazos hacia el techo , luego baje y repita . Chuletas y giros rusos trabajan los oblicuos o abdominales laterales , e implican torcer su torso mientras se desplaza el peso de lado a lado . Para un aumento de la pierna , se acueste boca arriba y coloque un peso de forma segura entre sus pies. Levanta las piernas hacia el techo, luego baja lentamente y repita. Para un circuito de 10 ejercicios, dedicar cuatro ejercicios para los músculos de la base , que ayudan a su equilibrio y la estabilidad , así como proveer de energía a sus otros músculos .
Inferior del cuerpo
< p> las sentadillas y las estocadas , que se centran en sus isquiotibiales, cuádriceps y glúteos, pueden implicar el uso de la resistencia añadida por pesas. Para hacer una sentadilla , doble las rodillas y colocar el trasero abajo y hacia atrás hasta que sus piernas estén paralelas al piso y luego regresar a la posición de pie a la vez que la celebración de un peso en cada mano. Haga adelante y estocadas traseras con una mancuerna en cada mano. Paso una pierna hacia adelante o hacia atrás, doblando las rodillas y dejando caer la rodilla hacia el suelo y luego regresar a pie . Incluya tres ejercicios del tren inferior en un circuito con 10 ejercicios de pesas .


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