Ejercicios Gimnasio Banco

Hay un montón de ejercicios posibles personas pueden llevar a cabo en los bancos en el gimnasio. Incluso los ejercicios de pie tradicionales en lugar se puede hacer en un banco. Algunos bancos están incorporados y parte de un equipo en particular , mientras que otros son independientes . El banco plano es uno de los tipos más versátiles de los bancos , como se puede trabajar prácticamente en cualquier parte del cuerpo en él desde el pecho hasta las piernas. Bench Press

El press de banca se realiza en un banco plano con un rack integrado para la celebración de la barra. Bench presiona principalmente trabajan los músculos pectorales o en el pecho , pero también golpeó los hombros y tríceps. La forma correcta de hacer el press de banca es levantar la barra de la rejilla y el centro por encima de su pecho. Utilice un agarre que es un poco más del ancho de los hombros . Seleccionar un peso que pueda levantar fácilmente de 10 a 15 repeticiones. Inhale mientras baja el peso hacia el centro de su pecho . Exhale y empuje el peso hacia arriba . Sus pies deben estar firmemente plantados en el suelo para este ejercicio. Utilice sus pies para conducir la barra arriba de su pecho , según bodybuilding.com .

Lying tríceps Prensas

Lying tríceps prensas o extensiones también se pueden realizar en la banco plano . Utilice una barra recta o EZ -curl , que se curva en el centro de la barra para un mejor agarre y el ángulo para trabajar los tríceps. Acuéstese longitudinalmente en el banco con la barra en el suelo cerca de su cabeza. Alcance hacia atrás y agarrar la barra , agarrándolo para que sus manos están cerca de 12 pulgadas de distancia. Comience con la barra y el peso por encima de su cabeza. Inhale mientras dobla los codos y baja la barra a una posición cerca de la parte superior de su cabeza. Exhale mientras empuja la barra hacia arriba. Doble sus antebrazos hacia atrás , manteniendo los brazos estacionaria durante el ejercicio. ¿Los cuatro series de ocho a 12 repeticiones.

Flexiones de concentración
rizos de concentración

son un ejercicio de bíceps que funciona el pico de mayor altura o en el músculo. Siéntese en el banco a lo ancho . Coge un 10 - mancuerna o 20 libras para empezar - , 15 . Comience por inclinarse hacia delante con la mancuerna en el piso. Utilice un apretón secreto como se coloca la parte inferior de su tríceps contra su muslo. Lentamente rizar la mancuerna hacia su cabeza, luego baje la mancuerna hacia abajo. Haz cuatro series de ocho a 12 repeticiones.
Levantar las piernas con mancuernas

hacer elevaciones de la pierna con una mancuerna para trabajar los abdominales . Acuéstese longitudinalmente en un banco plano . Colóquese de manera que sus piernas la mano sobre un extremo de la banca. Coloque una mancuerna ligera entre ambos pies y extender las piernas hacia afuera. Comience con las dos piernas paralelas al suelo, a continuación, levante las piernas hacia arriba directamente encima de su área abdominal. Baje el peso hacia abajo. Inhale mientras baja la mancuerna y exhala al levantar la mancuerna con la fuerza de los músculos abdominales . Haga tres o cuatro series de ocho a 10 repeticiones.


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