Clean & Ejercicios con mancuernas Jerk

Full- barbell limpio y tirones son uno de los dos ascensores Olímpicos , junto con el arranque . El envión implica levantar la barra desde el piso hasta los hombros , haciendo una pausa momentánea y sacudidas o pulsando directamente sobre su cabeza. Necesita la fuerza explosiva y la potencia para el envión , y también toma mucho tiempo para dominar la técnica . La buena noticia, sin embargo es que usted puede cambiar barras de mancuernas. Pesas hacen mucho más rápido y más seguro para aprender la forma de envión , pero aún así obtener la misma fuerza y ​​los beneficios de poder , escribe el entrenador Mike Boyle en " Entrenamiento Funcional de los Deportes . " Dumbbell envión

Dividir el envión en dos fases - la limpieza y el tirón - y practicar cada uno individualmente , para empezar. Para la limpieza , comience con sus pesas en el suelo a los lados. Póngase en cuclillas y apoderarse de ellos, a continuación, tire hacia arriba con fuerza hasta que estén a la altura del hombro ; hacer una pausa por un momento , y luego bajar de nuevo hacia el suelo . Si usted hace esto bien , los pies deben dejar el piso en el camino hasta que se ejerce el poder. El idiota es como un press de hombros , pero de nuevo, lleva a cabo con más fuerza. Empezar con las pesas a la altura del hombro, flexione ligeramente las rodillas y luego apriete con fuerza las pesas directamente por encima de su cabeza hasta que los brazos queden rectos , luego bajarlos de nuevo a sus hombros. Usted puede hacer esto con cada brazo por separado o los dos al mismo tiempo. Realizar cuatro series de seis a ocho repeticiones en la mancuerna limpias y cuatro grupos de seis a ocho en el tirón .
Moves Asistencia limpias

Si usted está luchando con la técnica completa mancuerna envión , aprender el peso muerto con mancuernas y pesa de gimnasia tracción alta primero . Para el peso muerto con mancuernas , levante las pesas desde el suelo hasta la altura de la cintura y la espalda de nuevo. Estos construyen el músculo y la fuerza en sus extremidades inferiores y ayudarán a practicar la primera etapa de la limpieza . Pasar a tirones altos próximos , que implican tirar las pesas de la altura de la cintura para arriba en un poderoso movimiento fila vertical . Una vez que domine ambos, usted está listo para la mancuerna limpio.
Jerk Asistencia Move

Para el tirón , comenzar con simple standing press de hombros con mancuernas - Mantenga las pesas a la altura del hombro y presione los brazos hacia arriba , sin necesidad de utilizar cualquier unidad de la pierna . Tendrá que utilizar pesos Mechero para esto, ya que aísla los hombros y los brazos más de la sacudida hace. Cuando usted se sienta cómodo con las prensas de pie , introducir la ligera flexión de la rodilla y empujar a su vez a la prensa en un imbécil.
Temas de Seguridad

La seguridad es una consideración clave al realizar cualquier tipo de ascensor Olímpico y el poder mancuerna limpia conllevan un alto riesgo de lesiones , de acuerdo con entrenador de fuerza Charles Poliquin . Debido a la forma de las pesas , el peso está más lejos de su centro de gravedad de lo que sería con una barra , que te pone en una posición anormal . También pone sus muñecas bajo un alto grado de tensión . Al realizar la primera mancuerna limpio y tirones , pida a un entrenador para ver su técnica y ofrecer sugerencias , y sólo aumentar el peso cuando se sienta cómodo .

Programas de Capacitación

Explosivo movimientos como mancuerna limpio y tirones se realizan generalmente como un método de poder desarrollar y hacer una excelente adición a su rutina como ejercicios de activación. Haz tres series de cinco limpio y tirones al principio de una sesión de todo el cuerpo o el peso de la parte superior del cuerpo. Como alternativa , puede realizar más repeticiones como una manera de impulsar la capacidad aeróbica y la resistencia muscular . Entrenador de Fuerza Mike Mahler recomienda realizar tres series de 15 a 20 repeticiones con un 90 - segundo descanso entre cada serie.


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