¿Qué es un buen peso muerto , sentadilla y press de banca

? Si tuviera que elegir sólo tres ejercicios a realizar , no te equivocarás con el peso muerto , sentadillas y press de banca . Estos son los tres ejercicios de competición powerlifting , pero también son muy eficaces para la construcción de la fuerza de todo el cuerpo y la masa muscular y aumentar el rendimiento deportivo. Deadlifts trabajan principalmente sus isquiotibiales, glúteos , abdominales y erector espinal , lat y músculos romboides de la espalda. Las sentadillas trabajan los cuádriceps , isquiotibiales , abdominales , espalda baja y las pantorrillas. Las prensas de banco reciben los músculos pectorales del pecho , el tríceps en la parte posterior de los brazos y los hombros . Por un ascensor para ser considerado bueno , debe cumplir con los estándares requeridos máximo de una repetición . A una repetición máxima es la máxima cantidad de peso que puede levantar con la forma perfecta . Póngase una meta de alcanzar los estándares de buena resistencia a través de los tres ascensores. Fuerza Hombres Normas

en "Inicio de Fuerza " entrenador de levantamiento de pesas Marcos Rippetoe establece sus directrices de fuerza básicas para los hombres de acuerdo con el peso corporal . Un levantador masculino novato con un peso corporal de 165 libras debe ser capaz de peso muerto por lo menos 254 libras , en cuclillas 204 libras y press de banca 152 libras . Un levantador de nivel intermedio en el mismo peso del cuerpo debe ser capaz de peso muerto por lo menos 293 libras , en cuclillas 250 libras y press de banca 201 libras . Para un levantador de nivel avanzado éstos suben a 411 libras , 342 libras y 255 libras . A medida que aumenta el peso del cuerpo por lo que debe sus ascensores. Un levantador de 242 libras de nivel principiante debe ser capaz de peso muerto por lo menos 318 libras , en cuclillas 255 libras y press de banca 190 libras . Un levantador de nivel intermedio debe ser capaz de peso muerto , sentadilla 363 libras 311 libras y press de banca 232 libras , mientras que un levantador de avanzada en este peso del cuerpo debe conseguir un peso muerto de 490 libras, una posición en cuclillas 423 libras y 316 libras de peso en press de banca . En " Brawn " entrenador Stuart McRobert añade que otro objetivo que todos los hombres deben aspirar a una prensa de banco de 300 libras , en cuclillas 400 libras y peso muerto de 500 libras .
Fuerza de Mujeres Normas

Normas similares se aplican a las mujeres , con el peso muerto de nivel principiante, números de cuclillas y banco a partir de 105 libras , 84 libras y 63 libras para un levantador de 97 libras ; llegando a 122 libras , 98 libras y 73 libras para un levantador de nivel intermedio ; y 175 , 129 y 94 libras en el nivel avanzado . Al igual que las directrices de los hombres , estas normas aumentan a medida que el peso corporal aumenta. Para obtener directrices similares a McRobert de , entrenador Adam Farrah recomienda que las mujeres se disparan por un peso muerto 275 a 350 libras, una posición en cuclillas 220-280 libras y banco de pesas 165-210 libras. Estos son más ambiciosos, pero Farrah recomienda utilizarlos como guía , en lugar de tomarlos como un evangelio . Consideraciones
seguridad

Estas directrices se basan en torno a una repetición maxes - el mayor peso que puede levantar con buena forma para una repetición. Encontrar su sola repetición máxima es un proceso relativamente sencillo, aunque puede ser riesgoso. Completar un exhaustivo calentamiento, junto con un montón de juegos de luces sobre el ejercicio que está probando , aconseja entrenador de fuerza de Sally Moss. Cuando haya calentado , comenzar a realizar repeticiones simples con un peso moderadamente desafiante , añadir peso a la barra de cada conjunto . Cuando se llega al punto de que no puede completar un representante con buena forma , que ha encontrado su sola repetición máxima . Siempre tienen al menos un observador de tiro o entrenamiento actual pareja al probar su máximo para garantizar su seguridad . Una vez que usted sabe que su sola repetición máxima , puede utilizar las normas de resistencia como una meta a apuntar. Base su formación fuera de su número máximo en una repetición . Para construir la fuerza , realizar entre tres y ocho repeticiones por serie utilizando entre el 70 y el 95 por ciento de su sola repetición máxima .
Varying Repetición Rangos

fuerza no necesariamente sólo se refieren a los máximos de una sola repetición . Mientras que el entrenamiento de muy baja rep tiene beneficios , en particular para los powerlifters , levantadores de pesas y atletas , tiene poco arrastre si usted está mirando para aumentar su condición física o perder grasa . Más que apuntamos a un objetivo específico max una repetición , simplemente tratar de añadir peso a la barra progresivamente en cualquier rep gama está entrenando pulg Con el objetivo de agregar sólo 2 1/2 libra cada entrenamiento, o la adición de un representante adicional por juego cada vez, usted se asegurará , el progreso constante de equilibrio . Conjuntos de entre uno y cinco repeticiones construir la fuerza , grupos de seis a 12 son los mejores para la masa muscular y conjuntos de mayor rep incrementan su resistencia muscular. Utilice normas de resistencia como una guía , pero concentrarse en su propio progreso al hacer que te den un poco mejor cada sesión.


[¿Qué es un buen peso muerto , sentadilla y press de banca: https://es.sportsfitness.win/aptitud/Entrenamiento-con-pesas/1008022674.html ]