Banco de ejercicio y Planes Jaula Squat

máquinas de resistencia de fantasía , las estaciones de polea de cable , pesas y máquinas cardiovasculares están muy bien , pero todo lo que realmente necesita para obtener el máximo provecho de su entrenamiento es un banco de peso y la jaula en cuclillas. Con estos, más una barra olímpica y un juego de pesas , usted tiene todo lo necesario para una construcción muscular , entrenamiento para quemar grasa muy eficaz. La elección de su equipo

Al buscar un banco de peso , elegir uno que se puede establecer a plana, así que se incline y declive. Imperdibles son cruciales en su jaula de sentadillas - que le permiten ponerse en cuclillas y la prensa de banco de forma segura cuando se entrena solo, porque , si no un peso , los pasadores se pondrá al día en el bar. Busque una caja con pasadores ajustables para adaptarse a su profundidad sentadilla y press de banca levantado. Pins ajustables también significa que usted puede realizar elevaciones tales como prensas de banco parciales y tirones de rack poniéndolos a diferentes alturas , lo cual es fundamental en cualquier plan de pesas libres , escribe el entrenador Eric Cressey en " Maximum Strength . " Una barra de dominadas es otra necesidad para su jaula de sentadillas - en la mayoría de los bastidores podrás realizar dominadas en el marco, aunque es posible que desee considerar la obtención de una jaula con diferentes tipos de asas horizontales, los como las grasas o los mangos de agarre neutro . Añadir una barra olímpica con placas de peso y ya está bueno para ir.
Rutina de entrenamiento

Cuando usted tiene una gama limitada de equipo , un plan para todo el cuerpo , donde se entrena cada grupo muscular en cada sesión es la mejor opción, entrenador de fuerza Marcos Rippetoe escribe en "Inicio de la Fuerza. " Trainer Chad Waterbury está de acuerdo, añadiendo que son la forma más eficaz de construir músculo y perder grasa. Realizar seis ejercicios por sesión - . Dos para las piernas y cuatro para su cuerpo superior
Ejercicios

Cada entrenamiento debe incluir un ejercicio en cada plano de movimiento . Estos seis aviones son un ejercicio de empuje y un ejercicio tirando de sus piernas , además de un empuje horizontal, tiro horizontal, empuje vertical y la tracción vertical para la parte superior del cuerpo. Usando sólo su banco , la jaula y pesos , parte inferior del cuerpo empuja incluir sentadillas, estocadas, Stepups y sentadillas en el banco y saca parte inferior del cuerpo son cualquier variación peso muerto. Inclinado, declinado y banco plana prensas cubren su empuje horizontal, mientras que las filas del barbell son suficientes para una tracción horizontal . Realice dominadas o dominadas como un tirón vertical y prensas de arriba como un empuje vertical .

Consejos y consideraciones

tren tres veces por semana , para empezar , dejando un día o dos entre cada sesión. Comience con tres series de ocho repeticiones de cada ejercicio , con 90 segundos de diferencia entre cada uno. A medida que se hacen más fuertes y más en forma , aumentar el peso o repeticiones o reducir su tiempo de descanso. Si meseta en un ejercicio, cambiar por otro en el mismo plano , por lo que en vez de hacer press de banca en una superficie plana , el cambio a un press inclinado de 30 grados , o el cambio de peso muerto regulares para las piernas rígidas . Para tomar su jaula y un banco establecido más , mira la inversión en un conjunto de pesas , bandas de resistencia o una pelota medicinal .


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