Cómo ponerse en cuclillas sin un Rack

Las sentadillas son uno de los ejercicios más comunes que se realizan en el gimnasio. Se dirigen a los músculos inferiores del cuerpo , específicamente los músculos isquiotibiales y cuádriceps . Hecho correctamente , sentadillas fortalecen y proporcionan un medio para aumentar el rendimiento en una serie de deportes y actividades. Una técnica incorrecta puede causar lesiones y la frustración porque usted no puede ver los resultados esperados. A menudo se pone en cuclillas se realizan con el uso de una jaula de sentadillas para ayudar en la seguridad y conveniencia , sin embargo , bastidores no son necesarios para la correcta ejecución de este ejercicio. Cosas que necesitará
Pesas de mano o una barra ponderada
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Párese con los pies separados y las rodillas ligeramente dobladas y los dedos de los pies apuntando hacia delante . Doblar las rodillas ayudas en el mantenimiento de la forma apropiada , mientras te pones en cuclillas . La colocación de su pies separados anima a mejorar el equilibrio y la estabilización.
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Coloque una barra ponderada través de sus hombros . Si usted tiene experiencia previa con sentadillas , cargue la barra con un peso que le permite completar 8 a 10 repeticiones . Aumentar el peso una vez que se puede completar 12 repeticiones. Si usted es un principiante, comienza utilizando sólo el peso del cuerpo . Esto significa que no va a agregar ningún peso adicional, pero confiando en cambio en su peso corporal. Sentadillas peso corporal son necesarias hasta que pueda completar tres series de 15 repeticiones en buena forma. Una vez que haya logrado este objetivo se puede agregar una barra ponderada. Si una barra está disponible o si prefieres no usar uno , puede usar pesas de mano sujetando una pesa en cada mano. Encontrar el peso correcto para usted al comenzar con un bajo peso , tales como 5 libras , y aumentando el peso hasta que usted no puede completar más de 8 a 10 repeticiones.
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Asegurar posicionamiento corporal correcta manteniendo el pecho erguido, mirada al frente , manteniendo la curvatura natural de la columna vertebral y la distribución de su peso en la espalda de dos tercios de los pies. Mantenga los abdominales dedica a aumentar la estabilidad y el equilibrio. Forma correcta es importante desde el momento de comenzar cualquier tipo de sentadilla hasta que haya completado el ejercicio .
4 No permita que sus rodillas se extiendan más allá de sus dedos del pie.

Lentamente baje hasta que sus piernas están en un ángulo de noventa grados , hacer una pausa y volver lentamente a la posición inicial . Este movimiento es un movimiento similar a sentarse en una silla de madera. Sus caderas y trasero deben estar pegadas fuera detrás de usted mientras que sus rodillas estén a un ángulo de noventa grados . Mantenga las rodillas detrás de los dedos del pie en todo momento para minimizar el riesgo de hacer fuerza o lesiones en las rodillas .
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Asegúrese de que otro individuo designado como observador se coloca detrás de usted para ofrecer ayuda si es necesario . Se pone en cuclillas hecho con una barra ponderada se puede completar sin un observador de tiro hasta que el peso se incrementa hasta un punto en que es posible que no sea capaz de soportar una copia de seguridad de la parte de la reducción de la posición en cuclillas . En este punto, un observador de tiro es crucial si se utiliza una barra ponderada ayuda para levantar el peso y le ayudará de nuevo en la posición inicial. Pesas de mano se pueden caer si usted está teniendo problemas para conseguir una copia de seguridad .


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