Ejercicios de la articulación SI de bola de ejercicio

La articulación SI, que es una abreviatura de articulación sacroilíaca, es una de las dos articulaciones que conectan el coxis con el hueso pélvico grande. Esta área y el área alrededor del sacro es el principal centro nervioso del cuerpo, y el lugar de donde proviene gran parte de nuestro dolor lumbar, según el sitio web Pilates-Back-Joint-Exercise. Usando una pelota de ejercicios, también conocida como bola suiza o bola versa, ayuda a fortalecer y estabilizar la columna vertebral, fortalecer los músculos posturales y prevenir el dolor en la articulación sacroilíaca.

Bola Sit

La pelota sentada es un ejercicio básico para el control postural y ayuda a fortalecer y estabilizar los músculos centrales y de la espalda. Siéntese en la pelota con los pies separados a la altura de las caderas y apoyados en el suelo. Contrae lentamente tus abdominales, trae tus hombros hacia atrás, y encontrar una posición sentada estable sobre la pelota. Mantenga esta posición, o rote lentamente las caderas hacia adelante / atrás y de lado a lado, teniendo cuidado de mantener el cuerpo erguido y los abdominales contraídos.

Levantamiento de la pierna opuesta del brazo en decúbito prono sobre la pelota

La elevación del brazo opuesto a la pierna en decúbito prono estira y fortalece el área alrededor de la articulación SI. Acuéstese boca abajo; es decir, con el estómago sobre la pelota. Los dedos de tus pies y manos tocarán el suelo. Levanta lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que queden paralelos al suelo. Espera durante unos segundos, y alterno, levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha. Continúe de 10 a 20 repeticiones.

Puente de bola

El puente de bolas fortalece la espalda baja, glúteos isquiotibiales, y núcleo, que son áreas esenciales para proporcionar la alineación postural adecuada que puede ayudar a prevenir el dolor del SI. Acuéstese con la espalda en el suelo. Coloque los pies separados a la altura de las caderas sobre la pelota, de modo que las plantas de los pies queden planas sobre la pelota y las rodillas dobladas. Contraiga lentamente los glúteos y los isquiotibiales y levante las caderas del suelo. Mantenga durante unos segundos y baje lentamente.

Sentadilla con pelota en la pared

La sentadilla de pared con bola ayuda a fortalecer todo el núcleo y la parte inferior del cuerpo sin ejercer una presión excesiva en la parte inferior de la espalda o las rodillas. Coloque la pelota contra una pared y apóyese contra ella con la parte baja de la espalda presionando contra la pelota. Coloque los pies frente a usted en un lugar donde descansen planos sobre el piso y separados a la altura de las caderas. Presione lentamente la pelota y bájela hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Levántate y repite.

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