Ejercicios de plancha y dolor de brazos

La plancha es un ejercicio que se presenta a menudo en el yoga, Pilates entrenamientos de acondicionamiento básico y entrenamiento funcional. Se puede realizar tanto en decúbito prono como en decúbito lateral, con los brazos flexionados o extendidos. En algunos casos, una pierna se levanta del suelo. Su posicionamiento, sin embargo, a menudo puede ejercer una enorme tensión en las muñecas y los hombros, que luego se refiere a los músculos del brazo.

Abdominales profundos, Hacia atrás

La plancha fue diseñada como un ejercicio básico, lo que significa que trabaja la capa más profunda de los músculos abdominales. Los músculos centrales sostienen sus órganos internos. A diferencia de sus músculos abdominales superficiales, como el recto abdominal, no juegan un papel activo en la flexión espinal. Ellas hacen, sin embargo, Apoye la alineación postural cuando su columna esté en posición vertical. Como tal, la tabla se realiza con una columna alargada, sin ninguna flexión. Mantener la espalda recta es fundamental para la eficacia del ejercicio.

Consideraciones fundamentales

La plancha puede ser un ejercicio básico, pero requiere que apoye parte de su peso corporal en los brazos, hombros o muñecas. Esto a menudo crea problemas. Los instructores de acondicionamiento físico aconsejan a los participantes que sostengan la tabla durante aproximadamente un minuto o más. Los participantes pueden tener suficiente fuerza central, pero limitada resistencia muscular de la parte superior del cuerpo. La mala alineación postural es otro problema. Hombros apretados, por ejemplo, hará que los hombros se muevan hacia las orejas. Esto cambiará la alineación de todo el ejercicio, cambiando el apoyo del núcleo a los músculos del brazo.

Advertencias de dolor de muñeca

Los problemas de muñeca son otra fuente de dolor referido en el brazo al realizar la plancha. De hecho, las afecciones de la muñeca, como el síndrome del túnel carpiano, pueden hacer que sea imposible de realizar. El tiempo prolongado en la posición puede exacerbar el daño a los nervios de la muñeca. El dolor puede referirse a todo el brazo.

Conceptos erróneos y modificaciones

El dolor en el brazo durante el ejercicio de plancha es a menudo una señal de que su forma es incorrecta, o que tiene desequilibrios musculares que limitan su capacidad para realizar el ejercicio. Continuar realizando la plancha mientras experimenta dolor en el brazo no mejorará la situación. Necesita modificar el ejercicio, y realizar ejercicios específicos para mejorar la alineación y fortalecer la parte superior del cuerpo.

Solución de variaciones

Una solución es utilizar algunas variaciones sencillas del ejercicio de plancha. Puede apoyar su peso en sus antebrazos, a diferencia de tus muñecas. En lugar de realizar la tabla con ambas piernas extendidas, una rodilla puede permanecer en el suelo. Se realiza una tabla inversa con un rodillo de espuma. Esta variación requiere una fuerza central avanzada, pero no utiliza los músculos del brazo. El ejercicio comienza en posición supina, con el rodillo debajo del medio de la espalda. Los brazos están cruzados sobre el pecho. y los músculos centrales se utilizan para levantar las caderas del suelo y colocarlas en una posición de plancha invertida.

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