Cómo prepararse para nadar en aguas abiertas en la piscina

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> regístrate en Outside +.

La mayoría de los triatletas no tienen un acceso tan fácil a aguas abiertas para entrenar. Podría deberse a las frías temperaturas invernales y el agua congelada, las condiciones contaminadas o inseguras, el tráfico pesado de lanchas a motor o simplemente la falta de opciones cercanas para el entrenamiento en aguas abiertas.

En lugar de conformarte con estar mal preparado para la temporada de carreras o ponerte en peligro al intentar entrenar en aguas inadecuadas, prueba algunos de estos consejos de entrenamiento durante tu próximo baño.

Voltear en la T

Durante una serie de natación normal, cada pared es una oportunidad para descansar, relajarse y recuperarse antes de la siguiente vuelta. Sin embargo, no hay paredes cada 25 o 50 metros en mar abierto. Una forma de prepararse es hacer un nado largo (500 a 1000 metros) sin tocar la pared. En lugar de girar hacia la pared y empujar con las piernas, gire en la T (al final del marcador de carril bajo el agua), o cinco pies antes de la pared. Perderás todo tu impulso hacia adelante y te verás obligado a usar los brazos y las piernas para volver a moverte. Precaución:esto puede ser estresante para tus hombros, así que asegúrate de usar también tus piernas para acelerar después de voltear. Como con todas las actividades, no se exceda.

Mira a tu entrenador

Durante mis primeros meses como entrenador de natación, descubrí por qué los entrenadores siempre se pasean por la piscina. Por lo general, es para comunicarse con nadadores en otros carriles, pero a veces es solo para mantenerse calientes o para entretenimiento personal. Utilice este movimiento aleatorio a su favor:imagine que su entrenador es una gran boya inflada de color naranja. Practica el avistamiento para tu entrenador durante una serie de ejercicios. Levante la cabeza hacia adelante, explore el horizonte en busca del entrenador / boya, gire la cabeza hacia un lado para respirar y luego continúe nadando. No haga esto más de cinco veces por vuelta (25 yardas).

Ejercicio de waterpolo

Los jugadores de waterpolo nunca parecen tener dificultades para nadar con la cabeza fuera del agua; es parte del deporte. Entonces, saquemos una página de su libro y entrenemos con la cabeza fuera del agua. Hay muchas razones por las que podría necesitar hacer esto en una situación real de aguas abiertas (temperaturas frías, pies en la cara, boyas difíciles de encontrar, etc.). Nade toda la vuelta con la cabeza erguida (p. Ej., 6x25 m). No gire la cabeza hacia un lado para respirar; ¡Eso es hacer trampa! Esta es una excelente manera de fortalecer el cuello y hacer que se dé cuenta de cómo se hunde la parte inferior del cuerpo cuando se levanta la cabeza. Realizar este ejercicio con pequeñas paletas es un ejercicio de fuerza agotador, pero esto ejerce mucha presión sobre el manguito rotador, así que no se deje llevar.

Buceo con delfines

Además de tener acceso a más lagos de los que sé qué hacer, también entreno en una piscina que tiene un extremo de entrada cero. El fondo de la piscina se inclina gradualmente hacia la cubierta, como una playa. Aquí tengo la oportunidad de practicar el buceo con delfines. También puede utilizar el extremo poco profundo o la piscina para niños. Precaución:asegúrese de estar familiarizado con la profundidad de toda el área que está utilizando y siempre dirija con las manos mientras se sumerge hasta el fondo para proteger su cabeza y cuello.

Respiración hipóxica

A menudo se pasa por alto la importancia de la capacidad pulmonar. El mar abierto puede parecer mucho menos intimidante si puede contener la respiración durante un período prolongado o si se siente cómodo sin tomar aire cada tres brazadas. Situaciones como choque de agua fría, choques y salpicaduras, o zambullirse en la boya son muy comunes durante un evento. Trabajar con un patrón de respiración hipóxico, o aumentar gradualmente el número de brazadas entre respiraciones, es una excelente manera de prepararse para algunas de estas situaciones. Un ejemplo es un set de 5x100 m en el que respiras cada tres golpes en la primera vuelta, cada cinco golpes en el segundo, cada siete golpes en el tercero y cada nueve golpes (o nada en absoluto) en la última vuelta.

Girar en el medio

Rara vez un triatlón o una natación en aguas abiertas tendrán un giro de 180 grados en el recorrido, ya que enviar a los nadadores de frente hacia los competidores no es la mejor idea. Por lo tanto, los giros de 90 grados son la norma. Imagine que hay una boya en el medio de su carril, nade hacia ella y dé una vuelta en U a su alrededor. Puede usar un compañero de equipo como boya, traer una boya inflada, usar una marca en el fondo de la piscina o simplemente su imaginación. El punto es:¡Practica tus giros! Haz algunos giros de 180 grados también; ¡no está de más estar demasiado preparado!

Tres de ancho

La mayoría de las pistas de natación tienen de dos a tres metros de ancho. Este es el espacio suficiente para apiñarte a ti y a un par de compañeros de equipo uno al lado del otro. Haz series de 6x25 m rápido, alternando la posición en la que comienza cada persona. La ranura del medio es la más divertida y hay que pelear por ella.

Redacción

¡Aquí es donde comienza la diversión! Aproveche una serie larga, como la repetición de 300 o 400, y coloque a nadadores de habilidades similares en los mismos carriles. Cada nadador debe comenzar con un segundo de diferencia, básicamente uno tras otro, y tratar de mantenerse en los pies del líder. No olvides alternar quién lidera el carril después de cada intervalo.

Cómo usarlos

Estos divertidos y desafiantes ejercicios se pueden incorporar a una práctica regular de natación. Después de un tiempo, entrenar en la piscina puede volverse un poco repetitivo (especialmente después de 20 años) y cualquier cosa que mezcle el tedio es un cambio bienvenido. Estos ejercicios no solo te darán un pequeño impulso mental, sino que también te prepararán para tu primer, segundo o 100º triatlón. Sea creativo, original e inventivo con sus ejercicios. Estas son solo algunas pautas para inspirar sus propias ideas de capacitación. Combine varios ejercicios (como Three Wide y Water Polo) para hacer que otro día en la piscina sea más agradable. Recuerde, lo más importante es sentirse seguro y preparado cuando esté en la línea de salida.

[Cómo prepararse para nadar en aguas abiertas en la piscina: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053758.html ]