Ejercicios de calentamiento que pueden prevenir lesiones musculares

Todo el concepto de calentamiento es relativamente nuevo en el fútbol inglés. Muchos en el juego creen que fue Arsene Wenger quien introdujo por primera vez los calentamientos regulares en los clubes de la Premier League. Desde el momento en que Wenger llegó al Arsenal, eliminó los baños grupales en favor de las sesiones de calentamiento grupales. En efecto, Hay muchos expertos que creen que este movimiento extendió la carrera de jugador de Tony Adams, Nigel Winterburn y Steve Bould.

Entre los científicos del deporte y los fisioterapeutas existe ahora la sensación de que los calentamientos son más importantes que los calentamientos. Una serie de ejercicios suaves y estiramientos después de un partido o una sesión de entrenamiento ayudan a la recuperación. y protege contra lesiones. También hay evidencia de que ayuda a reducir la frecuencia cardíaca gradualmente y a mejorar el flujo de oxígeno a los músculos, lo que ayuda al cuerpo a eliminar el ácido láctico y a aliviar la rigidez.

Esta rutina de calentamiento en particular es una que puede ver en los campos de la Premier League en todo el país, y se basa en cinco grupos de músculos clave.

La ingle

Los tirones y desgarros en la ingle son muy comunes entre los futbolistas profesionales, y muchos suceden después de un partido durante tareas aparentemente inocuas, como subir a un automóvil.

Empiece a calentar la ingle parándose con las piernas más abiertas que los hombros. Coloque todo su peso sobre una rodilla y dóblela suavemente, dejando la otra pierna estirada. Lleva tu mano hacia abajo por tu pierna recta hacia tu pie, y mueva suavemente la mano hacia arriba y hacia abajo. Haz esto 20 veces, y cambia a la otra pierna.

Cuadríceps

Los cuádriceps son los músculos voluminosos que se encuentran en la parte delantera de la parte superior de las piernas. Durante el transcurso de un partido o sesión de entrenamiento, hacen mucho trabajo, y pueden sufrir lagrimas, cepas y acumulaciones de ácido láctico con relativa facilidad.

Inicie un calentamiento de cuádriceps colocándose sobre una pierna y agarrando el pie levantado con la mano correspondiente. Pon tu talón en tu nalga, y empuja las caderas hacia afuera para aumentar el estiramiento. Baje la pierna de nuevo al suelo, y repita el estiramiento de cinco a 10 veces antes de cambiar a la otra pierna.

Pantorrillas

Tus pantorrillas están trabajando constantemente durante un partido o una sesión de entrenamiento. Conducen constantemente tus sprints y giros, por lo que están sometidos a una tensión enorme. Muchos jugadores sufren distensiones en las pantorrillas en diferentes grados, muchos de los cuales se pueden evitar por completo con los ejercicios de calentamiento adecuados.

Comience su rutina de calentamiento para sus pantorrillas apoyando ambas manos en algo:una pared o un compañero de equipo son ideales. Estire una pierna detrás de usted, y mantenga la pierna de adelante doblada. Muy lentamente, Inclínese hacia adelante y aplique una cantidad muy pequeña de fuerza en la parte posterior de la parte inferior de la pierna. A lo largo de este tramo en particular, es importante mantener el talón trasero firmemente apoyado en el suelo. Repita esto entre cinco y 10 veces antes de pasar al siguiente ternero.

Isquiotibiales

Cualquier futbolista profesional te dirá eso, en algún momento de su carrera, se han visto obligados a sentarse al margen con un problema en los isquiotibiales. Son, Los tirones y desgarros de los isquiotibiales suelen producirse por estiramiento excesivo. Desafortunadamente, Las distensiones de los músculos isquiotibiales generalmente requieren un período de al menos seis semanas para la rehabilitación, por eso es importante hacer todo lo posible para cuidarlos.

Inicie los estiramientos de calentamiento de los isquiotibiales levantando un dedo del pie en el aire, enderezar la misma pierna y poner ambas manos en la misma rodilla. En este punto, la otra pierna debe estar doblada y soportar su peso. Baje suavemente el cuerpo mientras mantiene la espalda recta, hasta que sienta un ligero estiramiento en el tendón de la corva (el músculo grande en la parte posterior de la parte superior de la pierna). Repita este estiramiento al menos cinco veces antes de pasar a la otra pierna.

Espalda baja

No verá a muchos futbolistas aficionados realizar estiramientos de calentamiento para la espalda baja, pero son muy importantes. Las distensiones lumbares pueden desarrollarse durante las horas posteriores a un partido o una sesión de entrenamiento, especialmente en la cama durante la noche.

Inicie sus estiramientos de calentamiento de la espalda baja poniéndose de rodillas, estirando los brazos frente a usted en el suelo y metiendo la cabeza entre las rodillas. Estírese lo más que pueda manteniendo las nalgas lo más cerca posible de los talones. Repite este estiramiento al menos cinco veces durante los 30 minutos posteriores a un partido o sesión de entrenamiento, ya sea que tu espalda se sienta rígida o no.

Algunas cepas, los tirones y las lágrimas son simplemente parte integrante de jugar al fútbol. Sin embargo, con un estricto régimen de ejercicios de calentamiento, Puedes minimizar las posibilidades de lesiones posteriores al partido.


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