Estos ejercicios pueden ayudar a proteger a las jugadoras de fútbol contra las lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA)

Las lesiones del ligamento cruzado anterior son increíblemente comunes entre las jugadoras de fútbol.

Muchas de las estrellas más importantes del deporte, como Megan Rapinoe y Alex Morgan, han sufrido roturas del ligamento cruzado anterior. Los desgarros del ligamento anterior cruzado pueden dejar a un jugador fuera de juego hasta por un año o más.

Un artículo de 2016 publicado en la Journal of Orthopaedics afirma que la incidencia de lesión del ligamento cruzado anterior es 2,8 veces mayor en jugadoras de fútbol que en jugadores de fútbol masculinos. Una de las razones de esta marcada diferencia son las diferencias en la composición anatómica. Las mujeres tienen caderas más anchas y son mucho más propensas que los hombres a entrar en valgo de rodilla (rodillas hundidas), lo que coloca una tensión adicional en el ligamento cruzado anterior o LCA.

Sin embargo, el hecho de que las mujeres sean más susceptibles a las lesiones del ligamento cruzado anterior no significa que seamos impotentes frente a ellas. Nuestra anatomía obviamente está fuera de nuestro control, pero la buena noticia es que hay formas en las que podemos luchar. La sala de pesas es quizás nuestra mejor arma contra las lesiones del ligamento cruzado anterior.

El entrenamiento de fuerza para reducir el riesgo de lesión del LCA debe realizarse de manera multifacética, enfocándose en los músculos principales que estabilizan la rodilla y le permiten manejar la fuerza. Además, los ejercicios de fuerza deben realizarse en varios planos de movimiento y dirigirse a una variedad de grupos de músculos, ya que el fútbol es un deporte multiplanar con una gran variedad de movimientos.

Con eso en mente, aquí hay cinco ejercicios que, cuando se usan en conjunto, pueden ayudarlo a proteger su ligamento cruzado anterior de lesiones.

1. RDL excéntrico de una sola pierna

Los RDL excéntricos de una sola pierna son uno de mis ejercicios favoritos para hacer que el ligamento cruzado anterior sea más duradero. Estos enseñan a los isquiotibiales el control excéntrico, entrenan el tobillo para estabilizarse y ayudan a los atletas a aprender a usar su glúteo mayor.

El control excéntrico es fundamental para entrenar los músculos para manejar la fuerza en el campo, particularmente durante los movimientos que presentan desaceleración y cambio de dirección, ya que aquí es donde ocurre la mayor parte de la acción muscular excéntrica. Al entrenar el control excéntrico en la sala de pesas, también entrenamos los músculos para que no se fatigan tan rápido durante estas acciones.

2. Estocada lateral

Si no está entrenando los movimientos laterales, le falta una pieza importante en el rompecabezas de prevención de lesiones del LCA.

El Lateral Lunge saca a los jugadores del plano sagital y les permite explorar la movilidad y la fuerza en un plano que se usa mucho en el fútbol. Si los jugadores no están entrenados en el plano frontal, no sabrán cómo controlar la desaceleración y el cambio de dirección durante el tiempo de competencia, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones sin contacto. Las estocadas laterales también se dirigen específicamente a los músculos del glúteo medio, que desempeñan un papel fundamental en la lucha contra el colapso en valgo y la prevención de lesiones del ligamento cruzado anterior.

3. Delimitación lateral

El salto lateral lleva la estocada lateral un paso más allá. Es una excelente manera no solo de mejorar la producción de energía, sino también de ayudar con el equilibrio y el aterrizaje. El ejercicio a continuación es un buen lugar para comenzar, porque refuerza la técnica de aterrizaje adecuada cuando los jugadores deben concentrarse en cargar la cadena posterior (isquiotibiales y glúteos).

La clave es concentrarse en aterrizar suavemente con una ligera flexión en la rodilla y la cadera. Una vez que se domine esto, agregar carga con mayor velocidad o peso ayudará a fortalecer aún más el control excéntrico lateral.

4. Estocada ascendente

Si bien las caderas, los glúteos y los isquiotibiales a menudo van por detrás de los cuádriceps en términos de fuerza para muchas atletas, los cuádriceps juegan un papel importante en la estabilización de la rodilla. Por lo tanto, un programa integral de reducción de lesiones del LCA no debe ignorarlos.

Claro, algunos atletas pueden tener diferentes debilidades que otros, pero es mejor atacar todos los grupos de músculos. Es seguro decir que una multitud de músculos trabajan juntos para mantener las rodillas sanas, por lo que es mejor fortalecer todo.

El Step-Up Lunge mejora la fuerza y ​​el equilibrio de una pierna.

5. Antirrotación del núcleo

El núcleo es la base que permite a los jugadores controlar sus cuerpos en el espacio. Ayuda a resistir la fuerza mientras transfiere energía de la parte inferior a la parte superior del cuerpo, lo que permite a los jugadores moverse de manera más eficiente. Un núcleo fuerte y estable también permitirá a los jugadores resistir mejor el contacto y mantener el equilibrio a lo largo de toda su cadena cinética.

Aquí hay algunos ejercicios centrales anti-rotación que realmente me encantan:

Además, realizar algunos movimientos de activación de la cadera y activación de los glúteos antes del entrenamiento, la práctica y la competencia puede ser de gran ayuda para reducir el riesgo de lesión del ligamento cruzado anterior. Si eres jugadora de fútbol o entrenadora de jugadoras de fútbol, ​​te insto a que actúes y empieces a hacer del entrenamiento de fuerza una prioridad.

La reducción de las lesiones del ligamento cruzado anterior es algo que debe priorizarse y no tomarse a la ligera, pero tengo la esperanza de que con la introducción del entrenamiento de fuerza inteligente y los ejercicios de activación, podamos ver las altísimas tasas de disminución de lesiones entre la población de jugadoras de fútbol.

Crédito de la foto:Maddie Meyer / Getty Images

LEER MÁS:

• Siete pasos para regresar de forma segura después de una lesión del ligamento cruzado anterior
• 3 ejercicios esenciales para la prevención de lesiones del ligamento anterior cruzado (LCA) para atletas femeninas
• Por qué el fortalecimiento de la cadera es esencial para las atletas

[Estos ejercicios pueden ayudar a proteger a las jugadoras de fútbol contra las lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA): https://es.sportsfitness.win/deportes/fútbol/1008051572.html ]